Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків: як правильно тренуватися + комплекс вправ на тиждень

План тренувань у спортзалі на тиждень

Перший день – тренування м’язів грудей і трицепсів

Найефективнішими для тренування грудей будуть вправи з вільними вагами, наприклад, різні жими штанги і гантелей. Обов’язково потрібно включити в тренувальний процес розтягуючі вправи, такі як: розводка гантелей або зведення рук в кросовері, а також пуловер.

Ось приклад тренування грудей для чоловіків:

  • Жим штанги на горизонтальній лаві.
  • Жим гантелей на похилій лаві.
  • Зведення рук в кросовері.
  • Пуловер.
  • Французький жим або віджимання на брусах.
  • Розгинання рук у верхньому блоці.
  • Скручування.
  • 1. Жим штанги на горизонтальній лаві

Другий день – тренування м’язів спини і біцепси

Кращими і ефективними вправами для розвитку м’язів спини є підтягування і різні тяги, наприклад, тяга Т-образного грифа, тяга штанги або гантелей до поясу, а також тяга в важільному тренажері. Додатковими вправами можуть бути тяга вертикального блоку і тяга горизонтального блоку до поясу. Також, альтернативою додаткових вправ можуть бути тяги гантелей в нахилі з упором.

Ось приклад тренування спини в залі для чоловіків:

  • Підтягування різним хватом.
  • Тяга в важільному тренажері.
  • Тяга горизонтального блоку до поясу.
  • Гіперекстензія.
  • Згинання рук зі штангою.
  • Згинання рук з гантелями сидячи.
  • 1. Підтягування різним хватом

Третій день – тренування м’язів ніг і дельтовидних

Крім класичної схеми (3-4 підходу і 8-12 повторень) можна використовувати і інший варіант, однак, він більше підійде для атлетів, які вже мають досвід тренувань у тренажерному залі за класичною схемою. Другий варіант полягає у збільшенні робочого ваги, але зменшенні кількості повторень. Робота з великими вагами збільшує вироблення тестостерону, а оскільки найбільші м’язи зосереджені в нижній частині тіла, ця схема дуже актуальна під час роботи над м’язами ніг.

Цікаве:  Динамічні планки: техніка і варіанти вправи з прямої та бокової стійки

Кращими для тренування ніг так само будуть базові вправи зі зведеними вагами, але і тренажери, що дозволяють використовувати великі ваги, теж слід включити в тренувальний процес. В цей день атлет працює і над дельтоподібними м’язами. Високоефективними вправами є вертикальні жими гантелей і штанги, а також махи і розведення з гантелями в сторони.

Ось приклад тренування ніг і дельтоидов для чоловіків:

  • Присідання зі штангою або жим ногами в тренажері.
  • Хода випадами з гантелями або випади в тренажері Сміта.
  • Згинання ніг у тренажері або румунська тяга.
  • Різні вправи для м’язів гомілки (підйоми на носок в тренажері Сміта, підйом на шкарпетки в тренажері сидячи або стоячи, підйоми з гантелей).
  • Вертикальний жим гантелей сидячи.
  • Фронтальні махи гантелями.
  • Тяга гантелей в упорі на лаві на задні дельти.
  • 1. Присідання зі штангою
Сторінка: 1 2 3 4 5