Програма тренувань для дівчат в домашніх умовах: з чого почати і як тренуватися далі

Тренування для дівчат вдома можна назвати не менш ефективними, ніж у залі, головне – зробити тренування максимально інтенсивної. Це основна відмінність чоловічих тренувань від жіночих, адже для чоловіків силовий тренінг повинен включати великий спектр силового обтяження і різних тренажерів, чого не дадуть домашні тренування. Природно, силові тренування в домашніх умовах передбачають використання спортивних снарядів, виконання вправ з обважненням. Але сьогодні це не є проблемою.

Користь силових вправ для жінок в домашніх умовах

На перший погляд, силовий тренінг – суто чоловічий варіант занять спортом, однак, це не так. Силові тренування для жінок дають наступні переваги:

  • Підвищення м’язового тонусу.
  • Прискорення метаболічних процесів.
  • Зниження ваги. Сприяють тривалому спалюванню жирової тканини.
  • Можливість зробити фігуру привабливіше.
  • Самий високоефективний тренінг, особливо, якщо чергувати силові вправи з аеробними.
  • Покращують тонус шкіри.
  • Зміцнюють кістки і зв’язки.

Можуть бути недоліки в силових тренуваннях для жінок?

Так, якщо ігнорувати розминку і використовувати робочий вагу, до якого організм ще не встиг адаптуватися.

Також такі заняття сприяють розвитку м’язів у ширину, а цього не бажають багато дівчат. Це не означає, що маса збільшиться в рази, немає. Просто м’язи набудуть більш «збиту» і округлу форму. Якщо це для вас небажано, краще звернути увагу на йогу, пілатес і танцювальні напрямки.

Головні помилки

Перед тим, як почати ознайомлення з докладною інструкцією домашніх силових тренувань, хочеться відразу виключити деякі страхи і омани про ефект силового тренінгу.

  • По-перше, як вже говорилося, не варто боятися обтяження. Навантаження буде сприяти не скільки росту м’язів, який багато хто уявляють собі дещо перебільшеною, а відгуку м’язів на обтяження у вигляді красивого підтягнутого тіла і зниження зайвої ваги. Тобто, якщо навантаження занадто мала, м’язи не будуть видозмінюватися, а вага тіла буде стояти на місці.
  • По-друге, не варто боятися тренувати м’язи торсу і плечового пояса. Приділяти увагу тільки «проблемних» зон або відточувати форму сідниць ні в якому разі не можна без зміцнення м’язів, що підтримують хребет, або м’язів кора. У той час, коли ноги вимагають підвищення навантаження, доводиться збільшувати вагу штанги або гантелей, але спина і прес при цьому не готові. Це призведе до ускладнень і болів в хребті, підвищить ризик отримання травм і навіть погіршить поставу, так як м’язи-стабілізатори ніколи не включалися в процес тренувань. Тому необхідно обов’язково виконувати вправи для спини, грудей, живота і рук.
Цікаве:  Розминка перед бігом: вправи для початківців, як розминатися для пробіжки на різні дистанції

З чого почати силові тренування будинку для дівчат

Силові тренування потрібно почати з мінімального навантаження, виконувати вправи з малою вагою або взагалі без ваги, наприклад, присідання, випади і віджимання.

Введення в процес тренувань може початися і з аеробних навантажень. У цьому випадку будуть актуальні різні вправи, які можна виконувати вдома, наприклад, берпи, вистрибування або стрибки зі скакалкою. Хорошим варіантом буде біг. Згодом кількість аеробних вправ можна скоротити, але кожне тренування потрібно починати з хорошою і ґрунтовної розминки.

Приклад розминки перед кожним тренуванням:

  • Елементи гімнастики суглобів (обертання зап’ясть, ліктьових, плечових, гомілковостопних і колінних суглобів).

  • Обертання корпусу.

  • Нахили.

  • Розтягування ніг і м’язів кора.

Програма тренувань для дівчат вдома

  • Тренування слід проводити через день. У дні відпочинку можна влаштовувати пробіжки.
  • Звичайно ж, слід дотримуватися правильної дієти з великою кількістю білка, і помірним або малою кількістю вуглеводів.
  • Кількість підходів слід вибирати суто індивідуально, відштовхуючись від фізичної підготовки. Оптимальною кількістю буде діапазон від 3 до 4.
  • Кількість повторень можна варіювати в залежності від мети тренінгу та фізичної підготовки. Діапазон повторень у кожній вправі – від 10 до 20.
  • Час відпочинку між підходами 1-2 хвилини.
Цікаве:  Тренувальна маска для бігу або гіпоксична маска – шкода і користь

Актуальним для жіночого тренінгу буде застосування суперсетів і трисетов. Цей тип навантаження дозволить збільшити інтенсивність, зробивши тренування ще й корисні для серцево-судинної системи.

План тренувань для дівчат на тиждень

Перший день

 

  • Стрибки зі скакалкою (або будь-яке інше розминочні вправи).
  • Присідання + зашагивания на височину (суперсет).
  • Згинання ніг лежачи з гантеллю + румунська тяга з гантелями (суперсет).
  • Віджимання + тяга гантелей до пояса в нахилі (суперсет).
  • Скручування + підйом ніг лежачи (суперсет).

 

  • 1. Стрибки зі скакалкою

Другий день

 

  • Стрибки зі скакалкою (або будь-яке інше розминочні вправи).
  • Присідання пліє + випади з гантелями (суперсет).
  • Мертва тяга + згинання ніг з гумкою (суперсет).
  • Жим гантелей + тяга гантелі до пояса в нахилі з упором про лаву (суперсет).
  • Косі скручування.

 

  • 1. Стрибки зі скакалкою

Третій день

 

  • Стрибки зі скакалкою (або будь-яке інше розминочні вправи).
  • Випади на одну ногу + перекати + махи ногою убік (трисет).
  • Випади ножиці + гудмонинг + гіперекстензія лежачи на підлозі (трисет).
  • Зворотні віджимання + згинання рук з гантелями (суперсет).
  • Скручування.

 

  • 1. Стрибки зі скакалкою

Як тренуватися далі: рекомендації

Варіантів тренування вдома дуже багато. Існує маса вправ і варіантів поєднання навантаження.

  • Використовуйте захоплення кількості вправ та підходів.
  • Також слід поступово нарощувати робочий вагу.

Надалі тренування слід повністю переглянути і опрацьовувати по три або дві групи м’язів, збільшивши кількість вправ на кожну з них. Наприклад:

 

  • перший день – грудні м’язи і трицепси;
  • другий – ноги і плечі;
  • третій – спина і біцепси.

 

Через скільки тренувань буде видно результат у дівчат

Якщо дотримуватися режиму тренувань і правильно харчуватися, то результат можна побачити вже через місяць. Зрозуміло, результат буде залежати від багатьох факторів, наприклад, гормонального фону. Яких результатів можна очікувати, так це збільшення обсягів м’язів, сили, м’язової витривалості, або створення рельєфу і зменшення зайвої ваги. Кожен з цих ефектів досягається протягом різного часу. Швидше всього спортсменки можуть відчути приплив сил, бадьорість і гарний настрій. Як швидко? Буквально з перших тренувань.

Для мотивації

Через чотири тижні м’язи адаптуються до навантаження і зміцняться, це візуально буде помітно по зменшенню обсягів тіла, так як в перший місяць йде зайва рідина і невелику кількість жиру. Далі результат буде тільки поліпшуватися, якщо підвищувати навантаження і змінювати програму.

Висновок

Силові тренування для жінок в домашніх умовах – це ефективний спосіб тримати себе у формі, бути здоровими і красивими, а також сповільнити старіння тіла. Для тренувань в домашніх умовах досить найпростіших спортивних снарядів та інвентарю. Для більшої ефективності поєднуйте силові вправи і аеробні, або включайте суперсети і трисеты.

Приклад програми тренувань будинку для жінок у відео форматі