Жим гантелей на похилій лаві: техніка головою вгору під кутом 30 і 45 градусів

У бодібілдингу жим гантелей на похилій лаві відноситься до числа основних вправ для опрацювання грудної групи. Робота з гантелями під кутом має кілька виражених переваг над штангою і повинна обов’язково бути присутнім у тренувальній програмі.

Користь і недоліки вправи

Перше і основне перевага — лежачи на похилій лаві в жимі більшою мірою задіюються саме грудні м’язи (із залученням трицепса і дельт). У той час як при роботі зі штангою навантаження розподіляється на груди, дельти і трицепс практично рівномірно. Тому для цільової м’язи жим гантелей лежачи під кутом стає більш пріоритетним.

Основні плюси:

  • Пророблення всіх частин грудних м’язів;
  • Можливість маніпулювати фокусом навантаження з допомогою нахилу;
  • Потужне розтягнення;
  • Розвиток координації;
  • Збільшена амплітуда руху.

Майже всі недоліки відносяться до техніки виконання. В основному вони нівелюються освоєнням усіх особливостей руху і дотриманням рекомендацій по виконанню. Через необхідність працювати, майже сидячи під кутом (відноситься тільки до положення спинки в 45 градусів), важливою умовою стає концентрація навантаження на грудних і підконтрольне виконання (особливо під час опускання ваги до грудей).

Єдиним вираженим мінусом у виконанні руху під кутом вгору є підвищення травмонебезпечності з-за потужного розтягування. Проявляється в основному при роботі з великими вагами і в критичних точках (попадання снаряда з позиції сидячи і завершення підходу).

Які м’язи працюють

При виконанні жиму гантелей в нахилі працюють майже ті ж м’язи, що при роботі зі штангою. Також через необхідність утримувати вагу кожною рукою окремо в роботу залучаються додаткові м’язи-стабілізатори. Тим не менш, з-за збільшеної амплітуди і можливості максимально «розкрити» (або розгорнути) груди, жим під нахилом краще інших вправ опрацьовує цільову зону.

Основне навантаження:

  • Грудні;
  • Трицепс;
  • Дельтоподібні (передній пучок).

Другорядна (мінімальна) навантаження лягає на передпліччя і біцепси, в основному вони виступають у ролі антагоністів для утримання потрібного положення рук.

Який вибрати кут і в чому різниця: 30 або 45 градусів

Одним з основних переваг вправи є гнучкість, яка виявляється у вигляді можливості переносити навантаження на різні області.

  • При роботі під кутом 30 градусів навантаження рівномірно лягає на всі області грудей.
  • Виконуючи вправу з 45 градусами нахилу, фокус переключається на верх грудних (який часто відносять до відстає дільниці).

Важливо враховувати, що при жимі під кутом 45 градусів набагато сильніше задіюється передній пучок дельтоподібних і частина навантаження переключається на нього. Це може стати недоліком тільки у випадках, коли тренуванні передувала активна опрацювання дельт (при підвищеному обсязі передній пучок буде гірше відновлюватися).

В цілому, вибір залежить від тренувальних цілей, пріоритетів та індивідуальних умов (відстаючі ділянки грудей у конкретного атлета). Нахил в 30 градусів вважається універсальним і застосовується найбільш часто.

Цікаве:  Скакалка: як навчитися стрибати, які м’язи працюють і як вибрати скакалку

Техніка виконання

В техніці жим лежачи на похилій лаві під кутом вгору ключовими вважаються дві фази – безпосереднє виконання елемента і вихід на стартову позицію. Більше того, велика частина травм відбувається саме на стадії закидання ваги, тому цей етап слід розглядати окремо.

Техніка виходу на позицію виконується в двох варіантах: самостійно і з допомогою партнера.

  • У першому варіанті проводиться занедбаність гантель за допомогою ніг. Снаряди розміщуються на стегнах, після чого поштовхом і одночасним зусиллям рук і стегон піднімаються на позицію.
  • Варіант з партнером більш безпечний. Напарник просто по черзі вкладає снаряди в руки атлета, який вже прийняв стартову позицію.

Техніка виконання жиму гантелей на похилій лаві:

  • Лягайте на лаву, виставите руки з гантелями вгору (повністю випрямлені) так, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі. Спина і потилиця щільно притиснуті до спинки, стопи впираються в підлогу для фіксації положення тіла.
  • Починайте повільно згинати руки в ліктях, опускаючи гантелі вниз.
  • Зведіть лопатки і максимально виставите груди вперед для розтягування м’язів.
  • Без паузи вичавіть снаряди у вихідне положення в більш швидкому темпі.
  • У верхній точці гантелі не повинні торкатися один одного.

Рекомендації: як впровадити в тренування

Фактично, робота з гантелями і штангою це варіації одного і того ж вправи зі схожим руховим шаблоном (але зміщеними акцентами). Зазвичай ці варіанти чергують для повної опрацювання всієї групи.

  • Режим тренування для чоловіків (кількість повторень, сетів, обсяги та інше) нічим не відрізняється між жимом з гантелями і зі штангою. Класичні 8-10 повторень в 3-4 сетах на масу і многоповторный режим з акцентом на зростання силової витривалості.
  • Дівчатам рекомендується працювати в діапазоні 10-12 повторень, це оптимальний усереднений варіант, при якому можна досягти і збільшення маси грудних, і поліпшення рельєфності мускулатури.

Із-за специфіки руху жим гантелями лежачи під кутом головою вгору зазвичай ставиться відразу після роботи зі штангою. Це дозволяє краще «довантажити» грудні без сильного залучення інших груп.

Чим замінити вправа

Існує дві очевидні заміни для похилого жиму з гантелями:

  • Аналогічний рух зі штангою (менш пріоритетно, так як грудні задіюються трохи гірше);
  • Жим в хаммері – ідеальний варіант, який є майже повним дублюванням. Також така техніка позбавлена основних недоліків, які пов’язані з утриманням вільного ваги в руках.

  • Жим на похилій лаві зі штангою

Висновок

Якщо виконання вправи зі штангою вважається основним «масснаборным» рухом для всього плечового поясу, то гантелі дозволяють навантажувати грудні більш прицільно. Тому ці два елементи складають ядро тренувальної програми для групи у більшості атлетів.

Жим гантель під кутом у відео форматі