Чим замінити вправа
- Вправа на біцепс можна замінити згинанням рук молот в кросовері з використанням рукояті-каната. Цю вправу можна робити як однією рукою, так і двома.
- Також згинання рук з гирею буде відмінною альтернативою вправі молот, при якому зберігається нейтральний хват, якщо тримати дужки з боків.
- Ще ефективним вправою буде згинання рук зі штангою зворотним хватом.
Рекомендації
Існують деякі нюанси, які посилять ефект від вправи.
Наприклад, чим сильніше долоня спрямована вниз, тим більше навантаження лягає на брахиалис.
- Вправа максимально ефективно при виконанні в суперсете або трисете.
- Молот найкраще включити в тренувальний процес останньою вправою на біцепс. Схема виконання: три-чотири підходи, кожен з яких виконується по вісім-дванадцять повторень.
- Під час сушіння або схуднення можна збільшити кількість повторень до двадцяти.
Приклад використання вправи молот у тренуванні на спину і біцепси
- Підтягування.
- Тяга верхнього блоку за голову.
- Тяга в важільному тренажері.
- Тяга штанги до пояса.
Другим етапом тренування буде виконання вправ на розвиток біцепсів.
Є кілька варіантів виконання молота:
- Перший. Згинання рук зі штангою сидячи широким хватом і вправа молот.
- Другий. Виконуємо трисет: згинання рук зі штангою сидячи + згинання рук з гантелями супінацією + молот.
- Третій. Суперсет: згинання рук в кросовері прямий рукояттю + молот.
Ці варіанти можна чергувати, експериментуючи з ними. Можна змішувати методики і працювати з різними техніками, наприклад, фіксувати вагу в певному положенні і змінювати швидкість виконання.
Приклад використання вправи молот в спліт-тренуванні
Також можна розглянути варіант тренування м’язів-антагоністів. Це актуально при виконанні окремої тренування на м’язи рук, зазвичай зустрічаються в п’ятиденному спліті.
- Жим вузьким хватом + згинання рук зі штангою сидячи широким хватом (суперсет).
- Французький жим + згинання рук з гантелями стоячи (суперсет).
- Розгинання рук в кросовері + молот (суперсет).
