Присідання Зерхера: техніка зі штангою, особливості і варіанти вправи

Це вправа бере свої коріння в далеких тридцятих роках минулого століття, коли силові види спорту тільки починали активно просуватися в маси. Придумав цей вид присідань атлет Ед Зерхер. Вправа вважається ефективним для тренування квадрицепсов. Давайте докладніше його вивчимо.

Хто такий Зерхер?

Цей чоловік народився на початку двадцятого століття і за свою спортивну кар’єру він встановив рекорди в становій тязі (243 кілограма). Цікаво те, що спортсмен тренувався вдома, однак, незвичайними спортивними снарядами. В основному, він працював з різним мотлохом. Його спортивними снарядами були ковадла, запасні частини від автомобілів і стінобитні кулі. Ця людина є винахідником цілого ряду силових вправ, а саме:

  • Присідань Зерхера.
  • Випадів Зерхера.
  • Мертвої тяги Зерхера.
  • Ситапов Зерхера.

Присідання Зерхера — що це за вправу?

Отже, особливість цієї вправи полягає в зміщенні центра ваги вперед. Спортивний снаряд утримується на ліктьових суглобах. Гриф щільно притискається до тіла. Акцент цього виду присідань спрямований на розвиток квадрицепсов. Ця вправа, як і будь-які інші присідання, можна виконувати в різних варіаціях, а саме – з піднятими на височину п’ятами, не з повною амплітудою. Також присед Зерхера виконується в тренажері Сміта.

Користь і недоліки присідання Зерхера

Переваги:

  • По-перше, вправа може служити відмінною альтернативою класичним присіданням зі штангою та іншим вправою на ноги.
  • По-друге, робить сильний акцент на квадрицепси.
  • Присідання можуть бути використані в круговій тренуванні, спрямованої на схуднення.
Цікаве:  Каліфорнійський жим: техніка виконання зі штангою

Недоліками присідань Зерхера можна вважати навантаження на коліна, хребет і ліктьові суглоби.

Які м’язи працюють

  • У присіданнях Зерхера задіяні сідничні м’язи, біцепси стегна і квадрицепси.
  • Також в роботі беруть участь розгиначі спини, м’язи гомілки, біцепси, передпліччя, трапецієвидні м’язи.

Техніка виконання присідань Зерхера зі штангою

Ідеальним варіантом буде розташування штанги на силовий раме. Також можна встановити її на стійках.

  • Штангу потрібно зняти з кріплень, зігнувши ліктьові суглоби. Гриф потрібно обхопити передпліччя, а руки схрестити перед грудьми.
  • Розташування рук на грифі має бути симетричним, щоб не було переваги.
  • Після взяття штанги з кріплень потрібно зробити крок назад.
  • Стопи можна поставити на ширині плечей або ширше. Шкарпетки повинні бути розгорнуті трохи в сторони.
  • Рух виконується без ривків, плавно. Спина повинна бути прямою. Нижня точка амплітуди та, при якій стегна будуть паралельні підлозі.
  • Більш глибокий присед не вважається помилкою.
  • У нижній точці руху відсутній пауза.
  • Вдих робиться при згинанні ніг, а видих – при розгинанні.

Варіант зі спеціальним грифом для присідань Зерхера

Є спеціальна амуніція – збруя для присідання. Це конструкція, яка спрямована на забезпечення комфорту при виконанні вправи. Пристрій зроблено таким чином, що вантаж розташований так само, як і при виконанні вправи з утриманням штанги в руках. Збруя кладеться на плечі, а руки фіксуються на рукоятях.

Цікаве:  Віджимання на одній руці: як навчитися віджиматися на 1 руці, користь вправи

Рекомендації

При виконанні вправи може виникати дискомфорт і біль від грифа. Щоб зняти дискомфорт або больові відчуття, на гриф можна помістити м’який поролоновий валик, гуму або хоча би рушник.

Це вправа виконується після класичних присідань і служить для додаткового опрацювання передньої частини стегна.

Ось приклад тренування з використанням присідання Зерхера:

 

  • Присідання зі штангою з класичним розташуванням стоп.
  • Присідання Зерхера.
  • Випади.
  • Розгинання ніг у тренажері.
  • Згинання ніг у тренажері.
  • Вправи на гомілку.

 

  • 1. Присідання зі штангою з класичним розташуванням стоп

Також можна чергувати класичні присідання з присіданнями Зерхера через тренування.

Виконувати присідання Зерхера можна за звичайною і звичною для багатьох схемою, яка включає 3-4 підходи по 8-12 повторень у кожному.

Не забувайте робити розминочний підхід перед тим, як почати працювати з робочим вагою.

Цікаве:  Ходіння на сідницях: техніка і користь вправи для жінок

А ось приклад кругової тренування із застосуванням присідань Зерхера:

  • Станова тяга.
  • Віджимання від підлоги.
  • Присідання Зерхера.
  • Скручування лежачи.
  • 1. Станова тяга

Для кругового тренування буде достатньо виконати від 1 до 3 підходів з 15-20 повтореннями в кожному.

Присідання Зерхера можна включати в тренування, спрямовані на розвиток силових показників. У цьому випадку присідання потрібно чергувати з іншими базовими вправами на ноги.

Схема силового тренінгу наступна: атлетові потрібно виконати 6 підходів, в кожному з яких повинен збільшуватися робочий вагу, а кількість повторень зменшуватися, від 4 до 6.

Дуже важливо не робити ривки і не виконувати вправу при больових відчуттях в суглобах.

Жінки теж можуть використовувати цей присед. Але при включенні його в тренування слід використовувати маленькі ваги. Взагалі, ця вправа не дуже актуально для дівчат, а пропрацювати квадрицепси можна і за допомогою більш простих і безпечних вправ.

Висновок

Старовинне вправу від атлета Зерхера – відмінний варіант для додаткового навантаження на квадрицепси. Також це спосіб урізноманітнити тренувальний процес з метою зниження звикання до навантаження і створити невеликий стрес для м’язів, який може дати поштовх для їх подальшого зростання.

Присідання Зерхера у відео форматі