Фулбаді (full body) тренування: програма для дівчат і чоловіків

Деякі чули про фулбоди, зате кожен, коли-небудь тренується в залі, починав свій тренувальний шлях саме з цієї програми. Відразу згадується комплекс, який опрацьовував всі групи м’язів за одне тренування і це правильно, адже нікому в перший місяць тренувань не рекомендуються спліт-програми. Так чому варто починати саме з цієї методики, чому ж тренування фулбади так корисна новачкам, чоловікам і жінкам.

Що таке фулбади тренування та її особливості

У перекладі з англійської «full body» дослівно означає «все тіло», про що говорить її методика опрацювання всього тіла за одне тренування.

Зазвичай таке тренування тренери рекомендують новачкам, тобто людям, чиї м’язи і зв’язки ще не готові до інтенсивних силових навантажень. Завдяки виконанню вправ 2 на одну групу м’язів, а не за 4-6, як в спліт-тренуваннях, непідготовлені м’язи не перевтомлюються і встигають відновитися, не отримавши надмірного мікротравмування.

Нещодавно проведені дослідження підтвердили, що такі тренування по 2-3 рази в тиждень сприяють отриманню і підтримки відмінної фізичної форми, без надмірних силових навантажень, але для цього знадобиться трохи більше часу.

Також такий метод тренування підходить дівчатам, враховуючи особливості жіночого організму, якому краще виконувати кілька вправ на ноги в кожному тренуванні, доповнюючи програму вправами, задействующими всі м’язи тіла за один раз.

Важливою особливістю тренування є те, що програму складають в основному многосуставние вправи, які так само називаються базовими. В таких вправах одночасно працюють не менше двох суглобів, а ізолюючі вправи поки що включаються в програму рідше.

Правила складання програми і види вправ

Якщо необхідно скласти програму самостійно і взагалі зрозуміти її принцип, дотримуйтеся нескладних правил:

За одне тренування одна група м’язів повинна виконувати не більше трьох вправ.
Програма повинна складатися з 6 основних вправ, по одному вправі з кожного виду, а саме:

Тазово-домінантні – головним чи домінуючим є кульшовий суглоб, до таких вправ відносяться станові і румунські тяги, гіперекстензія тощо.
Колінно-домінантні – то є домінуючим є колінний суглоб, а саме в таких вправах, як присідання, випади тощо.
Горизонтальні жими – такі вправи, як віджимання і всілякі жими штанги і гантелей під різними кутами.
Вертикальні жими – а саме жими стоячи і вправи, які вивертають плече назовні, наприклад, протяжки і розведення гантелей через бік.
Вертикальні тяги – до них відносяться всі види підтягувань і тяги вертикального блоку.
Горизонтальні тяги – це тяги штанги і гантелей в нахилах, а також блоків в горизонтальному положенні.
Можна за бажанням додати по 1-2 вправи на біцепс, трицепс або гомілку.
В кінці комплексу виконується 2-3 вправи на м’язи живота, підбирайте будь техніки за ступенем складності, їх необов’язково міняти кожну тренування, на відміну від основної частини.
У середньому виконується 2-4 підходу в кожній вправі, все залежить від підготовки.
Тривалість тренування становить не більше однієї години.
В тиждень необхідно виконувати 3 тренування – 1 мікроцикл, але не більше 4 тренувань, бажано займатися через день.
На початку тренування повинні виконуватися найскладніші вправи з першого виду – колінно — і тазово-домінантні, першим і другим номером. Кожні наступні сети повинні складатися з більш легких вправ, і в кінці найлегші.
Відпочинок між підходами становить в середньому 2 хвилини.
Щотижня намагайтеся зменшувати кількість повторень, додаючи робочий вагу. Наприклад, перший тиждень – 20,15,12,10 повторень, другий тиждень — 15,12,10, 8, третя – 12,10,8,6, четверта – 10,8,6,4.

Приклади вправ, які можна підставляти в програму тренувань

1. Колінно-домінантні

Присідання зі штангою.
Присідання з гантелями.
Випади всіх видів.
Фермерська хода.
Фронтальні присідання.
Гакк-машина.
Присідання в Сміта.
Випади в Сміта.
Присідання сумо.
Розгинання ніг.

2. Тазово-домінантні

Станова тяга.
Румунська тяга.
Гіперекстензія.
Махи ногами в тренажері і кросовер.
Згинання ніг у тренажері.

3. Горизонтальні жими

Жим лежачи зі штангою.
Жим зі штангою під кутом 30 і 45 градусів.
Жим вузьким хватом.
Віджимання від підлоги.
Зворотні віджимання.
Горизонтальний жим з гантелями.
Жим з гантелями під нахилом.
Розведення гантелей лежачи горизонтально і під кутом.

4. Вертикальні тяги

Підтягування широким хватом за поперечиною.
Підтягування до грудей.
Підтягування зворотним хватом.
Всі види тяг вертикального блоку.

5. Вертикальні жими

Жим гантелей стоячи.
Жим штанги або у Сміта з-за голови.
Жим штанги або у Сміта перед собою.
Жим Арнольда.
Розводка гантелей через сторони.
Тяга штанги до підборіддя.
Фронтальні махи.

6. Горизонтальні тяги

Тяга горизонтального блоку вузьким і широким хватом (задня дельта).
Тяга штанги в нахилі.
Тяга гантелей в нахилі.
Тяга однієї гантелі в упорі.
Важільна тяга.
Т-подібна тяга.
Підтягування на низькій перекладині або з TRX.

Цікаве: Ситап: техніка виконання і варіанти, користь і шкода вправи

Звичайно, буде правильно, якщо в кінці блоків додати за бажанням ізолюючі вправи на біцепс, трицепс і гомілку, тому дивіться по самопочуттю і розвитку м’язів.

7. Трицепс

Трицепс у верхньому блоці кросовера.
Розгинання рук з гантелями з-за голови.
Розгинання гантелі однією рукою з-за голови.
Розгинання блоку кросовера з-за голови.
Розгинання рук з гантелями в нахилі.
Французький жим.

8. Біцепс

Згинання рук зі штангою різними хватами.
Згинання рук з гантелями – разом або по черзі.
Згинання рук з гантелями супінацією.
Молот.
Концентрований підйом гантелей.
Згинання рук з нижнього блоку кросовера.
Згинання рук в тренажері.

9. Гомілка

Гомілка в тренажері сидячи.
Ослик.
Підйом на шкарпетки в Сміта.
Підйом на носок з гантелей на одній нозі.

10. Прес

Скручування на підлозі – повні і короткі.
Скручування на лаві і римському стільці.
Підйом ніг лежачи.
Підйом ніг у висі – на брусах або перекладині.
Велосипед.
Діагональні скручування у всіх варіантах.
Скручування в блочному тренажері.
«Молитва» в кросовері.

В кінці тренування можна виконати десятихвилинне кардіо для заминка і обов’язково розтягнути всі м’язи тіла після навантаження.

Плюси і мінуси фулбади

Можна виділити наступні плюси тренування:

Тренування підходить для новачків і є коректною для непідготовленого організму, а також для відновлення форми після тривалого відпочинку і згодом реабілітації після травм.
Тренування підходить і чоловікам, і жінкам.
Фулбади також підходить професійним бодібілдерам в міжсезоння для підтримки форми після змагань.
Ідеальне тренування для жінок всіх віків.
Завдяки адекватної навантаженні, кожна м’яз тренується належним чином, але не надмірно травмується, встигаючи відновитися до наступного тренування.
Знижується ризик перетренованості і сильного розвитку запального процесу в м’язах на наступний день.
Для новачків краще, ніж спліт-система.
Дозволяє зміцнити м’язи, а також позбутися зайвого жиру.
Більш безпечний метод для зміцнення зв’язок та м’язів.

Недоліки:

Хоча і недоліком це не назвати, все ж даний метод не підходить і малоефективний для досвідчених відвідувачів тренажерного залу, яким для прогресування необхідні складні спліт-тренування.
Незважаючи на те, що тренування розрахована на новачків, все ж виконувати в перший місяць її не варто, так як складні базові вправи виконувати непідготовленим людям небажано.

Програма фулбоди для чоловіків

Виконуйте по 3-4 підходи кожної вправи по 15,12,10, 8 повторень, відпочивайте між підходами по дві хвилини. У період виконання перших двох вправ комплексу можна відпочивати до повного відновлення.

День 1

Присідання зі штангою.

Згинання ніг у тренажері.

Горизонтальний жим штанги.

Тяга верхнього блоку за голову.

Тяга горизонтального блоку до поясу.

Жим гантелей стоячи.

Гомілка сидячи.

Прес – будь-які дві вправи.

День 2

Присідання сумо.

Румунська тяга.

Підтягування широким хватом до перекладини.

Тяга однієї гантелі до пояса в упорі.

Жим гантель під кутом 45 градусів.

Розводка гантелей через бік.

Згинання рук зі штангою середнім хватом.

Прес.

День 3

Фронтальні присідання.

Станова тяга.

Жим штанги вузьким хватом.

Тяга вертикального блоку перед собою.

Тяга горизонтального блоку широким хватом – задня дельта.

Жим у Сміта перед собою середнім хватом.

Згинання рук з гантелями супінацією.

Прес.