Бічна планка: які м’язи працюють, як правильно робити, варіанти планок на боці

Як правильно робити бічну планку: техніка виконання

Як і з будь-яким статичним рухом, важливо розуміти, як правильно робити вправу. В іншому випадку бічна планка втратить свою ефективність, так як при будь-яких помилках навантаження лягатиме на інші м’язи. Тому вся техніка зводиться до освоєння правильного положення корпусу і максимально тривалого збереження позиції.

Техніка виконання бічної планки:

  • Лягайте на підлогу, з упором на зігнуту в лікті руку (кут 90 градусів). В якості опори виступає передпліччя і кисть. Зведіть ноги разом і упріться однією ногою в підлогу.
  • Відірвіть стегна і таз від підлоги і піднімайте їх вгору так, щоб тіло формувало пряму лінію.
  • Потримайте позицію на максимально тривалий термін, після чого опустіть стегна на підлогу і повторіть те ж на іншу сторону.
Цікаве:  Вправи на спину з гантелями: як накачати спину гантелями

Вкрай важливо, щоб у вправі планка на боці на кожну сторону доводилося однакову кількість часу. Недотримання цього правила може призвести до розвитку м’язового дисбалансу.

Також можна робити бічну планку з упором на долоню, техніка виконання така сама, як і з упором на передпліччі.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6