Крок 2: Адаптація (відпрацювання техніки)

Ми хочемо провести деяку тренування по поліпшенню підтягувань. Це допоможе опрацювати задіяні м’язові групи, а також вдосконалити сам рух.

Очевидно, якщо ви не вмієте підтягуватися або обмежені парою повторень, то для початку вам доведеться попрацювати з підвідними вправами.

Вправа 4: Підтягування з гумою

Першою вправою, яке ми будемо використовувати для поставленої мети, будуть підтягування з гумою. Я рекомендую включити цю вправу, так як воно дуже близько до класичного варіанту. І дасть відчути як це – занести підборіддя над поперечиною.

Головний ключ до збільшення кількості підтягувань прогресія.

У цій вправі важливо, щоб ви прогресували. Ви можете почати з більш грубої гуми з великим опором до розтягування і поступово підбирати гуму з меншим опором по мірі того, як будете виконувати більше 10 повторень у кожному підході.

Що ж стосується гравитрона, то це хороша альтернатива. Але вона малоефективна через незначною роботи м’язів кора, а також значно відрізняється від самих подтягиваний1 в плані моделей активності м’язів.

Вправа 5: Негативні підтягування

Тепер, нарешті, ми будемо виконувати негативні підтягування, щоб поліпшити экцентрическую частина руху. Тут вам належить лише протистояти силі тяжіння.

Для цього просто підстрибніть, щоб занести підборіддя над поперечиною. А потім почніть опускатися так повільно, наскільки це можливо. Спочатку процес піде не так добре, як хотілося б, але прогрес прийде дуже швидко. Цю вправу необхідно виконувати протягом 30 секунд, що і призведе до кращих результатів в подтягиваниях.