Гімнастичний міст являє собою класичну «арку», входить в програму шкільної фізкультури і деяких дисциплін. У спортзалі дуже рідко зустрічаються атлети, які виконують вправу місток. Тим не менш, це одне з найбільш корисних рухів для розвитку спини, попереку, сідниць і стегон, яке не має недоліків. При грамотному впровадженні містка в тренувальну програму можна суттєво покращити рівень фізичної підготовки та здоров’я хребта.

Користь і шкода гімнастичного містка

Місток відноситься до базових гімнастичним вправам, під час якого задіюються велику кількість м’язів і майже всі суглоби.

Вправа забезпечує значний прогрес у розвитку витривалості м’язів, гнучкості, координації.

Користь гімнастичного містка:

• Універсальність і легка техніка, яку можуть освоїти навіть починаючі спортсмени.
• Можна виконувати в будь-якому місці без спеціального інвентарю.
• Якісне опрацювання м’язів спини, попереку, стегон і сідниць.
• Природне розтягнення хребта (декомпресія).
• Поліпшення мобільності в тазостегновому відділі і стегнах.
• Зміцнення м’язів кора.
• Поліпшення постави.

В цілому, щоб навчитися робити місток, необхідний вільний ділянку підлоги і бажання. Також місток ідеально підходить для виправлення розвороту тазу, зміцнюючи сідниці, біцепс стегна, прес, а також підвищуючи мобільність попереку.

Протипоказання

Основні протипоказання до гимнастическому містку – травми хребта, при яких потрібне обмеження або виключення рухової активності. Також вправу рекомендують виключити в наступних випадках:

• Проблеми з суглобами і кістками (артрит, артроз, після отримання травми та інші).
• Наявність гриж і протрузій хребта.
• Остеохондроз із супутнім больовим синдромом.
• Загострення хронічних захворювань.
• Вагітність.

Як навчитися робити місток

Перш, ніж навчитися вставати на місток, необхідно розуміти, що існує два відмінних варіанти:

• Звичайний (з підлоги) — виконується з лежачого положення. Ця техніка призначена для тих, хто не володіє достатньою гнучкістю.
• З положення стоячи — більш просунута версія моста передбачає виконання нахилу назад з подальшим формуванням «арки». Це один з найбільш складних варіантів, переходити до якого слід тільки після повного освоєння моста з положення лежачи.

Підвідні вправи

Щоб встати на місток, не завжди необхідно виконувати підвідні вправи. Тим не менш, це універсальний спосіб підтягнути відстаючі м’язові групи, особливо якщо вони заважають освоїти техніку.

1. Вправа «супермен»

Це базова «точка відправлення» для тих, хто вирішив освоїти гімнастичний елемент без підготовки. Рух спрямоване на зміцнення попереку для запобігання травм під час освоєння мосту.

Техніка виконання:

• Лягайте на підлогу на живіт. Руки витягніть вперед, ноги зведені разом.
• Одночасно відривайте ноги і руки від підлоги, намагаючись якомога сильніше прогнутися в попереку.
• Утримуйте положення 4-6 секунд, після чого повторіть рух.

2. Ягодичный місток

Фактично, це початкова фаза руху, яка вважається окремою вправою. Є обов’язковим елементом для освоєння.

Техніка виконання:

• Лягайте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж корпусу. Спина і потилиця щільно притиснуті до підлоги.
• Відривайте таз від підлоги, піднімаючи його як можна вище. У верхній точці між колінами і плечима повинна сформуватися пряма лінія.
• Зробіть невелику паузу (або затримку на 5-6 секунд, для збереження напруги м’язів) і поверніться у вихідну позицію.

3. Зворотна планка

Опрацьовує м’язи кора, поперек, сідниці і спину – основні м’язові зони, які отримують активне навантаження при виконанні мосту. Статичне навантаження сприяє підвищенню витривалості і покращує рівновагу.

Техніка виконання:

• Лягайте на підлогу. Упріться долонями в підлогу і прийміть упор на прямі руки (спина повинна бути рівною). В ногах прийміть упор на п’яту або всю стопу.
• Випряміться так, щоб тіло було прямим від п’ят до шиї.
• Потримайте позицію на максимальну кількість часу.

4. Місток з лави

Для виконання знадобиться будь-яка крамниця або стійкий стілець. Ця техніка – половина шляху до виконання класичного мосту. Вона дозволяє почати відпрацьовувати «арку» (зі спрощенням) і підвищувати гнучкість спини.

Техніка виконання:

• Розмістіть лопатки на лавці. Ноги зігніть в коліні і упріть в підлогу. Спина пряма, корпус паралельний підлозі.
• Упріть долоні в лавку трохи вище голови, після чого підніміться, переводячи опору на руки.
• Прогніть поперек, наскільки це можливо і утримуйте зафіксовану позицію не менше 5 секунд.

5. Міст з опорою на фітболі

Найчастіше цей вид мосту виконується на фітболі, як найбільш відповідному вигляді спортивного обладнання. Також нерідко таку техніку називають «полумостиком».

Виконання:

• Сідайте на фітбол. Ноги виставте вперед і зігніть в колінах для утримання опори.
• Нахиляйтеся назад і м’яко перекочуйтеся так, щоб фітбол перебував під спиною. Руки опустити за голову і упріться долонями в підлогу. Вся поверхня спини і потилицю повинні прилягати до м’яча.
• Випряміть руки і ноги, максимально прогинаючи поперек для створення «арки» (таз відривається від м’яча, до поверхні прилягають тільки верхня частина спини і сідниці).

6. Міст з опусканням по стіні з положення стоячи

Це одне з найскладніших підвідних рухів. Необхідно для освоєння прийняття позиції стоячого положення. Виконується біля стіни або шведської стінки.

Техніка:

• Встаньте спиною до стіни, на відстані 1.5-2 кроків. Отклонитесь тому і упріть долоні в стіну (пальці спрямовані вниз).
• Робіть короткі кроки, впираючись руками в стіну. Одночасно підвищуйте рівень прогину в спині по мірі відхилення корпуса назад.
• Намагайтеся дійти до самого низу, фіксуючи позицію на 3-4 секунди.

Техніка виконання містка

Альтернативним варіантом є поступове освоєння моста без «підводки». Для цього спортсмен починає з самої легкої техніки (чи часткового/тазового мосту), поступово збільшуючи нахил по мірі розвитку гнучкості.

Місток з положення лежачи

• Для виконання необхідно лягти з зігнутими колінами, підняти таз і зафіксувати позицію.
• Після цього упор переключається на верх. Руки виставляються вище голови для того, щоб перехопити точку опори.
• Після цього необхідно сформувати «арку».
• Повернення у вихідне положення починається з лопаток, після чого на підлогу опускаються сідниці.

Якщо ви робите серію з кількох повторень, щоб підвищити користь вправи, в нижній точці не опускайте повністю таз на підлогу до кінця підходу. Це зробить рух ефективніше.

Місток з положення стоячи

Це найбільш складний варіант виконання. Щоб встати на місток з положення стоячи, необхідно мати високий рівень фізичної підготовки і достатню мобільність.

Техніка виконання:

• Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки підняті над головою.
• Трохи зігніть ноги в колінах і починайте відхилятися назад, прогинаючись у попереку.
• Виставляйте руки і виконайте м’яке приземлення на долоні. Вирівняйте «арку» так, щоб наголос був рівномірно розподілений на руки і стопи.

Як встати з містка на ноги

Ускладнення гімнастичного містка

1. Переворот з містка

В даній техніці місток є лише однією з фаз руху під назвою «переворот назад». Для виконання необхідно:

• Зробити місток з положення стоячи.
• Після повної фіксації позиції відірвати одну ногу і підняти над собою потужним поштовхом з п’яти.
• Після відштовхування виконайте другий поштовх ногою, щоб нижня частина тіла набрала інерцію.
• При успішному виконанні перевороту приземляйтеся на шкарпетки та/або коліна (бажано робити вправу на м’яких матах або карематах).

2. Місток на ліктях

Ще один спосіб ускладнити виконання класичної техніки. Через опори на лікті і передпліччя вигин у спині збільшується, що робить вправу ще більш ефективним.

Техніка:

• Виконайте звичайний місток і зафіксуйте позицію.
• Поступово просувайте долоні ближче до ніг, згинаючи руки в ліктях. Робіть це до тих пір, поки всі передпліччя не буде прилягати до підлоги (біцепс перпендикулярний підлозі, лікоть зігнутий під прямим кутом).

3. Місток з колін

Позицію також називають вертикальним містком через положення корпусу. Вважається неймовірно складною технікою, яка підходить лише атлетам з досвідом.

Техніка:

• Встаньте на коліна, руки підніміть вгору.
• Починайте повільно відхилятися назад, збільшуючи прогин у попереку.

Опустіть руки на п’яти і зафіксуйте положення.

Рекомендації

Ключові рекомендації, які допоможуть швидше освоїти всі елементи вправи і уникнути травм:

• Починайте з самого простого варіанту, незалежно від рівня фізичної підготовки. Не намагайтесь одразу встати на місток стоячи, це майже гарантовано призведе до травм.
• Контролюйте дихання. Під час виконання руху на корпус лягати сильна навантаження, від чого дихання буде збиватися. Робіть глибокі вдихи і видихи.
• При виході у пікову точку руки і ноги повинні бути майже повністю прямими (мінімальний вигин в коліні і лікті для зниження навантаження на суглоб).
• Незалежно від техніки, таз необхідно виносити як можна вище, це ключовий елемент вправи.