Болгарські спліт-присідання: користь і недоліки, техніка з гантелями, штангою і в Сміті

Болгарські випади – це важке вправу, спрямоване на тренування основних м’язів ніг. Виконувати болгарські випади непросто і деяким новачкам ця вправа не під силу навіть без обважнення. Ця різновид випадів – не найпопулярніше вправа, так що зустрічати його в тренажерному залі доводиться нечасто.

Користь і недоліки болгарських присідань

Очевидним плюсом спліт випадів можна вважати те, що цей вид вправи фізично і технічно важкий. По-перше, з-за підняття на височину допоміжної ноги потрібно тримати баланс, а по-друге, через відсутність допомоги додаткових м’язів. У такому положенні атлет позбавляється можливості допомагати другою ногою.

Такий вид випадів задіює максимальну кількість м’язів, порівняно з іншими варіантами випадів, за рахунок положення другої ноги, завдяки чому немає можливості розподілити навантаження.

Недоліком вправи можна вважати технічну складність виконання. Знайти зручне положення для виконання руху і утримувати рівновагу вкрай складно, що може призвести до падіння і травм.

Також людина може відчувати дискомфорт у зв’язках. Людям, що мають травму гомілки або ступні, буває неможливо виконати цю вправу з-за сильного дискомфорту або болю в зв’язках.

Які м’язи працюють в болгарських спліт-присіданнях

Під час виконання болгарських випадів у роботі беруть участь наступні м’язи:

  • Квадрицепси.
  • Сідничні м’язи.
  • Біцепси стегна.
  • Приводять м’язи.

Стабілізуючими м’язами виступають розгиначі хребта і м’язи черевного преса.

Техніка болгарських випадів з гантелями

  • Станьте на невеликій відстані спиною від лави, візьміть у руки гантелі.
  • Поставте одну ногу назад, закинувши на височину, коліно задньої ноги не повинно бути прямим.
  • Опорна стопа повинна перебувати під коліном. Руки з гантелями вільно опущені вздовж тулуба з боків.
  • На вдиху таз іде вниз, коліна згинаються. Коліно опорної ноги не повинно виходити вперед за носок.
  • З видихом розгинайте опорну ногу.
  • По закінченні підходу зніміть стопу задньої ноги з височини і поміняйте положення на іншу сторону.
Цікаве:  Каліфорнійський жим: техніка виконання зі штангою

Техніка болгарських випадів у Сміта

Болгарські випади в тренажері Сміта дозволяють робити акцент на ту чи іншу групу м’язів.

  • Для тренування передній частині стегна стопу потрібно поставити строго під грифом. Причому, навантаження буде акцентована безпосередньо на каплевидний пучок квадрицепса. Височина для допоміжної ноги потрібно встановити приблизно в півметра від тренажера.

  • Для ефективної роботи сідничних м’язів передню (робочу) ногу потрібно розмістити якомога далі, а лаву ближче до грифа. Так амплітуда руху буде набагато коротше, відстань між ніг теж, але при цьому створиться максимальне навантаження на сідничні м’язи, вони весь час будуть в напрузі. Природно, при виконанні цієї вправи тримати поставу не вийде, так як доведеться зміщувати корпус до грифу.

Чи варто виконувати болгарські випади у Сміта таким чином, щоб кут коліна був занадто гострим, а корпус перебував у нахилі?

Безумовно, це не кращий варіант для тренування ніг. У спортзалі є ще багато відмінних тренажерів і вправ, завдяки яким атлет елементарно доб’ється результатів у розвитку м’язів ніг.

Техніка спліт-присідання зі штангою

 

  • Займіть позицію перед лавою зі штангою на плечах, ставши до неї спиною.
  • Висота лави або інший височини повинна бути набагато нижче коліна.
  • Опорну ногу слід розмістити на лаві.
  • При виконанні вправи атлет повинен стежити за поставою. Спина повинна знаходитися у вертикальному положенні.
  • Рух починається з присідання. Задня нога бере участь тільки для підтримки рівноваги.
  • Нижню точку амплітуди атлет досягне в момент, коли колінний суглоб утворює кут дев’яносто градусів. Під час руху вниз робиться вдих. Рух виконується повільно і плавно.
  • При русі вгору робиться видих. У верхній точці руху коліно повністю розгинати не потрібно.
Цікаве:  Вправи для преса для чоловіків вдома і в залі: як накачати верхні, нижні і бічні м’язи живота без тренажерів і з гантелями

 

Рекомендації

Чим далі робоча нога буде перебувати від височини (лави), тим сильніше буде задіюватися біцепс стегна. Відповідно, чим нога буде розташована ближче, тим більше буде навантаження на квадріцепс. Якщо стопу поставити рівно, то навантаження буде націлена на квадріцепс, а якщо розгорнути стопу під 45 градусів в сторону, то акцент зміститься на приводять.

 

  • Велику вагу для новачків використовувати не потрібно.
  • Головне – стежити за технікою виконання. Не нахилятися та не завалюватися. Тримати спину рівною.
  • Обов’язково робіть розминкові підходи і готує зв’язки і суглоби до навантаження без обважнення.

 

Болгарські випади краще всього виконувати після важких базових вправ в якості додаткової навантаженні. Ось приклад тренування з використанням болгарських випадів:

 

  • Присідання зі штангою.
  • Болгарські випади.
  • Румунська тяга.
  • Розгинання ніг у тренажері.
  • Вправи на гомілку.

 

  • 1. Присідання зі штангою
Цікаве:  Фунчоза при схудненні: можна чи ні, рецепти низькокалорійних страв

Болгарські випади можна включати в тренувальний процес як жінкам, так і чоловікам.

 

  • Для чоловіків оптимальна схема тренувань складається з 3-4 підходів по 8-12 повторень кожен;
  • для жінок буде достатньо 3 підходи по 15-20 повторень.

 

Жінкам такі випади можна включити в кругову тренування, а також використовувати в суперсете, наприклад, зашагивания з вагою на лаву і болгарські випади, або інший варіант – болгарські випади і згинання ніг у тренажері.

Чим замінити вправа

Болгарські випади можна замінити будь-якими іншими випадами, наприклад, ходою випадами або випадами в тренажері Сміта. Також можна виконати зашагивания на лаву з гантелями або штангою. Такі вправи, як жим ногами в тренажері або присідання зі штангою теж цілком хороша альтернатива.

  • Хода випадами

Висновок

Безсумнівно, болгарські випади є ефективним вправою для тренування м’язів ніг, але все ж це додаткове вправа, яке слід виконувати після важких базових вправ, що дозволяють тренуватися з великим робочим вагою. Є безліч різних альтернативних вправ, ефективність яких не нижче, ніж у болгарських випадів, але вони технічно простіше і безпечніше. Серед усього іншого, наприклад, мотивації та цілеспрямованості, запорукою успіху ще є і безпека тренувального процесу, адже навіть самий мотивований і перспективний спортсмен може вийти з «гри», отримавши травму.

Болгарські присідання у відео форматі