Прогресія

Для збільшення кількості підтягувань вам просто необхідно почати поступово збільшувати навантаження при виконанні вправи. Для цієї мети краще всього підійдуть гантелі або пояси з додатковою вагою. Це дозволить вам продовжувати прогресувати в подтягиваниях, а також дасть можливість дотримуватися діапазону повторень, який буде найбільш ефективний для гіпертрофії м’язів, коли ваша сила в подтягиваниях зросте.

Тому, я б порекомендував вам наступне:

• Внесіть підтягування у вашу звичайну тренувальну програму двічі в тиждень з наступним кількістю підходів і повторень (3-4 підходи по 6-10 повторень). Я б рекомендував не забувати про тих вправах, які були згадані в розмові про тренування спини. За винятком роботи з гумою.
• Почніть тренування з обтяженням в 1-2,5 кг. Прагнете збільшити кількість повторень з цією вагою. Як тільки ви будете здатні виконати 3-4 підходи по 10 чистих повторень, додайте ще 1-2,5 кг. Рекомендую виконувати це протягом 4-х тижнів, а потім зробити паузу протягом тижня або ж весь цей тиждень виконувати підтягування з мінімальним навантаженням на м’язи спини або з власною вагою. Це необхідно для відновлення.
• Я б також порекомендував один з днів розбавляти різними варіаціями підтягувань (утримання над поперечиною, підтягування з паралельним хватом тощо). В даному випадку задіяні м’язові групи працюють кілька иначе6, ніж при класичних подтягиваниях, що не тільки допоможе досягти результатів у традиційних подтягиваниях, але і запобігти розвиток травм, викликаних надмірним навантаженням. Особливо з обтяженням.