Болгарські спліт-присідання: користь і недоліки, техніка з гантелями, штангою і в Сміті

Техніка спліт-присідання зі штангою

  • Займіть позицію перед лавою зі штангою на плечах, ставши до неї спиною.
  • Висота лави або інший височини повинна бути набагато нижче коліна.
  • Опорну ногу слід розмістити на лаві.
  • При виконанні вправи атлет повинен стежити за поставою. Спина повинна знаходитися у вертикальному положенні.
  • Рух починається з присідання. Задня нога бере участь тільки для підтримки рівноваги.
  • Нижню точку амплітуди атлет досягне в момент, коли колінний суглоб утворює кут дев’яносто градусів. Під час руху вниз робиться вдих. Рух виконується повільно і плавно.
  • При русі вгору робиться видих. У верхній точці руху коліно повністю розгинати не потрібно.

Рекомендації

Чим далі робоча нога буде перебувати від височини (лави), тим сильніше буде задіюватися біцепс стегна. Відповідно, чим нога буде розташована ближче, тим більше буде навантаження на квадріцепс. Якщо стопу поставити рівно, то навантаження буде націлена на квадріцепс, а якщо розгорнути стопу під 45 градусів в сторону, то акцент зміститься на приводять.

  • Велику вагу для новачків використовувати не потрібно.
  • Головне – стежити за технікою виконання. Не нахилятися та не завалюватися. Тримати спину рівною.
  • Обов’язково робіть розминкові підходи і готує зв’язки і суглоби до навантаження без обважнення.
Цікаве:  Килимок для фітнесу: як вибрати гімнастичний килимок, на що звернути увагу, які матеріали краще

Болгарські випади краще всього виконувати після важких базових вправ в якості додаткової навантаженні. Ось приклад тренування з використанням болгарських випадів:

  • Присідання зі штангою.
  • Болгарські випади.
  • Румунська тяга.
  • Розгинання ніг у тренажері.
  • Вправи на гомілку.
  • 1. Присідання зі штангою

Болгарські випади можна включати в тренувальний процес як жінкам, так і чоловікам.

  • Для чоловіків оптимальна схема тренувань складається з 3-4 підходів по 8-12 повторень кожен;
  • для жінок буде достатньо 3 підходи по 15-20 повторень.

Жінкам такі випади можна включити в кругову тренування, а також використовувати в суперсете, наприклад, зашагивания з вагою на лаву і болгарські випади, або інший варіант – болгарські випади і згинання ніг у тренажері.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6