Кращі вправи для тренування м’язів кора в домашніх умовах

1. Планка

Статична вправа, яка включає всі м’язи центру одночасно.

• Поставте руки під плечима, стопи на ширині тазових кісток.
• Підтягніть живіт, напружте сідниці, зведіть лопатки.
• Верхівку витягайте вперед.
• Утримуйте положення без затримки дихання.

2. Вправа «плавання»

Зміцнення центру тіла, розтяжка і зміцнення спини, рук і ніг.

• Вихідне положення на четвереньках: кисті під плечима, коліна під тазом.
• Одночасно тягнути руку і протилежну ногу, випрямляючи до паралелі з підлогою на вдиху.
• З видихом опустіть руку і коліно і поміняйте сторони.
• Потримайте живіт напружений, уникаючи прогину в поперековому відділі.

Концентруйтеся на подовження м’язів.

3. Скручування вгору/вниз

Зміцнюється поперечна м’яз живота, розтягуються біцепси стегна.

• Сидячи на сідницях, зігніть коліна, поставте п’яти на підлогу, а руки тримаєте перед собою.
• Витягнувши гору маківку, зробіть вдих, на видиху після хребець за хребцем повільно, починаючи від куприка, опускайтеся на спину.
• Внизу зробіть вдих і так само повільно відривайте шию і так кожен відділ один за іншим без ривка і допомоги рук.

Повністю випрямляйте хребет вгорі.

4. Плечовий міст

Вправа плечової місток розвиває м’язи стегон і сідниць.

• Ляжте на спину, поставте п’яти під коліна по ширині тазових кісток.
• Зробіть вдих, і з видихом піднімайте сідниці, ніби підкручуєте таз, відривайте хребець за хребцем, але не завалюйте грудну клітку до шиї.
• Вгорі зробіть вдих, і так само повільно викладайте спину на підлогу.

5. Косі скручування

Зміцнює м’язи центру, в основному косий та прямий м’яз живота, формуючи лінію талії.

• Ляжте на підлогу, утримуючи гомілки навісу паралельно підлозі.
• Заведіть руки за голову.
• Відірвіть лопатки від підлоги і утримуйте положення до кінця підходу.
• Зробіть вдих, і з видихом скручивайтесь корпусом убік: ліктем протилежного коліна.
• На вдих, поверніться в центр і повторіть скручування в протилежну сторону.