Вправа молотки: техніка згинання рук з гантелями в стилі молот

Чим замінити вправа

  • Вправа на біцепс можна замінити згинанням рук молот в кросовері з використанням рукояті-каната. Цю вправу можна робити як однією рукою, так і двома.

  • Також згинання рук з гирею буде відмінною альтернативою вправі молот, при якому зберігається нейтральний хват, якщо тримати дужки з боків.

  • Ще ефективним вправою буде згинання рук зі штангою зворотним хватом.

Рекомендації

Існують деякі нюанси, які посилять ефект від вправи.

Наприклад, чим сильніше долоня спрямована вниз, тим більше навантаження лягає на брахиалис.

  • Вправа максимально ефективно при виконанні в суперсете або трисете.
  • Молот найкраще включити в тренувальний процес останньою вправою на біцепс. Схема виконання: три-чотири підходи, кожен з яких виконується по вісім-дванадцять повторень.
  • Під час сушіння або схуднення можна збільшити кількість повторень до двадцяти.

Приклад використання вправи молот у тренуванні на спину і біцепси

  • Підтягування.
  • Тяга верхнього блоку за голову.
  • Тяга в важільному тренажері.
  • Тяга штанги до пояса.
Цікаве:  Користь присідань для жінок після 40 років

Другим етапом тренування буде виконання вправ на розвиток біцепсів.

Є кілька варіантів виконання молота:

  • Перший. Згинання рук зі штангою сидячи широким хватом і вправа молот.
  • Другий. Виконуємо трисет: згинання рук зі штангою сидячи + згинання рук з гантелями супінацією + молот.
  • Третій. Суперсет: згинання рук в кросовері прямий рукояттю + молот.

Ці варіанти можна чергувати, експериментуючи з ними. Можна змішувати методики і працювати з різними техніками, наприклад, фіксувати вагу в певному положенні і змінювати швидкість виконання.

Приклад використання вправи молот в спліт-тренуванні

Також можна розглянути варіант тренування м’язів-антагоністів. Це актуально при виконанні окремої тренування на м’язи рук, зазвичай зустрічаються в п’ятиденному спліті.

  • Жим вузьким хватом + згинання рук зі штангою сидячи широким хватом (суперсет).
  • Французький жим + згинання рук з гантелями стоячи (суперсет).
  • Розгинання рук в кросовері + молот (суперсет).