Невелика м’яз брахиалис, розташована між біцепсом і трицепсом плеча, тільки на перший погляд не представляє інтерес і не варто уваги спортсмена. Насправді ж, розвинений брахиалис робить руку в кілька разів естетичніше і об’ємніше. Кожен професійний бодібілдер приділяє увагу цим м’язам, тому що по-справжньому великі «банки» не вийдуть без тренування кожного м’яза плеча. Найефективнішим варіантом, розвиває брахиалис і брахиорадиалис, вважається вправа молот.
Користь і недоліки вправи молоток
- Незважаючи на те, що вправа розвиває двоголові м’язи плеча, завдяки його обхвату так само розвиваються і передпліччя, сила яких необхідна всім атлетам, постійно прогресуючим підйомі важких ваг.
- Це ізолююча вправа, яка робить його більш рельєфним, а також тренує дрібні м’язи рук.
- Сприяє збільшенню обсягів руки, за рахунок гіпертрофії брахиалиса.
- Хват молот (нейтральний) сприяє зміцненню та гіпертрофії м’язів передпліччя. У порівнянні з іншими техніками згинання рук з гантелями, це найбільш ефективний варіант для розвитку сили м’язів передпліччя.
- Є відмінним вправою для включення в суперсет або в трисет.
- Вправу можна поєднувати зі згинанням рук зі штангою і з гантелями супінацією (поворотом кисті). Це зробить пік м’язи більш вираженим.
Недоліком можна вважати менш виражену навантаження на коротку головку біцепса.
Які м’язи працюють при підйомі гантелей хватом молот
- Двоголовий м’яз плеча.
- Брахиалис.
- Брахиорадиалис.
- Круглий пронатор.
При виконанні вправи стоячи, в роботу в якості стабілізуючих м’язів включаються: м’язи черевного преса, зокрема косі м’язи живота, м’язи ніг, а також в якості допоміжних працюють зубчасті м’язи.
Як краще робити молотки з гантелями – стоячи або сидячи?
Краще вправу виконувати сидячи, тому що такий варіант мінімізує навантаження на хребет. Але як показує практика, все залежить від особистих уподобань та звичок атлета. На ефект від навантаження положення не впливає, але з допомогою упору сидячи новачки можуть запобігти розгойдування тулуба і зосередитися на цільових м’язах.
Техніка згинань рук з гантелями хватом молот
Вихідне положення спортсмена буде наступним:
- Атлет повинен поставити стопи на рівні плечей. Спина повинна знаходитися строго у вертикальному положенні. Руки з гантелями, утримуваними нейтральним хватом, розташовуються по боках вздовж стегон. Ліктьові суглоби прямі.
- Рух починається на видиху. Атлет згинає руки в ліктьовому суглобі, напружуючи м’язи плеча (біцепс). Зверніть увагу, що ліктьові суглоби не повинні рухатися з місця протягом усього вправи.
- Зворотний рух має виконуватися на вдиху трохи повільніше, ніж рух вгору.
Можна виконувати згинання рук одночасно (обома руками), так і почергово.
Чим замінити вправа
- Вправа на біцепс можна замінити згинанням рук молот в кросовері з використанням рукояті-каната. Цю вправу можна робити як однією рукою, так і двома.
- Також згинання рук з гирею буде відмінною альтернативою вправі молот, при якому зберігається нейтральний хват, якщо тримати дужки з боків.
- Ще ефективним вправою буде згинання рук зі штангою зворотним хватом.
Рекомендації
Існують деякі нюанси, які посилять ефект від вправи.
Наприклад, чим сильніше долоня спрямована вниз, тим більше навантаження лягає на брахиалис.
- Вправа максимально ефективно при виконанні в суперсете або трисете.
- Молот найкраще включити в тренувальний процес останньою вправою на біцепс. Схема виконання: три-чотири підходи, кожен з яких виконується по вісім-дванадцять повторень.
- Під час сушіння або схуднення можна збільшити кількість повторень до двадцяти.
Приклад використання вправи молот у тренуванні на спину і біцепси
- Підтягування.
- Тяга верхнього блоку за голову.
- Тяга в важільному тренажері.
- Тяга штанги до пояса.
Другим етапом тренування буде виконання вправ на розвиток біцепсів.
Є кілька варіантів виконання молота:
- Перший. Згинання рук зі штангою сидячи широким хватом і вправа молот.
- Другий. Виконуємо трисет: згинання рук зі штангою сидячи + згинання рук з гантелями супінацією + молот.
- Третій. Суперсет: згинання рук в кросовері прямий рукояттю + молот.
Ці варіанти можна чергувати, експериментуючи з ними. Можна змішувати методики і працювати з різними техніками, наприклад, фіксувати вагу в певному положенні і змінювати швидкість виконання.
Приклад використання вправи молот в спліт-тренуванні
Також можна розглянути варіант тренування м’язів-антагоністів. Це актуально при виконанні окремої тренування на м’язи рук, зазвичай зустрічаються в п’ятиденному спліті.
- Жим вузьким хватом + згинання рук зі штангою сидячи широким хватом (суперсет).
- Французький жим + згинання рук з гантелями стоячи (суперсет).
- Розгинання рук в кросовері + молот (суперсет).
Висновок
Вправа молот більше підійде культуристів і спортсменів, які мають певний об’єм біцепсів, яким потрібно надати більш естетичної форми. Жінкам це вправу можна виконувати, але це недоцільно. Молот зробить біцепси рельєфними і об’ємними.
