Як збільшити кількість підтягувань на трунике з нуля до 10 разів і більше для початківців

Хочете швидко навчитися підтягуватися більше разів за підхід, або ж просто виконати своє перше повторення з нуля? З цієї статті ви дізнаєтеся, як швидко збільшити кількість підтягувань на турніку з нуля до 10-15 разів і більше.

Підтягування на перекладині – це одна з кращих (якщо не найкращий) вправ для збільшення розміру і сили верхньої частини спини і м’язів рук. Також і про м’язи кора не варто забувати. Насправді, я вважаю, що моя спина придбала грандіозну форму саме завдяки тому періоду часу, коли я вчився правильно підтягуватися на турніку.

Також заняття на перекладині – це дуже практичний і зручний спосіб тренувань, адже все, що вам необхідно для ефективної опрацювання м’язів спини – це перекладина і вагу власного тіла.

Однак, не все так просто. Підтягування є ще і одним з найскладніших базових вправ. Більшості належить навчитися виконувати лише перше повторення. Всі інші ж будуть спантеличені підвищити результат збільшення кількості повторень.

Ви напевно вже пробували різні методики і системи тренувань, які допомогли б вам збільшити кількість підтягувань на турніку або ж добитися самого першого повторення. Проблема полягає в тому, що більшість просто вибирає неправильний підхід до справи. Не хотів би вас засмучувати, але старанна тренування з тягою верхнього блоку і робота в гравитроне не принесуть належного результату.

У цій статті я відкрию ящик пандори і розповім вам про те, яка методика тренувань, за результатами досліджень, є найбільш ефективною щодо досягнення вашого першого підтягування на перекладині.

Крок 1: Виконуємо вправи для зміцнення основних м’язових груп

Першим, на що вам потрібно звернути увагу, є групи м’язів, на які лягає основна робота у вправі.

Ґрунтуючись на проведених дослідженнях1 в 2018 році, можна зробити висновок, що під час підтягувань на перекладині найбільшу роботу вчиняють такі м’язові групи:

  • М’язи кора
  • Біцепси
  • Найширший м’яз спини
  • Середня та нижня частини трапецієподібного м’яза

Таким чином, саме на перераховані вище м’язові групи варто звернути особливу увагу.

Як вважають дослідники, виконуючи підвідні вправи на кожну м’язову групу окремо, ви зумієте збільшити їх силу до такої міри, що будете здатні виконати підтягування. Або ж збільшити прогрес в тому випадку, якщо в даний момент ви вже можете виконати кілька якісних повторень з правильною технікою.

Отже, яке ж подводящее вправа найбільше підходить для основних м’язових груп?

Вправа 1: Лопаткові підтягування (качають нижню частину трапеції і зміцнюють хват)

Отже, давайте почнемо з лопаткових підтягувань. Ця вправа спрямована на нижню частину трапеції, яка особливо важлива при подтягиваниях на перекладині.

З урахуванням того, що дана вправа оказалось2 більш трудомістким, ніж утримання підборіддя над поперечиною або інші варіанти підвідних вправ, можна зрозуміти ваше обурення.

Порядок виконання цієї вправи:

 

  • Повисните на перекладині.
  • Розслабте плечі. Вони повинні бути подалі від вух.
  • Потім підтягніть тіло вгору, не дозволяючи рукам згинатися в ліктях. У верхній точці зробіть коротку паузу.
Цікаве:  Нахили зі штангою: техніка виконання вправи добрий ранок

 

Чому лопаткові підтягування включені в цей список?

За допомогою цього руху ви зможете якісно опрацювати нижню частина трапецієподібної м’язи і зміцнити хват. А також воно є однією із ступенів, щоб підвищити кількість повторень на турніку.

Все тому що підтягування складаються з двох етапів:

  • Етап 1 – лопатне підтягування;
  • Етап 2 – згинання ліктів і занесення підборіддя над поперечиною.

Ця вправа не схоже на підтягування, тому що виконується плавно і одним рухом, але показує, наскільки важлива ця, здавалося б, незначна м’яз, коли розмова заходить про прогрес результатів на перекладині. За допомогою цієї вправи ви збільшите кількість повторень в підході.

Вправа 2: Тяга верхнього блоку стоячи на колінах (розвиває найширші м’язи спини, кора і рук)

Далі ми переходимо до тязі верхнього блоку в положенні стоячи на колінах.

І тут є дещо цікаве. Звичайна тяга верхнього блоку в положенні сидячи досить схожа з підтягуваннями на перекладині. Саме тому складається враження, що воно відмінно підійде для покращення результатів у подтягиваниях. Чи Не так? На жаль, немає. Згідно исследованиям3, між двома цими вправами простежується відносно слабка кореляція. Це говорить про те, що поліпшення результатів при роботі у верхньому блоці сидячи не впливають на прогрес при подтягиваниях на перекладине1.

І, судячи з усього, причина криється в недостатній залученості в роботу м’язів кора при тязі верхнього блоку. А адже ця група м’язів є однією з основних у даній вправі.

Такий висновок був зроблений завдяки аналізу EMG 20184, метою якого було знайти найбільш ефективне подводящее вправа для покращення результатів у подтягиваниях, грунтуючись на моделі активності задіяних м’язових груп. Дослідження показали, що на відміну від тяги верхнього блоку сидячи і підтягувань в гравитроне, тяга блоку стоячи на колінах значно задіює м’язи кора. І це єдина вправа, яке продемонструвало ту ж роботу м’язів, що та підтягування.

Це говорить про те, що теоретично дана вправа найбільш підходить для підготовки новачків (враховуючи схожість обох вправ з точки зору моделей м’язової активації). Тому було важливо включити його в цей список.

Вправа 3: Зворотня тяга (опрацьовуються найширша м’язи спини, середня частина трапеції, м’язи кора і руки)

Далі ми переходимо до зворотній тязі, яка сприятиме подальшому розвитку ваших найширших м’язів спини, м’язів кора і рук. А також злегка підкреслить середню частину трапеції, яка, як нам відомо з раніше наданих досліджень, приймає в подтягиваниях безпосередню участь.

Зараз це вправу було обрано на підставі досліджень некомерційної організації American Council Of Ecersice5. Воно показує, що зворотна тяга не тільки добре задіює найширший м’яз спини, але і перевершує тяги зі штангою з опрацювання малої ромбовидної м’язи. Наприклад, ту ж тягу штанги в нахилі.

При виконанні цієї вправи просто повисните на перекладині, витягнувши ноги вперед. Підтягуючись, намагайтеся торкатися грудьми поперечини. Ви можете опустити поперечину нижче або ж розташувати ноги вище, щоб тіло утворило з підлогою більш гострий кут.

Цікаве:  Вправи з власною вагою: ефективне тренування зі своєю вагою

Крок 2: Адаптація (відпрацювання техніки)

Ми хочемо провести деяку тренування по поліпшенню підтягувань. Це допоможе опрацювати задіяні м’язові групи, а також вдосконалити сам рух.

Очевидно, якщо ви не вмієте підтягуватися або обмежені парою повторень, то для початку вам доведеться попрацювати з підвідними вправами.

Вправа 4: Підтягування з гумою

Першою вправою, яке ми будемо використовувати для поставленої мети, будуть підтягування з гумою. Я рекомендую включити цю вправу, так як воно дуже близько до класичного варіанту. І дасть відчути як це – занести підборіддя над поперечиною.

Головний ключ до збільшення кількості підтягувань прогресія.

У цій вправі важливо, щоб ви прогресували. Ви можете почати з більш грубої гуми з великим опором до розтягування і поступово підбирати гуму з меншим опором по мірі того, як будете виконувати більше 10 повторень у кожному підході.

Що ж стосується гравитрона, то це хороша альтернатива. Але вона малоефективна через незначною роботи м’язів кора, а також значно відрізняється від самих подтягиваний1 в плані моделей активності м’язів.

Вправа 5: Негативні підтягування

Тепер, нарешті, ми будемо виконувати негативні підтягування, щоб поліпшити экцентрическую частина руху. Тут вам належить лише протистояти силі тяжіння.

Для цього просто підстрибніть, щоб занести підборіддя над поперечиною. А потім почніть опускатися так повільно, наскільки це можливо. Спочатку процес піде не так добре, як хотілося б, але прогрес прийде дуже швидко. Цю вправу необхідно виконувати протягом 30 секунд, що і призведе до кращих результатів в подтягиваниях.

Як навчитися робити перші 10 повторень в подтягиваниях на турніку: Програма тренувань

Таким чином, тримайте програму, де скомпоновані перераховані вище вправи. Працюючи з нею, ви досягнете перших 10 повторень.

Програма для тренувань двічі в тиждень:

 

  • Лопаткові підтягування: 3 підходи по 10-15 повторень;
  • Підтягування з гумою: 3 підходи по 6-12 повторень;
  • Тяга верхнього блоку стоячи на колінах: 3 підходи по 10-15 повторень;
  • Зворотна тяга: 3 підходи по 8-12 повторень (під гострим кутом до землі);
  • Негативні підтягування: 2-3 підходу (30 секунд).

 

Виконайте перед тренуванням два підходи підтягувань з максимальною кількістю повторень, а також перед 1-2 тренуваннями з обтяженням протягом тижня.

Це необхідно виконувати двічі на тиждень і замінити тренування спини цією програмою.

З урахуванням того, що збільшення частоти безпосередньо впливає на збільшення сили, я хочу, щоб ви виконували це перед початком вищевикладеної тренування, а також перед 1-2 іншими тренуваннями, які заплановані на тиждень. Просто виконуйте по два підходу з максимальною кількістю повторень і з часом побачите, що це число почне зростати.

Після того, як ви змогли виконати 10-12 чистих повторень за підхід, прийшов час перейти до етапу, який дозволить збільшити кількість підтягувань.

Прогресія

Для збільшення кількості підтягувань вам просто необхідно почати поступово збільшувати навантаження при виконанні вправи. Для цієї мети краще всього підійдуть гантелі або пояси з додатковою вагою. Це дозволить вам продовжувати прогресувати в подтягиваниях, а також дасть можливість дотримуватися діапазону повторень, який буде найбільш ефективний для гіпертрофії м’язів, коли ваша сила в подтягиваниях зросте.

Цікаве:  Поперечний м’яз живота – анатомія, функції та вправи для жінок і чоловіків

Тому, я б порекомендував вам наступне:

  • Внесіть підтягування у вашу звичайну тренувальну програму двічі в тиждень з наступним кількістю підходів і повторень (3-4 підходи по 6-10 повторень). Я б рекомендував не забувати про тих вправах, які були згадані в розмові про тренування спини. За винятком роботи з гумою.
  • Почніть тренування з обтяженням в 1-2,5 кг. Прагнете збільшити кількість повторень з цією вагою. Як тільки ви будете здатні виконати 3-4 підходи по 10 чистих повторень, додайте ще 1-2,5 кг. Рекомендую виконувати це протягом 4-х тижнів, а потім зробити паузу протягом тижня або ж весь цей тиждень виконувати підтягування з мінімальним навантаженням на м’язи спини або з власною вагою. Це необхідно для відновлення.
  • Я б також порекомендував один з днів розбавляти різними варіаціями підтягувань (утримання над поперечиною, підтягування з паралельним хватом тощо). В даному випадку задіяні м’язові групи працюють кілька иначе6, ніж при класичних подтягиваниях, що не тільки допоможе досягти результатів у традиційних подтягиваниях, але і запобігти розвиток травм, викликаних надмірним навантаженням. Особливо з обтяженням.

План дій: по збільшенню кількості підтягувань на турніку

Отже, підіб’ємо підсумок. Ось загальний план дій, призначений для того, щоб допомогти вам добитися першого підтягування, потім 10-12 повторень за підхід, першого підтягування з обтяженням і так далі, а також найшвидший з можливих способів:

Крок 1: Як досягти 10-12 підтягувань за підхід (двічі на тиждень)

  • Лопаткові підтягування: 3 підходи по 10-12 повторень;
  • Підтягування з гумою: 3 підходи по 6-12 повторень;
  • Тяга верхнього блоку стоячи на колінах: 3 підходи по 10-15 повторень;
  • Зворотна тяга: 3 підходи по 8-12 повторень (мінімальний кут тіла до підлоги);
  • Негативні підтягування: 2-3 підходи по 30 секунд.

Виконайте перед тренуванням два підходи підтягувань з максимальною кількістю повторень, а також перед 1-2 тренуваннями з обтяженням протягом тижня.

Крок 2: Покращити результат

 

  • Виконуйте підтягування з вагою двічі на тиждень (один день присвятіть інших варіацій підтягувань) по 3-4 підходи в 6-10 повторень.
  • Почніть з обтяження вагою 1-2,5 кг, і додавайте 1-2,5 кг по мірі того, як будете спроможні виконати 3-4 підходи по 10 повторень.
  • Після 4-х тижнів наполегливих тренувань візьміть перерву на тиждень або зробіть тиждень тренувань з мінімальним навантаженням.

 

Сподіваюся, ви побачите, що при правильному підході ви зумієте домогтися значних результатів. І ця покрокова програма, яка вбудовує протокол і вправи в ваш тижневий план, що показує, як правильно прогресувати з плином часу. Так що ви зможете пробити стіну і добиватися результатів найбільш ефективним способом, так само як і незліченну кількість інших учасників, які успішно пройшли програму