Як набрати м’язову масу в домашніх умовах: програма тренувань і рекомендації для чоловіків

Набрати м’язову масу в домашніх умовах, насправді, не набагато важче, ніж в тренажерному залі. Існують певні особливості тренувань для росту м’язів, і при цьому важлива правильна навантаження, яку можна виконати вдома при наявності мінімуму обладнання. Але тренування – це не єдина умова для росту м’язів, важливо правильно скласти раціон, отримуючи всі необхідні речовини для поліпшення результатів.

Як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах за допомогою тренувань

З часом кожне тіло адаптується до тренувань. Спочатку може бути складно піднімати який-небудь вагу, але в цей час тіло буде адаптуватися. Зрештою, звичні ваги стануть легкими, і тіло перестане відгукуватися на навантаження – тоді потрібно поступово збільшувати вагу або кількість повторень.

При заняттях вдома необхідно мати гантелі та штанги, тоді можна отримати більш швидкі результати, так як тільки силове навантаження сприяє зростанню м’язів. Однак, якщо в будинку немає обладнання, можна робити вправи з власною вагою тіла, але вони не так ефективні. Вправи на верхню частину тіла, такі як віджимання і підтягування, звичайно досить складні. А нижня частина тіла більш розвинена, і вправи доведеться ускладнювати, наприклад, присідати на одній нозі. Все залежить від рівня підготовки, комусь доведеться адаптуватися до власної ваги, а комусь- піднімати важкі ваги.

Цікаве:  Домашні тренажери для схуднення: особливості, плюси і мінуси, кращі виробники

Початківці повинні виконувати три тренування всього тіла в тиждень, поки м’язи звикнуть до навантаження, і виробиться правильна техніка. По мірі того, як тіло стає сильнішим, можна розділити тренування основних груп м’язів. Це дозволить краще опрацьовувати окрему частину тіла. Можна чергувати тренування нижньої і верхньої частини тіла в різні дні, але залишайте як мінімум 48 годин на відновлення кожної частини.

Зі збільшенням інтенсивності тренувань, потрібно більше часу для відновлення, щоб уникнути травм.

Починайте з трьох підходів по 10 повторень для кожної вправи. На початковому етапі, виконання більше трьох наборів не обов’язково допоможе швидше нарощувати м’язи. Десять повторень – це золота середина між 8-12 повтореннями. Для набору м’язової маси в домашніх умовах виконуйте базові і ізолюючі вправи, вибирайте достатній вага, при якому неможливо виконати більше 12 повторів, він не легкий, щоб не розвивати витривалість – а значить, втрачати обсяги м’язів.