Присідання Зерхера: техніка зі штангою, особливості і варіанти вправи

Варіант зі спеціальним грифом для присідань Зерхера

Є спеціальна амуніція – збруя для присідання. Це конструкція, яка спрямована на забезпечення комфорту при виконанні вправи. Пристрій зроблено таким чином, що вантаж розташований так само, як і при виконанні вправи з утриманням штанги в руках. Збруя кладеться на плечі, а руки фіксуються на рукоятях.

Рекомендації

При виконанні вправи може виникати дискомфорт і біль від грифа. Щоб зняти дискомфорт або больові відчуття, на гриф можна помістити м’який поролоновий валик, гуму або хоча би рушник.

Це вправа виконується після класичних присідань і служить для додаткового опрацювання передньої частини стегна.

Ось приклад тренування з використанням присідання Зерхера:

  • Присідання зі штангою з класичним розташуванням стоп.
  • Присідання Зерхера.
  • Випади.
  • Розгинання ніг у тренажері.
  • Згинання ніг у тренажері.
  • Вправи на гомілку.
  • 1. Присідання зі штангою з класичним розташуванням стоп

Також можна чергувати класичні присідання з присіданнями Зерхера через тренування.

Виконувати присідання Зерхера можна за звичайною і звичною для багатьох схемою, яка включає 3-4 підходи по 8-12 повторень у кожному.

Цікаве:  Брахиалис: як накачати плечовий м’яз, кращі 7 вправ

Не забувайте робити розминочний підхід перед тим, як почати працювати з робочим вагою.

А ось приклад кругової тренування із застосуванням присідань Зерхера:

  • Станова тяга.
  • Віджимання від підлоги.
  • Присідання Зерхера.
  • Скручування лежачи.
  • 1. Станова тяга

Для кругового тренування буде достатньо виконати від 1 до 3 підходів з 15-20 повтореннями в кожному.

Присідання Зерхера можна включати в тренування, спрямовані на розвиток силових показників. У цьому випадку присідання потрібно чергувати з іншими базовими вправами на ноги.

Схема силового тренінгу наступна: атлетові потрібно виконати 6 підходів, в кожному з яких повинен збільшуватися робочий вагу, а кількість повторень зменшуватися, від 4 до 6.

Дуже важливо не робити ривки і не виконувати вправу при больових відчуттях в суглобах.

Жінки теж можуть використовувати цей присед. Але при включенні його в тренування слід використовувати маленькі ваги. Взагалі, ця вправа не дуже актуально для дівчат, а пропрацювати квадрицепси можна і за допомогою більш простих і безпечних вправ.

Сторінка: 1 2 3 4 5