Поперечний м’яз живота – анатомія, функції та вправи для жінок і чоловіків

Незважаючи на те, що в спорті поперечна м’яз живота майже ніколи не виділяється, як об’єкт для прокачування, вона надає неймовірний вплив не тільки на фізичну підготовку, але і здоров’я людини. Саме від неї залежить стабілізація хребта, правильне розташування і функціонування внутрішніх органів. Більш того, вправи на поперечну м’яз живота далеко не завжди присутні у програмі тренувань, що веде до недостатньої навантаженні і ослаблення. Розуміння анатомічних особливостей будови і необхідних для прокачування вправ дозволить зміцнити тонус, а також виключити безліч проблем і ризиків для здоров’я.

Анатомія і функції поперечної м’язи живота

Анатомічно поперечна м’яз живота відноситься до глибинних (3-й шар). Розташовується безпосередньо під внутрішньою косою (2-й шар). Представлена у вигляді тонкої пластини з поперечно спрямованими пучками.

Поперечні м’язи преса покриті власної фасцією. Беруть свій початок від:

  • Внутрішньої поверхні 7-12 ребер (за рахунок впровадження зубців в м’язову частину діафрагми).
  • Внутрішньої губи клубового гребеня.
  • Пахвинної зв’язки (латеральній третині).
  • Попереково-грудної фасції.

Кріпиться до білої лінії живота.

Основна функція поперечної м’язи живота – відтягування ребер до серединної лінії, за рахунок чого проводиться підтримування і природне розташування внутрішніх органів.

Навіщо тренувати поперечну м’яз живота

З точки зору здоров’я, а не спорту, це один з найважливіших структурних елементів черевного преса. Тим не менш, тренувати поперечну м’яз живота потрібно усім, незалежно від роду занять. Крім утримання органів, від її тонусу безпосередньо залежить можливість підтримувати пряме положення корпусу. Також тренування поперечної м’язи живота є одним з кращих видів профілактики гриж, особливо для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя або мають сидячу роботу.

Цікаве:  Розминка перед бігом: вправи для початківців, як розминатися для пробіжки на різні дистанції

Якщо виділити основні причини, заради яких слід займатися накачуванням поперечної м’язи живота, то потрібно зазначити:

  • Візуальне зменшення живота і поліпшення тонусу.
  • Профілактика гриж.
  • Підтримування органів в природному положенні.
  • Поліпшення роботи черевного преса.
  • Можливість протягом тривалого часу зберігати пряме положення корпусу без втоми і «прогинання» вперед.

Для жінок вправи для поперечної м’язи живота – це один з найшвидших і ефективних способів зробити талію тоншою.

Особливості тренування

Основна проблема полягає в тому, що стандартні вправи для преса, які популярні у фітнесі, не задіють поперечну м’яз. Саме це стає причиною того, що навіть при тренованих зовнішніх м’язах загальна естетика торсу далека від ідеалу (живіт випинається, талія візуально стає об’ємніше).

Другою проблемою є правильне складання тренувальної програми. Існує два основних способи для опрацювання цільової зони:

  • Після основних вправ на прес.
  • В окремий день.

Набагато ефективніше виділяти для прокачування окремий день. Це дозволить гарантовано навантажити її так, щоб зовнішні частини преса не брали на себе більшу частину навантаження. При повній відсутності часу, її можна тренувати після основного блоку на прес. В такому випадку зовнішні м’язи вже будуть стомлені, що дозволить забезпечити необхідну напругу для внутрішнього шару.

Для ефективної опрацювання достатньо виділяти не більше 2 коротких сесій на тиждень, але тільки між прийомами їжі (щоб шлунок був порожнім).

Цікаве:  Фулбаді (full body) тренування: програма для дівчат і чоловіків

Кращі вправи для поперечної м’язи

Важливою умовою, щоб ефективно качати поперечну м’яз живота, є м’язова концентрація. Без неї навіть самі дієві руху не принесуть користі, так як навантаження будуть забирати м’язи зовнішнього шару. Тому в період освоєнні техніки рекомендується одночасно покращувати м’язовий контроль.

Вправа «Вакуум»

Прийнято вважати, що «вакуум» дарує «чудесний прес» і саме він став запорукою ідеальної талії Арнольда Шварценеггера. Сучасні спортивні дослідження доводять, що вакуум майже даремний для зовнішнього шару. Тим не менш, для глибинних ділянок преса він підходить найкраще. Вважається найбільш дієвим вправою на поперечну м’яз живота для чоловіків.

Техніка виконання:

 

  • Встаньте прямо. Руки опущені, ноги на ширині плечей. Спина рівна.
  • Зробіть потужний вдих і випинати черевний прес уперед (з допомогою м’язів).
  • Після 1-2 секунд напруги зробіть потужний видих, максимально притягаючи живіт до ребер.
  • Утримуйте положення на 3-5 секунд, після чого зробіть вдих і повторіть рух.

 

Оптимально виконувати по 7-10 вдихів за одне тренування. Важливо не кількість повторів, а сила видиху і м’язове напруження, яке ви можете утримувати. Також категорично не рекомендується збільшувати час утримування дихання. Це може згубно позначитися на судинах і навіть призвести до втрати свідомості. Основний спосіб прогресування полягає в м’язовому напрузі і кількості вдихів/видихів у серії (не більше 15 за одне тренування).

Вправа «планка»

Незважаючи на те, що планку часто лають за її малу ефективність для преса (косий і прямий), для внутрішніх шарів це одне з корисних вправ.

Цікаве:  Кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах

Техніка виконання:

 

  • Прийміть упор лежачи, як для віджимань. Упріться в підлогу шкарпетками і всім передпліччям (розташовані паралельно один одному). В лікті прямий кут, тіло формує єдину пряму лінію від шиї до п’ят.
  • Утримуйте поточний стан на максимально можливий термін.

 

Новачкам рекомендується утримувати позицію до 30-40 секунд. Просунутим атлетам – від 60 до 90 секунд. Планка понад півтори хвилини вважається малоефективною, оскільки для стабілізації становища навантаження буде «йти» на інші групи.

Тазовий міст

Відмінне рух, але тільки якщо виконувати його в правильному стилі. Класичний силовий варіант моста не підходить для цього завдання. Рух має виконуватися без ваги, з затримкою в піковій точці до 4-5 секунд.

Техніка виконання:

 

  • Лягайте на підлогу, руки розташуйте вздовж тіла. Ноги зігніть в колінах.
  • Відривайте таз від підлоги і піднімайте його так, щоб тіло від колін до плечей формувало пряму лінію.
  • Утримуйте таке положення 3-5 секунд, одночасно концентруючи напруга (при видиху).

 

Важливо робити міст так, щоб лопатки лежали на підлозі. Варіант з упором в лаву в даному випадку не підходить.

Висновок

Основна проблема з поперечною мишей полягає в тому, що рухи для її опрацювання рідко присутні в стандартних фітнес-програмах. Щоб зміцнити її і виключити будь-які можливі ризики для здоров’я, достатньо виконувати по 2-3 вправи, відразу після блоку на прес або в окремий тренувальний день.