Поперечний м’яз живота – анатомія, функції та вправи для жінок і чоловіків

Кращі вправи для поперечної м’язи

Важливою умовою, щоб ефективно качати поперечну м’яз живота, є м’язова концентрація. Без неї навіть самі дієві руху не принесуть користі, так як навантаження будуть забирати м’язи зовнішнього шару. Тому в період освоєнні техніки рекомендується одночасно покращувати м’язовий контроль.

Вправа «Вакуум»

Прийнято вважати, що «вакуум» дарує «чудесний прес» і саме він став запорукою ідеальної талії Арнольда Шварценеггера. Сучасні спортивні дослідження доводять, що вакуум майже даремний для зовнішнього шару. Тим не менш, для глибинних ділянок преса він підходить найкраще. Вважається найбільш дієвим вправою на поперечну м’яз живота для чоловіків.

Техніка виконання:

  • Встаньте прямо. Руки опущені, ноги на ширині плечей. Спина рівна.
  • Зробіть потужний вдих і випинати черевний прес уперед (з допомогою м’язів).
  • Після 1-2 секунд напруги зробіть потужний видих, максимально притягаючи живіт до ребер.
  • Утримуйте положення на 3-5 секунд, після чого зробіть вдих і повторіть рух.

Оптимально виконувати по 7-10 вдихів за одне тренування. Важливо не кількість повторів, а сила видиху і м’язове напруження, яке ви можете утримувати. Також категорично не рекомендується збільшувати час утримування дихання. Це може згубно позначитися на судинах і навіть призвести до втрати свідомості. Основний спосіб прогресування полягає в м’язовому напрузі і кількості вдихів/видихів у серії (не більше 15 за одне тренування).

Цікаве:  Трастери зі штангою: користь і шкода, техніка, які м’язи працюють

Вправа «планка»

Незважаючи на те, що планку часто лають за її малу ефективність для преса (косий і прямий), для внутрішніх шарів це одне з корисних вправ.

Техніка виконання:

  • Прийміть упор лежачи, як для віджимань. Упріться в підлогу шкарпетками і всім передпліччям (розташовані паралельно один одному). В лікті прямий кут, тіло формує єдину пряму лінію від шиї до п’ят.
  • Утримуйте поточний стан на максимально можливий термін.

Новачкам рекомендується утримувати позицію до 30-40 секунд. Просунутим атлетам – від 60 до 90 секунд. Планка понад півтори хвилини вважається малоефективною, оскільки для стабілізації становища навантаження буде «йти» на інші групи.

Тазовий міст

Відмінне рух, але тільки якщо виконувати його в правильному стилі. Класичний силовий варіант моста не підходить для цього завдання. Рух має виконуватися без ваги, з затримкою в піковій точці до 4-5 секунд.

Техніка виконання:

  • Лягайте на підлогу, руки розташуйте вздовж тіла. Ноги зігніть в колінах.
  • Відривайте таз від підлоги і піднімайте його так, щоб тіло від колін до плечей формувало пряму лінію.
  • Утримуйте таке положення 3-5 секунд, одночасно концентруючи напруга (при видиху).

Важливо робити міст так, щоб лопатки лежали на підлозі. Варіант з упором в лаву в даному випадку не підходить.

Сторінка: 1 2 3 4 5