Присідання Зерхера: техніка зі штангою, особливості і варіанти вправи

Які м’язи працюють

  • У присіданнях Зерхера задіяні сідничні м’язи, біцепси стегна і квадрицепси.
  • Також в роботі беруть участь розгиначі спини, м’язи гомілки, біцепси, передпліччя, трапецієвидні м’язи.

Техніка виконання присідань Зерхера зі штангою

Ідеальним варіантом буде розташування штанги на силовий раме. Також можна встановити її на стійках.

  • Штангу потрібно зняти з кріплень, зігнувши ліктьові суглоби. Гриф потрібно обхопити передпліччя, а руки схрестити перед грудьми.
  • Розташування рук на грифі має бути симетричним, щоб не було переваги.
  • Після взяття штанги з кріплень потрібно зробити крок назад.
  • Стопи можна поставити на ширині плечей або ширше. Шкарпетки повинні бути розгорнуті трохи в сторони.
  • Рух виконується без ривків, плавно. Спина повинна бути прямою. Нижня точка амплітуди та, при якій стегна будуть паралельні підлозі.
  • Більш глибокий присед не вважається помилкою.
  • У нижній точці руху відсутній пауза.
  • Вдих робиться при згинанні ніг, а видих – при розгинанні.
Цікаве:  Ситап: техніка виконання і варіанти, користь і шкода вправи