Гімнастичний місток: як стати на міст з положення стоячи і лежачи

Протипоказання

Основні протипоказання до гимнастическому містку – травми хребта, при яких потрібне обмеження або виключення рухової активності. Також вправу рекомендують виключити в наступних випадках:

  • Проблеми з суглобами і кістками (артрит, артроз, після отримання травми та інші).
  • Наявність гриж і протрузій хребта.
  • Остеохондроз із супутнім больовим синдромом.
  • Загострення хронічних захворювань.
  • Вагітність.

Як навчитися робити місток

Перш, ніж навчитися вставати на місток, необхідно розуміти, що існує два відмінних варіанти:

  • Звичайний (з підлоги) — виконується з лежачого положення. Ця техніка призначена для тих, хто не володіє достатньою гнучкістю.
  • З положення стоячи — більш просунута версія моста передбачає виконання нахилу назад з подальшим формуванням «арки». Це один з найбільш складних варіантів, переходити до якого слід тільки після повного освоєння моста з положення лежачи.

Підвідні вправи

Щоб встати на місток, не завжди необхідно виконувати підвідні вправи. Тим не менш, це універсальний спосіб підтягнути відстаючі м’язові групи, особливо якщо вони заважають освоїти техніку.

1. Вправа «супермен»

Це базова «точка відправлення» для тих, хто вирішив освоїти гімнастичний елемент без підготовки. Рух спрямоване на зміцнення попереку для запобігання травм під час освоєння мосту.

Техніка виконання:

  • Лягайте на підлогу на живіт. Руки витягніть вперед, ноги зведені разом.
  • Одночасно відривайте ноги і руки від підлоги, намагаючись якомога сильніше прогнутися в попереку.
  • Утримуйте положення 4-6 секунд, після чого повторіть рух.

2. Ягодичный місток

Фактично, це початкова фаза руху, яка вважається окремою вправою. Є обов’язковим елементом для освоєння.

Техніка виконання:

  • Лягайте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж корпусу. Спина і потилиця щільно притиснуті до підлоги.
  • Відривайте таз від підлоги, піднімаючи його як можна вище. У верхній точці між колінами і плечима повинна сформуватися пряма лінія.
  • Зробіть невелику паузу (або затримку на 5-6 секунд, для збереження напруги м’язів) і поверніться у вихідну позицію.

3. Зворотна планка

Опрацьовує м’язи кора, поперек, сідниці і спину – основні м’язові зони, які отримують активне навантаження при виконанні мосту. Статичне навантаження сприяє підвищенню витривалості і покращує рівновагу.

Цікаве:  Як набрати суху м’язову масу без жиру: рекомендації для чоловіків

Техніка виконання:

  • Лягайте на підлогу. Упріться долонями в підлогу і прийміть упор на прямі руки (спина повинна бути рівною). В ногах прийміть упор на п’яту або всю стопу.
  • Випряміться так, щоб тіло було прямим від п’ят до шиї.
  • Потримайте позицію на максимальну кількість часу.

4. Місток з лави

Для виконання знадобиться будь-яка крамниця або стійкий стілець. Ця техніка – половина шляху до виконання класичного мосту. Вона дозволяє почати відпрацьовувати «арку» (зі спрощенням) і підвищувати гнучкість спини.

Техніка виконання:

  • Розмістіть лопатки на лавці. Ноги зігніть в коліні і упріть в підлогу. Спина пряма, корпус паралельний підлозі.
  • Упріть долоні в лавку трохи вище голови, після чого підніміться, переводячи опору на руки.
  • Прогніть поперек, наскільки це можливо і утримуйте зафіксовану позицію не менше 5 секунд.

5. Міст з опорою на фітболі

Найчастіше цей вид мосту виконується на фітболі, як найбільш відповідному вигляді спортивного обладнання. Також нерідко таку техніку називають «полумостиком».

Виконання:

  • Сідайте на фітбол. Ноги виставте вперед і зігніть в колінах для утримання опори.
  • Нахиляйтеся назад і м’яко перекочуйтеся так, щоб фітбол перебував під спиною. Руки опустити за голову і упріться долонями в підлогу. Вся поверхня спини і потилицю повинні прилягати до м’яча.
  • Випряміть руки і ноги, максимально прогинаючи поперек для створення «арки» (таз відривається від м’яча, до поверхні прилягають тільки верхня частина спини і сідниці).

6. Міст з опусканням по стіні з положення стоячи

Це одне з найскладніших підвідних рухів. Необхідно для освоєння прийняття позиції стоячого положення. Виконується біля стіни або шведської стінки.

Техніка:

  • Встаньте спиною до стіни, на відстані 1.5-2 кроків. Отклонитесь тому і упріть долоні в стіну (пальці спрямовані вниз).
  • Робіть короткі кроки, впираючись руками в стіну. Одночасно підвищуйте рівень прогину в спині по мірі відхилення корпуса назад.
  • Намагайтеся дійти до самого низу, фіксуючи позицію на 3-4 секунди.

Сторінка: 1 2 3 4 5