Крок 1: Виконуємо вправи для зміцнення основних м’язових груп

Першим, на що вам потрібно звернути увагу, є групи м’язів, на які лягає основна робота у вправі.

Ґрунтуючись на проведених дослідженнях1 в 2018 році, можна зробити висновок, що під час підтягувань на перекладині найбільшу роботу вчиняють такі м’язові групи:

• М’язи кора
• Біцепси
• Найширший м’яз спини
• Середня та нижня частини трапецієподібного м’яза

Таким чином, саме на перераховані вище м’язові групи варто звернути особливу увагу.

Як вважають дослідники, виконуючи підвідні вправи на кожну м’язову групу окремо, ви зумієте збільшити їх силу до такої міри, що будете здатні виконати підтягування. Або ж збільшити прогрес в тому випадку, якщо в даний момент ви вже можете виконати кілька якісних повторень з правильною технікою.

Отже, яке ж подводящее вправа найбільше підходить для основних м’язових груп?

Вправа 1: Лопаткові підтягування (качають нижню частину трапеції і зміцнюють хват)

Отже, давайте почнемо з лопаткових підтягувань. Ця вправа спрямована на нижню частину трапеції, яка особливо важлива при подтягиваниях на перекладині.

З урахуванням того, що дана вправа оказалось2 більш трудомістким, ніж утримання підборіддя над поперечиною або інші варіанти підвідних вправ, можна зрозуміти ваше обурення.

Порядок виконання цієї вправи:

• Повисните на перекладині.
• Розслабте плечі. Вони повинні бути подалі від вух.
• Потім підтягніть тіло вгору, не дозволяючи рукам згинатися в ліктях. У верхній точці зробіть коротку паузу.

Чому лопаткові підтягування включені в цей список?

За допомогою цього руху ви зможете якісно опрацювати нижню частина трапецієподібної м’язи і зміцнити хват. А також воно є однією із ступенів, щоб підвищити кількість повторень на турніку.

Все тому що підтягування складаються з двох етапів:

• Етап 1 – лопатне підтягування;
• Етап 2 – згинання ліктів і занесення підборіддя над поперечиною.

Ця вправа не схоже на підтягування, тому що виконується плавно і одним рухом, але показує, наскільки важлива ця, здавалося б, незначна м’яз, коли розмова заходить про прогрес результатів на перекладині. За допомогою цієї вправи ви збільшите кількість повторень в підході.

Вправа 2: Тяга верхнього блоку стоячи на колінах (розвиває найширші м’язи спини, кора і рук)

Далі ми переходимо до тязі верхнього блоку в положенні стоячи на колінах.

І тут є дещо цікаве. Звичайна тяга верхнього блоку в положенні сидячи досить схожа з підтягуваннями на перекладині. Саме тому складається враження, що воно відмінно підійде для покращення результатів у подтягиваниях. Чи Не так? На жаль, немає. Згідно исследованиям3, між двома цими вправами простежується відносно слабка кореляція. Це говорить про те, що поліпшення результатів при роботі у верхньому блоці сидячи не впливають на прогрес при подтягиваниях на перекладине1.

І, судячи з усього, причина криється в недостатній залученості в роботу м’язів кора при тязі верхнього блоку. А адже ця група м’язів є однією з основних у даній вправі.

Такий висновок був зроблений завдяки аналізу EMG 20184, метою якого було знайти найбільш ефективне подводящее вправа для покращення результатів у подтягиваниях, грунтуючись на моделі активності задіяних м’язових груп. Дослідження показали, що на відміну від тяги верхнього блоку сидячи і підтягувань в гравитроне, тяга блоку стоячи на колінах значно задіює м’язи кора. І це єдина вправа, яке продемонструвало ту ж роботу м’язів, що та підтягування.

Це говорить про те, що теоретично дана вправа найбільш підходить для підготовки новачків (враховуючи схожість обох вправ з точки зору моделей м’язової активації). Тому було важливо включити його в цей список.

Вправа 3: Зворотня тяга (опрацьовуються найширша м’язи спини, середня частина трапеції, м’язи кора і руки)

Далі ми переходимо до зворотній тязі, яка сприятиме подальшому розвитку ваших найширших м’язів спини, м’язів кора і рук. А також злегка підкреслить середню частину трапеції, яка, як нам відомо з раніше наданих досліджень, приймає в подтягиваниях безпосередню участь.

Зараз це вправу було обрано на підставі досліджень некомерційної організації American Council Of Ecersice5. Воно показує, що зворотна тяга не тільки добре задіює найширший м’яз спини, але і перевершує тяги зі штангою з опрацювання малої ромбовидної м’язи. Наприклад, ту ж тягу штанги в нахилі.

При виконанні цієї вправи просто повисните на перекладині, витягнувши ноги вперед. Підтягуючись, намагайтеся торкатися грудьми поперечини. Ви можете опустити поперечину нижче або ж розташувати ноги вище, щоб тіло утворило з підлогою більш гострий кут.