Які м’язи працюють
Основна таргетований м’яз при підтягуванні ніг у висі, як і в інших вправах на прес, це пряма м’яз живота. Тим не менш, на відміну від скручувань, нервові закінчення, які змушують м’яз скорочуватися, впливають на нижню частину прямого м’яза. Тому незважаючи на те, що це цілісна м’яз у вигляді довгої прямокутної пластини, необхідно розділяти її тренування на «верх» і «низ».
Перелік задіяних м’язів:
- Пряма м’яз живота.
- Клубово-поперекова.
- Кравецька м’яз.
- Гребешкова.
Косий м’яз практично не працює, якщо рух виконується без відведення ніг в сторони.
Техніка піднімання ніг у висі на турніку
Варіант піднімання прямих ніг у висі також називається «куточок», з-за положення тіла в піковій точці.
Техніка виконання піднімання ніг у висі:
- Повисните на турніку, погляд спрямований перед собою, тіло знаходиться у вертикальному положенні. Ноги зведені разом.
- Починайте піднімати ноги вперед до рівня паралелі з підлогою. Рух здійснюється тільки в тазостегновому суглобі.
- Після видиху зробіть невелику паузу (0.5-1 секунди) в піковій точці, після чого повільно і підконтрольне опустіть ноги вниз.
Ширину постановки рук і хват визначайте так, щоб можна було висіти максимально довго. Зазвичай найбільш природним є прямий хват (долоні спрямовані вперед) коли руки на ширині плечей.
Щоб ускладнити виконання і більше навантажити цільову область, намагайтеся робити скручування на прес у висі з підворотом тазу вперед. У такому разі ноги слід піднімати вище рівня паралелі.
