Як набрати м’язову масу в домашніх умовах: програма тренувань і рекомендації для чоловіків

Набрати м’язову масу в домашніх умовах, насправді, не набагато важче, ніж в тренажерному залі. Існують певні особливості тренувань для росту м’язів, і при цьому важлива правильна навантаження, яку можна виконати вдома при наявності мінімуму обладнання. Але тренування – це не єдина умова для росту м’язів, важливо правильно скласти раціон, отримуючи всі необхідні речовини для поліпшення результатів.

Як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах за допомогою тренувань

З часом кожне тіло адаптується до тренувань. Спочатку може бути складно піднімати який-небудь вагу, але в цей час тіло буде адаптуватися. Зрештою, звичні ваги стануть легкими, і тіло перестане відгукуватися на навантаження – тоді потрібно поступово збільшувати вагу або кількість повторень.

При заняттях вдома необхідно мати гантелі та штанги, тоді можна отримати більш швидкі результати, так як тільки силове навантаження сприяє зростанню м’язів. Однак, якщо в будинку немає обладнання, можна робити вправи з власною вагою тіла, але вони не так ефективні. Вправи на верхню частину тіла, такі як віджимання і підтягування, звичайно досить складні. А нижня частина тіла більш розвинена, і вправи доведеться ускладнювати, наприклад, присідати на одній нозі. Все залежить від рівня підготовки, комусь доведеться адаптуватися до власної ваги, а комусь- піднімати важкі ваги.

Початківці повинні виконувати три тренування всього тіла в тиждень, поки м’язи звикнуть до навантаження, і виробиться правильна техніка. По мірі того, як тіло стає сильнішим, можна розділити тренування основних груп м’язів. Це дозволить краще опрацьовувати окрему частину тіла. Можна чергувати тренування нижньої і верхньої частини тіла в різні дні, але залишайте як мінімум 48 годин на відновлення кожної частини.

Цікаве:  Віджимання на брусах: техніка для грудних м’язів і трицепса, варіант з обтяженням

Зі збільшенням інтенсивності тренувань, потрібно більше часу для відновлення, щоб уникнути травм.

Починайте з трьох підходів по 10 повторень для кожної вправи. На початковому етапі, виконання більше трьох наборів не обов’язково допоможе швидше нарощувати м’язи. Десять повторень – це золота середина між 8-12 повтореннями. Для набору м’язової маси в домашніх умовах виконуйте базові і ізолюючі вправи, вибирайте достатній вага, при якому неможливо виконати більше 12 повторів, він не легкий, щоб не розвивати витривалість – а значить, втрачати обсяги м’язів.

Програма тренувань для набору м’язової маси в домашніх умовах

Якщо вдома є штанга, можна замінити нею гантелі і урізноманітнити техніку жимів, тяг і присідань, за умови, що будуть присутні млинці різної ваги для поступового збільшення навантаження.

День 1 (ноги, плечі)

  • Присідання з гантелями 3х10-12.

 

  • Випади c гантелями 3х10-12.

 

 

  • Мертва тяга 3х10-12.

 

 

  • Розводка гантелей через сторони 3х10-12.

 

 

  • Фронтальні махи поперемінно 3х10-12.

 

 

  • Махи в нахилі через сторони 3х10-12.

 

 

  • Скручування корпусу 3х20-30.

 

День 2 (спина, груди)

 

  • Тяга гантелей в нахилі до поясу 3х10-12.
Цікаве:  Вис на турніку на прямих і зігнутих руках: як правильно висіти для хребта, користь і шкода

 

 

  • Тяга однієї гантелі 3х10-12.

 

 

  • Жим гантелей лежачи 3х10-12.

 

 

  • Віджимання для груди3х10-12.

 

 

  • Розведення гантелей лежачи 3х10-12.

 

 

  • Підйом ніг лежачи 3х10-12.

 

День 3 (руки)

 

  • Французький жим 3х10-12.

 

 

  • Розгинання однієї руки в нахилі з гантелей 3х10-12.

 

 

  • Підйом гантелі з-за голови 3х10-12.

 

 

  • Підйом гантелей «молот» 3х10-12.

 

 

  • Концентрований підйом гантелей 3х10-12.

 

 

  • Бічні скручування 3х20-30.

 

Харчування при наборі маси

Процес набору м’язів не закінчується на тренуваннях.

  • Вживайте джерела білка, такі як горіхи, м’ясо, рибу і бобові, це те, що потрібно для швидкого набору м’язів.
  • Для енергії організму потрібні вуглеводи, повільне розщеплення протягом дня не дозволить м’язам «горіти», в подальшому забезпечать зростання м’язів. Споживайте вуглеводи з зернових, круп і овочів, багатих клітковиною.
  • Не виключайте жири, знижуйте до мінімуму тільки твердий тваринний жир (свинина, баранина) і рафіновані олії.

Щоб набрати вагу, спочатку подбайте про їжу, а потім про вітаміни і добавки. Тілу потрібні зайві калорії, тобто більше, ніж витрачається в повсякденній діяльності. Тим не менш, добавки можуть мати інші переваги, які допомагають збільшувати обсяг м’язів до тих пір, поки вони поєднуються з дієтою та вправами.

Спортивне харчування і вітаміни для набору маси в домашніх умовах

Вітаміни групи B відіграють певну роль у метаболізмі – по суті, вони допомагають перетворювати поживні речовини, такі як вуглеводи і жири, придатного для використання паливо. Деякі вітаміни групи В також допомагають метаболізувати білки, тому вони можуть допомогти забезпечити доступ амінокислот до м’язів, які потрібні для росту і відновлення. Активним людям, що намагаються отримати м’язову масу, може знадобитися ще більше певних вітамінів групи B. Також і раціон повинен бути наповнений здоровими продуктами, багатими вітамінами B-комплексу, такими як – цільні зерна, пісне м’ясо, арахіс і бобові, а також овочі.

Цікаве:  Присідання для сідниць: як накачати попу з допомогою присідання в домашніх умовах і в тренажерному залі

Правильне харчування необхідно після силового тренування, в той час, коли м’язи відновлюють пошкоджену тканину. Беручи омега-3 жирні кислоти, можна зменшити м’язову біль у пошкоджених тканинах. Також для прискорення росту м’язів потрібні спортивні добавки, такі як – протеїн, гейнер, креатин.

Висновок

Не чекайте, що нарощування м’язової маси в домашніх умовах відбудеться протягом 1-2 місяців. Щоб побачити значний приріст, потрібно старанно тренуватися і повноцінно харчуватися як мінімум півроку. Необхідно постійно дотримуватися, так званого, режим. Крім навантаження потрібен відпочинок для повного відновлення. Тренуйтеся через день, тоді м’язи встигнуть відпочити і будуть готові до збільшення навантаження. Занадто тренований і голодний організм не здатний набрати й утримати м’язову масу. Не навантажуйтеся занадто довго, тривалі тренування будуть «спалювати» м’язи. Тому, у всьому знайте міру.

Відео про наборі маси будинку