Техніка підйому ніг до перекладині
Найбільше поширення підйом ніг до перекладини знайшов у кроссфите. Його плюс в тому, що в такому положенні пряма м’яз живота максимально скорочується (тобто виконує свою функцію).
При виконанні важливо стежити, щоб винесення ніг нагору не здійснювався за рахунок інерції (як у кроссфите), якщо основне завдання – прокачування преса, а не виконання максимальної кількості повторень.
Техніка:
- Повисните на турніку. Спина пряма, ноги зведені разом.
- Починайте піднімати ноги, одночасно підвертаючих таз всередину.
- Здійсніть піднос ніг до перекладині так, щоб торкатися перекладини носками (залежить від довжини ніг і рук).
- Без паузи поверніться у вихідну позицію.
- У цій техніці не рекомендується робити паузу з-за надмірного напруження у верхній точці.
- Також підйом варто виконувати в помірному темпі, а опускання ніг вниз – у більш повільному.
Як навчитися робити підйом ніг до перекладини
Вважати підняття ніг на турніку легким вправою – помилково. Незважаючи на те, що його легко можуть робити навіть новачки, основна проблема полягає в тому, щоб виконувати рух пресом, а не ногами. Якщо «навчити» пряму м’яз живота здійснювати основне зусилля (при цьому ноги все одно будуть працювати, але в меншій мірі), це рух стає одним з найбільш складних.
Вся підводка зводиться до тренування преса більш простими вправами:
- Підйом ніг лежачи на підлозі або лаві.
- Скручування.
- Вправа «книжка» сидячи на лавці.
- Вправа «планка».
1. Підйом ніг лежачи на підлозі
Незважаючи на статичне навантаження, планка – відмінна загальнозміцнююча позиція, яка змушує працювати не тільки зовнішні, але й глибинні м’язові шари. Також не варто забувати, що для рівномірного розвитку руху на прес слід поєднувати з вправами для попереку (в основному – гіперекстензія). Дисбаланс і нерівномірне навантаження може негативно позначитися на здоров’я хребта.
