М’язи кора: вправи для чоловіків і жінок в домашніх умовах

М’язи кора (в перекладі з англ. «core» — центр) виконують певні функції: стабілізацію тазу і хребта, утримання рівноваги та підтримання здоров’я всієї кістково-м’язової системи. Для російськомовного населення «м’язи кора» простіше асоціювати з основною співзвучною функцією цих м’язів, які є корсетом для кісткової системи. Виконуючи функцію корсета, «м’язи центру» утримують тіло у правильному (фізіологічному) положенні. Тренування цих м’язів потрібна не тільки спортсменам для поліпшення спортивних результатів, але і тим, хто хоче зберегти всі системи організму здоровими.

Де знаходяться м’язи кора, і які функції виконують

М’язи кора (або м’язи центру) – це умовна група м’язів, яка виконує утримання хребта і тазового регіону в стабільному положенні. Освоювати будь-яку спортивну дисципліну, займаючись силовим спортом або фітнесом, неможливо зі слабкими м’язами кора. Без тонусу м’язів, які фіксують вразливі відділи хребта і суглобів, збільшення навантажень може тільки травмувати або посилити проблеми.

До м’язів кора відносяться:

  • пряма м’яз живота;
  • зовнішні косі м’язи живота;
  • внутрішні косі м’язи живота;
  • поперечна м’яз живота;
  • розгиначі спини;
  • сідничні м’язи;
  • біцепси стегна;
  • тензорного широкої фасції стегна;
  • пряма м’яз стегна;
  • кравецька;
  • приводить.

Таким чином, м’язи центру можуть бути як зовнішніми, так і внутрішніми. Ці м’язи умовно знаходяться в центрі тіла і утримують хребет, таз і стегна не тільки при навантаженнях, але і в стані спокою. Вони взаємопов’язані між собою, рівномірний тонус м’язів кора забезпечує баланс між передніми і задніми групами, зберігаючи правильну поставу у вертикальному положенні.

Цікаве:  Дошка Євмінова: вправи для хребта на профілакторі, відео занять на тренажері

Наслідки слабкості м’язів кора

При атонії або гипотонусе (послабленні) м’язи кора не утримують хребці або суглоб у правильному положенні, при цьому незафіксованих відділ немов випирає вперед. Гіпертонус також не є плюсом для м’язів, які, перебуваючи в перенапряженном і затиснутому стані, перетягують ковдру не себе і компенсують стан атоничных м’язів.

Для прикладу розглянемо дисфункції м’язів кора:

  • Слабкість сідничних м’язів, задньої або передньої групи м’язів стегна провокують зміщення тазу вперед, візуальне сплощення (розгладження, вирівнювання) сідниць.
  • Слабкість поперечної і прямого м’яза живота утворює опуклий живіт і гіпертонус розгиначів попереку, які перебувають у закрепощенном стані і збільшують лордоз, тобто поперек перебуває в неприродному прогині.

Плюси тренувань м’язів кора

Тренуючи м’язи кора можна отримати ряд переваг:

  • У силовому спорті при підйомі великої ваги м’язи кора зберігають стабільність хребта і таза, запобігаючи травми.
  • Міцні м’язи кора дозволяють швидше тренувати силу і витривалість.
  • Тренування кора дозволяє знайти правильну поставу.
  • Покращує координацію, баланс, підвищуючи рівень навантажень там, де необхідно утримувати рівновагу.
  • Тонус цих м’язів безпосередньо впливає на стан внутрішніх органів, покращує кровообіг і знімаючи затискачі з-за некоректної положення хребта і тазу.

Загальні рекомендації для тренування м’язів кора

Для зміцнення м’язів кора важлива концентрація уваги на відчуттях, усвідомлюючи, які м’язи працюють в даний момент. Для дівчат тренування м’язів кора не передбачає роботу з обтяженням. В подальшому, і чоловіки, і жінки можуть використовувати обладнання. Вправи можуть бути як статичними, так і динамічними.

Цікаве:  Для чого потрібен гейнер спортсменам і тим, хто не займається спортом

Важливо! Тренувати м’язи кора кожен день не можна.

Комплекс, включаючи розминку і розтяжку, повинен тривати не більше години.

 

  • Для початківців всі вправи виконуються одноразово з багаторазовими повтореннями.
  • Підготовленим можна виконувати комплекс по 3 підходи.
  • Якщо вправа виконується в статиці, його необхідно утримувати приблизно 5-7 циклів дихання (1 цикл: вдих-видих) або за 30-60 секунд в залежності від підготовки.
  • Динамічні вправи варто виконувати з 16, 24, 32 повторень.

 

Кращі вправи для тренування м’язів кора в домашніх умовах

1. Планка

Статична вправа, яка включає всі м’язи центру одночасно.

 

  • Поставте руки під плечима, стопи на ширині тазових кісток.
  • Підтягніть живіт, напружте сідниці, зведіть лопатки.
  • Верхівку витягайте вперед.
  • Утримуйте положення без затримки дихання.

 

2. Вправа «плавання»

Зміцнення центру тіла, розтяжка і зміцнення спини, рук і ніг.

 

  • Вихідне положення на четвереньках: кисті під плечима, коліна під тазом.
  • Одночасно тягнути руку і протилежну ногу, випрямляючи до паралелі з підлогою на вдиху.
  • З видихом опустіть руку і коліно і поміняйте сторони.
  • Потримайте живіт напружений, уникаючи прогину в поперековому відділі.

 

Концентруйтеся на подовження м’язів.

3. Скручування вгору/вниз

Зміцнюється поперечна м’яз живота, розтягуються біцепси стегна.

 

  • Сидячи на сідницях, зігніть коліна, поставте п’яти на підлогу, а руки тримаєте перед собою.
  • Витягнувши гору маківку, зробіть вдих, на видиху після хребець за хребцем повільно, починаючи від куприка, опускайтеся на спину.
  • Внизу зробіть вдих і так само повільно відривайте шию і так кожен відділ один за іншим без ривка і допомоги рук.
Цікаве:  Вис на турніку на прямих і зігнутих руках: як правильно висіти для хребта, користь і шкода

 

Повністю випрямляйте хребет вгорі.

4. Плечовий міст

Вправа плечової місток розвиває м’язи стегон і сідниць.

 

  • Ляжте на спину, поставте п’яти під коліна по ширині тазових кісток.
  • Зробіть вдих, і з видихом піднімайте сідниці, ніби підкручуєте таз, відривайте хребець за хребцем, але не завалюйте грудну клітку до шиї.
  • Вгорі зробіть вдих, і так само повільно викладайте спину на підлогу.

 

5. Косі скручування

Зміцнює м’язи центру, в основному косий та прямий м’яз живота, формуючи лінію талії.

 

  • Ляжте на підлогу, утримуючи гомілки навісу паралельно підлозі.
  • Заведіть руки за голову.
  • Відірвіть лопатки від підлоги і утримуйте положення до кінця підходу.
  • Зробіть вдих, і з видихом скручивайтесь корпусом убік: ліктем протилежного коліна.
  • На вдих, поверніться в центр і повторіть скручування в протилежну сторону.

 

Висновок

Не дарма для зміцнення м’язів центру Джозеф Пілатес створив цілу систему тренувань, що дозволяє не просто прийти в гарну фізичну форму, але і реабілітуватися після важких травм. Зміцнення «центру сили» або power house дозволяє стабілізувати положення хребта, таза та стегон без надмірної напруги. Достатньо 3 заняття в тиждень, щоденні навантаження тільки приведуть до м’язового перенапруження або гіпертонусу певних груп, а це понизить ефект від занять.

Комплекс вправ для м’язів кора у відео форматі