Як набрати м’язову масу в домашніх умовах: програма тренувань і рекомендації для чоловіків

Програма тренувань для набору м’язової маси в домашніх умовах

Якщо вдома є штанга, можна замінити нею гантелі і урізноманітнити техніку жимів, тяг і присідань, за умови, що будуть присутні млинці різної ваги для поступового збільшення навантаження.

День 1 (ноги, плечі)

  • Присідання з гантелями 3х10-12.

  • Випади c гантелями 3х10-12.

  • Мертва тяга 3х10-12.

  • Розводка гантелей через сторони 3х10-12.

  • Фронтальні махи поперемінно 3х10-12.

  • Махи в нахилі через сторони 3х10-12.

  • Скручування корпусу 3х20-30.

День 2 (спина, груди)

  • Тяга гантелей в нахилі до поясу 3х10-12.
Цікаве:  Підтягування вузьким хватом: техніка, що дають, які м'язи працюють

  • Тяга однієї гантелі 3х10-12.

  • Жим гантелей лежачи 3х10-12.

  • Віджимання для груди3х10-12.

  • Розведення гантелей лежачи 3х10-12.

  • Підйом ніг лежачи 3х10-12.

День 3 (руки)

  • Французький жим 3х10-12.

  • Розгинання однієї руки в нахилі з гантелей 3х10-12.

  • Підйом гантелі з-за голови 3х10-12.

  • Підйом гантелей «молот» 3х10-12.

  • Концентрований підйом гантелей 3х10-12.

  • Бічні скручування 3х20-30.

Сторінка: 1 2 3 4 5