Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків: як правильно тренуватися + комплекс вправ на тиждень

Програми тренувань в тренажерному залі для чоловіків мають малу схожість з тренуваннями для жінок, по-перше, цілі, частіше всього, різні, по-друге, чоловік більше фізіологічно та анатомічно розташований до важких фізичних навантажень, ніж крихкий жіночий організм. Так в чому ж особливість тренувань в тренажерному залі для чоловіків? Давайте розберемося!

Як правильно тренуватися в тренажерному залі чоловікові

Масивна і суха мускулатура, велика сила і широкий верх властиві саме чоловікам, а все це завдяки тестостерону. Краще виконувати в тренажерному залі ті вправи, які сприяють синтезу власного тестостерону, а саме базові. Цей тип вправ повинен бути основою кожного тренування. Високоефективними вправами для чоловічого тренінгу будуть з використанням вільних ваг і ті, які дозволяють використовувати великі робочі ваги, наприклад, у тренажерах.

Зрозуміло, ігнорувати кардіо навантаження не можна, однак, такий вид тренування повинен становити невелику частину часу. Використовувати бігову доріжку або велотренажер на початку тренування для адаптації організму до майбутньої силового навантаження.

Кількість тренувань слід вибирати мінімальну, і з досягненням певного рівня збільшувати кількість занять. Оптимальними вважаються три-чотири тренування на тиждень. Такий підхід обумовлений тим, що після важкого навантаження організму потрібно більше часу для відновлення.

Цікаве:  Бічні випади – особливості та техніка випадів в бік з гантелями і штангою

Тренувальний процес найкраще побудувати наступним чином:

  • Тренування повинна складатися з шести вправ.
  • Кожне тренування повинна бути спрямована на опрацювання одного або двох м’язових груп, наприклад, перший день – грудні м’язи і трицепси; другий день – м’язи спини і біцепси; третій день – м’язи ніг і дельтовидні. Кожне тренування можна приділяти увагу м’язам черевного преса.
  • Дотримуйтеся традиційного кількості підходів і повторень: 3-4 8-12. Хоча оптимальна кількість підбирається індивідуально.

Зрозуміло, схема тренувального процесу, представлена вище, лише початковий етап тренінгу, наступним кроком буде не тільки додавання четвертого дня тренувань, але і комбінація навантажень, наприклад, чергування силових тренувань на масу з функціональними. Такий підхід максимально збільшить інтенсивність, зрушить з місця, рано чи пізно, зупинився прогрес, а також створить сильний стрес для організму, що мобілізує ресурси людини. А ще такий метод не дозволяє звикнути до навантаження, і ефективно впливає на метаболічні процеси та вироблення власних анаболічних гормонів.