Вправа «берпи» (від англ. — burpee) набирає все більше популярності завдяки такому напрямку, як – кроссфіт. Тренери з різних видів спорту почали включати це ефективне вправу методики своїх тренувань, хоча вправа знайоме всім зі школи і було розроблено в 1939 році. Це вправа дійсно заслуговує особливої уваги і засвоєння техніки виконання, так в чому ж його особливість і користь?
Що таке берпи?
Берпи (або «бурпи») – це багатофункціональний і многосуставное вправа, яка в комплексі містить руху з чотирьох найбільш ефективних вправ для сили і витривалості, таких як – присідання, стрибок у планку, віджимання і вистрибування.
Техніка виконання берпи
Виконувати вправу слід в тому темпі, який підходить конкретній людині залежно від віку, здоров’я та цілей.
- Для тих, хто хоче схуднути за допомогою вправи, необхідно виконувати його як можна швидше, на час. Таким чином, швидкий темп сприятиме більшому спалюванню калорій з підшкірного жиру.
- Тим, хто тренує координацію і прагне збільшити тонус м’язів, виконувати вправу можна в спокійному темпі, не на кількість, а якість.
Класичний варіант техніки берпи виконується наступним чином:
- Поставте стопи паралельно один одному, не ширше плечей.
- Виконайте присідання на вдиху, утримуючи м’язи живота в тонусі, не дозволяючи спині округлятися або надмірно прогинатися.
- Поставте долоні на підлогу, паралельно або небагато загорнувши пальці всередину, зробіть вдих. Виконайте стрибок у планку на видиху, зберігаючи хребет рівним.
- Притискаючи лікті до корпусу, на вдих опускайтеся максимально до підлоги.
- На видих віджимайтеся від підлоги.
- На вдиху підстрибніть до долонь.
- На видих випригніте з підлоги у вихідне положення.
Техніка в динаміці:
Техніка виконання берпи для початківців
Перевагою вправи є те, що його може виконувати практично кожен, незалежно від фізичної підготовки. Новачкам виконувати берпи рекомендується наступним чином:
- Присісти, і як у класичному варіанті, відстрибнути в упор лежачи;
- Зігнувши лікті опуститися на підлогу всім тілом;
- Відштовхнувшись руками, підстрибнути до долонь і вистрибнути вгору.
Техніка бурпи для новачків спрощується тим, що виключаються віджимання. Тим не менш, техніка повинна супроводжуватися зусиллям сильних і напружених м’язів корсета, які при підйомі стабілізують хребет і утримують тулуб у рівному становищі.
Для підйому з підлоги можна також відштовхуватися колінами, така техніка виконання берпи відмінно підходить для дівчат, оскільки значно знімає навантаження з плечового пояса. Цей варіант виконується так:
- після стрибка в планку, спочатку опустити коліна, потім виконати віджимання з колін.
- І в зворотному порядку – вихід в планку і стрибок до долонь.
Користь та протипоказання до виконання берпи
Плюси вправи
- При виконанні берпи працюють всі основні групи м’язів, як зовнішні, так і внутрішні, що виконують функцію корсети для хребта;
- Вправа формує красиву форму тіла і призводить м’язи в тонус;
- Зміцнює хребет, попереджає викривлення постави і болі в спині;
- Зміцнює серцевий м’яз і покращує функцію органів дихання;
- Покращує загальну витривалість організму;
- Допомагає спалювати підшкірний жир;
- Покращує координацію;
- Скорочує час тренування, тренуючи м’язи відразу.
Протипоказання до виконання:
- Захворювання серця, підвищений артеріальний тиск;
- Травми хребта, грижі, зсуву, протрузії;
- Запалення суглобів, травми колінних суглобів.
Які м’язи працюють при виконанні берпи
- м’язи-стабілізатори хребта: м’язи спини, поперекові розгиначі, м’язи живота (пряма, поперечна), грудні м’язи;
- сіднична група м’язів, литкові, чотириголовий м’яз стегна;
- плечовий пояс: передні пучки дельтоподібних м’язів, трицепс плеча.
Кому підходить вправа
Берпи дійсно унікальне вправа для чоловіків і жінок всіх рівнів фізичної підготовки. По-перше, техніка (класична і полегшена) допоможе підвищити витривалість, у тому числі загальний тонус організму для подолання всіх труднощів повсякденного життя. По-друге, також під збільшенням витривалості за допомогою берпи мається на увазі схуднення. Циклічне повторення вправи у безперервній послідовності протягом тривалого періоду часу (більше 20 хвилин) призводить до спалювання великої кількості калорій. Як і при кардионагрузках, спочатку горять вуглеводи, після виснаження запасів глікогену відбувається спалювання підшкірного жиру. А починають горіти жири по закінченню перших двадцяти хвилин тренування, тому вправа не обмежується певною кількістю повторень і підходів.
Тренування берпи виконується на час з певним темпом, можливі паузи і невеликі перерви. Також комплекс можна чергувати з іншими вправами, наприклад, скручиваниями, стрибків зі скакалкою, підтягуваннями і будь-якими іншими, які не включає в себе берпи.
Рекомендації для новачків
- Приступати до виконання бурпи необхідно після загального зміцнення всіх м’язів. Сильні м’язи живота, спини і рук не дозволять отримати травму.
- Виконуйте вправу в спокійному темпі, концентруючись на правильній техніці. Таким чином, серцевий м’яз поступово зміцниться, і швидкий темп не буде збивати серцевий ритм і перевищувати допустиму межу частоти серцевих скорочень.
- Починайте виконувати берпи в комплексі з іншими вправами по 10-15 повторень 2-3 кола. Після адаптації до навантаження можете виконувати берпи в тривалих циклах – від 10 до 30 хвилин.
- Виконуючи тренування, не забувайте про розминку, розігрівайте і розтягуйте м’язи, щоб звести до мінімуму можливість травми. Також розтягуйте м’язи після вправи, щоб зберегти їх еластичність і прискорити відновлення.
Скільки калорій спалює берпи
| Час виконання хв. | Втрата калорій, ккал. |
|---|---|
| 5 | 50 |
| 10 | 100 |
| 15 | 150 |
| 20 | 200 |
| 25 | 250 |
| 30 | 300 |
| 35 | 350 |
| 40 | 400 |
| 45 | 450 |
| 50 | 500 |
| 55 | 550 |
| 60 | 600 |
Можливі результати від виконання берпи
Величезним плюсом від виконання цієї вправи стає тривалий спалювання калорій після припинення тренування. На відміну від кардіовправ, ця техніка тренує м’язи, тому для їх відновлення організм буде використовувати власні жирові запаси. Звичайно, результат у всіх буде різний, він залежить від багатьох факторів:
- віку;
- статевої приналежності;
- генетики;
- ваги;
- фізичної підготовки;
- частоти і тривалості тренувань.
У одного спортсмена через місяць результат буде виражатися поліпшення рельєфу плечового пояса і наявності кубиків преса, а в іншого (жінки або чоловіка) вийде втратити до 10 кг за той же термін. Природно, втратити 5-10 кг за 1-2 місяці цілком реально, але навантаження повинна поєднуватися з правильним харчуванням, а не просто п’ятихвилинним виконанням берпи. Для кращого результату необхідно розробити індивідуальний комплекс вправ на всі групи м’язів.
Висновок
Бепри – одне з кращих і ефективних вправ фізичної культури, яке розвиває якості спортсменів багатьох видів спортивних змагань. Звичайно, їм не можна повністю замінити всі рухи, оскільки навіть до такої, досить складній техніці, організм може звикнути, і прогрес від тренувань зупиниться. Зате його можна виконувати в домашніх умовах, не витрачаючи кошти на придбання спеціального спортивного обладнання, також можна чергувати з пробіжкою в парку і силовими вправами у тренажерному залі. Головне, технічність, правильний вибір темпу і складності навантаження.
