Ускладнення вправи

У бічної планки існує найбільша кількість варіацій. Деякі види підсилюють навантаження, а інші варіації – переключають її на інші групи м’язів.

1. З провалом корпусу

Варіант бічної планки з провалом корпусу – це спроба внести в планку динаміку. Така техніка більше навантажує косі м’язи живота, але його слід робити обережно, так як динамічні навантаження можуть впливати на ширину талії.

Техніка виконання:

• Прийміть положення для звичайної планки.
• Опускайте таз вниз, не торкаючись підлоги.
• Намагайтеся максимально прогнутися низько, роблячи прогини по 4-6 секунд.

Через підвищення ризику травмуватися, правильно робити бічну планку без округлення спини.

2. З піднятою ногою

Версія бічної планки з піднятою ногою – це класичний прийом для підвищення навантаження без зміни техніки. Виконується з допомогою підняття однієї ноги верх. Щоб навантаження не перемикалася на інші м’язи, оптимально утримувати ногу в горизонтальному положенні.

3. З підняттям коліна до ліктя

Це варіант з динамічним навантаженням, який вимагає середній рівень фізичної підготовки (не підходить новачкам). Щоб правильно робити вправу бічна планка в такому стилі необхідно повністю освоїти класичний варіант.

Техніка виконання:

• Прийміть положення класичної планки. Вільну руку заведіть за голову.
• Починайте згинати ногу (верхню) в коліні і через верх піднімати її до руки.
• Чим ближче коліно буде приведено до ліктя і чим вище вона буде спрямована, тим ефективніше буде вправу.

4. З обертанням корпусу

Найпотужніший варіант динамічних планок для косих м’язів.

Техніка виконання:

• Прийміть положення для класичної бічної планки. Вільну руку підніміть вгору.
• Повільно опускайте руку вниз і розгортайте плече і корпус всередину.
• У нижній точці вільна рука повинна бути злегка зігнута в лікті і спрямована між підлогою і корпусом.