Як збільшити кількість підтягувань на трунике з нуля до 10 разів і більше для початківців

План дій: по збільшенню кількості підтягувань на турніку

Отже, підіб’ємо підсумок. Ось загальний план дій, призначений для того, щоб допомогти вам добитися першого підтягування, потім 10-12 повторень за підхід, першого підтягування з обтяженням і так далі, а також найшвидший з можливих способів:

Крок 1: Як досягти 10-12 підтягувань за підхід (двічі на тиждень)

  • Лопаткові підтягування: 3 підходи по 10-12 повторень;
  • Підтягування з гумою: 3 підходи по 6-12 повторень;
  • Тяга верхнього блоку стоячи на колінах: 3 підходи по 10-15 повторень;
  • Зворотна тяга: 3 підходи по 8-12 повторень (мінімальний кут тіла до підлоги);
  • Негативні підтягування: 2-3 підходи по 30 секунд.

Виконайте перед тренуванням два підходи підтягувань з максимальною кількістю повторень, а також перед 1-2 тренуваннями з обтяженням протягом тижня.

Крок 2: Покращити результат

  • Виконуйте підтягування з вагою двічі на тиждень (один день присвятіть інших варіацій підтягувань) по 3-4 підходи в 6-10 повторень.
  • Почніть з обтяження вагою 1-2,5 кг, і додавайте 1-2,5 кг по мірі того, як будете спроможні виконати 3-4 підходи по 10 повторень.
  • Після 4-х тижнів наполегливих тренувань візьміть перерву на тиждень або зробіть тиждень тренувань з мінімальним навантаженням.
Цікаве:  Жилет обважнювач: види спортивного снаряда для тіла, тренування і біг в жилеті

Сподіваюся, ви побачите, що при правильному підході ви зумієте домогтися значних результатів. І ця покрокова програма, яка вбудовує протокол і вправи в ваш тижневий план, що показує, як правильно прогресувати з плином часу. Так що ви зможете пробити стіну і добиватися результатів найбільш ефективним способом, так само як і незліченну кількість інших учасників, які успішно пройшли програму

Сторінка: 1 2 3 4 5 6