Програма тренувань для набору м’язової маси в домашніх умовах
Якщо вдома є штанга, можна замінити нею гантелі і урізноманітнити техніку жимів, тяг і присідань, за умови, що будуть присутні млинці різної ваги для поступового збільшення навантаження.
День 1 (ноги, плечі)
- Присідання з гантелями 3х10-12.
- Випади c гантелями 3х10-12.
- Мертва тяга 3х10-12.
- Розводка гантелей через сторони 3х10-12.
- Фронтальні махи поперемінно 3х10-12.
- Махи в нахилі через сторони 3х10-12.
- Скручування корпусу 3х20-30.
День 2 (спина, груди)
- Тяга гантелей в нахилі до поясу 3х10-12.
- Тяга однієї гантелі 3х10-12.
- Жим гантелей лежачи 3х10-12.
- Віджимання для груди3х10-12.
- Розведення гантелей лежачи 3х10-12.
- Підйом ніг лежачи 3х10-12.
День 3 (руки)
- Французький жим 3х10-12.
- Розгинання однієї руки в нахилі з гантелей 3х10-12.
- Підйом гантелі з-за голови 3х10-12.
- Підйом гантелей «молот» 3х10-12.
- Концентрований підйом гантелей 3х10-12.
- Бічні скручування 3х20-30.