У фітнесі бічна планка відноситься до числа кращих вправ для косих м’язів живота. З-за статичного навантаження вона призводить м’язи в тонус, підвищує витривалість і не призводить до візуальному розширенню талії. З-за великої користі бічної планки рух вважається обов’язковим як для чоловіків, так і для жінок.
Користь і шкода вправи
У планки в положенні на боці практично відсутні недоліки, є тільки протипоказання.
Основні переваги планки на боці:
- Задіяння великої кількості м’язів без динамічного впливу.
- Опрацювання не тільки зовнішніх, але і глибинних шарів м’язів.
- Навантаження на прямі і косі м’язи живота одночасно (з акцентом на останні).
- Профілактика, зниження болю і дискомфорту при сколіозі, кіфозі та інших захворюваннях хребта.
- Розвиток гнучкості і координації.
- Поліпшення постави.
Що дає бічна планка для жінок
Найбільш цінується ефект бічної планки для талії. Вправа дозволяє візуально зменшити талію за рахунок підвищення тонусу м’язів. При цьому, на відміну від будь-яких динамічних рухів, виконання вправи бічна планка не призводить до потовщення м’язів (з-за відсутності скорочення). Таким чином, впровадження руху у свою тренувальну схему дозволяє створити фігуру з тонкою талією, яка вважається еталонною у спорті.
Які м’язи працюють в бічної планки
Основне навантаження припадає на косі м’язи живота.
Стабілізаторами виступають:
- Сідничні м’язи.
- Широка фасція.
- Поперекові м’язи.
- Клубово-реберна м’яз.
- Відводять м’язи стегна.
- Тонкий м’яз.
- Найширші.
- Грудні м’язи.
Протипоказання
- Наявність гриж і протрузій і період загострення хвороб (до зняття больового синдрому). Відноситься до всіх відділів хребта.
- У період вагітності.
- В період загострення хронічних хвороб.
- При наявності помірних або гострих больових відчуттів (незалежно від причини їх появи).
Як правильно робити бічну планку: техніка виконання
Як і з будь-яким статичним рухом, важливо розуміти, як правильно робити вправу. В іншому випадку бічна планка втратить свою ефективність, так як при будь-яких помилках навантаження лягатиме на інші м’язи. Тому вся техніка зводиться до освоєння правильного положення корпусу і максимально тривалого збереження позиції.
Техніка виконання бічної планки:
- Лягайте на підлогу, з упором на зігнуту в лікті руку (кут 90 градусів). В якості опори виступає передпліччя і кисть. Зведіть ноги разом і упріться однією ногою в підлогу.
- Відірвіть стегна і таз від підлоги і піднімайте їх вгору так, щоб тіло формувало пряму лінію.
- Потримайте позицію на максимально тривалий термін, після чого опустіть стегна на підлогу і повторіть те ж на іншу сторону.
Вкрай важливо, щоб у вправі планка на боці на кожну сторону доводилося однакову кількість часу. Недотримання цього правила може призвести до розвитку м’язового дисбалансу.
Також можна робити бічну планку з упором на долоню, техніка виконання така сама, як і з упором на передпліччі.
Ускладнення вправи
У бічної планки існує найбільша кількість варіацій. Деякі види підсилюють навантаження, а інші варіації – переключають її на інші групи м’язів.
1. З провалом корпусу
Варіант бічної планки з провалом корпусу – це спроба внести в планку динаміку. Така техніка більше навантажує косі м’язи живота, але його слід робити обережно, так як динамічні навантаження можуть впливати на ширину талії.
Техніка виконання:
- Прийміть положення для звичайної планки.
- Опускайте таз вниз, не торкаючись підлоги.
- Намагайтеся максимально прогнутися низько, роблячи прогини по 4-6 секунд.
Через підвищення ризику травмуватися, правильно робити бічну планку без округлення спини.
2. З піднятою ногою
Версія бічної планки з піднятою ногою – це класичний прийом для підвищення навантаження без зміни техніки. Виконується з допомогою підняття однієї ноги верх. Щоб навантаження не перемикалася на інші м’язи, оптимально утримувати ногу в горизонтальному положенні.
3. З підняттям коліна до ліктя
Це варіант з динамічним навантаженням, який вимагає середній рівень фізичної підготовки (не підходить новачкам). Щоб правильно робити вправу бічна планка в такому стилі необхідно повністю освоїти класичний варіант.
Техніка виконання:
- Прийміть положення класичної планки. Вільну руку заведіть за голову.
- Починайте згинати ногу (верхню) в коліні і через верх піднімати її до руки.
- Чим ближче коліно буде приведено до ліктя і чим вище вона буде спрямована, тим ефективніше буде вправу.
4. З обертанням корпусу
Найпотужніший варіант динамічних планок для косих м’язів.
Техніка виконання:
- Прийміть положення для класичної бічної планки. Вільну руку підніміть вгору.
- Повільно опускайте руку вниз і розгортайте плече і корпус всередину.
- У нижній точці вільна рука повинна бути злегка зігнута в лікті і спрямована між підлогою і корпусом.
Рекомендації по впровадженню
- Як і будь-який вид планок, краще виконувати рух в окремий день. Це дозволить продуктивно зробити 4-6 сетів.
- При впровадженні в силове тренування важливо врахувати, які задіяні м’язи бічної планки, яку ви застосовуєте. Наприклад, якщо мова йде про планці з розворотом корпусу, оптимально ставити її в блок опрацювання преса, разом з іншими рухами на косі м’язи живота. Варіант з провалом корпусу, де йде сильне розтягнення, краще всього робити в кінці тренування спини, коли м’язи вже стомлені. Додаткова розтяжка прискорить відновлення.
- Основним критерієм відстеження прогресу вважається час, що спортсмен здатний утримувати в рамках одного підходу. За тренування слід виконати від 3 до 6 сетів на кожну сторону.
- У версіях з динамічним навантаженням рекомендується враховувати не тільки кількість повторень у підході, але і загальний час виконання.
