Балансувальний диск — для чого потрібен, як займатися і як вибрати платформу

Вправи на платформі балансувальної

1. Присідання

  • Поставте одну стопу на край платформи, а другу акуратно прикладіть на інший край і знайдіть баланс. Стопи розташовуйте паралельно один одному.
  • Напружте м’язи живота і повільно присідайте, відводячи таз назад до паралелі з підлогою. Коліна не повинні утворювати гострий кут.
  • З видихом повільно піднімайтеся, постійно утримуйте рівновагу.

2. Випади

  • Поставте опорну ногу на центр платформи, а другу на носок назад на підлогу.
  • Повільно опускайте таз і коліно задньої ноги, не завалюючи коліно опорної ноги вперед.
  • Потім не поспішаючи піднімайтеся вгору, утримуючи баланс.
  • Виконайте підхід на одну сторону, потім поміняйте ногу.

3. Ягодичный міст

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна, поставте стопи по боках платформи і збалансуйте рівновагу.
  • З видихом підніміть таз вгору, напружуючи сідниці і зберігаючи рівновагу.
  • На вдиху повільно опускайте таз на підлогу.

4. Віджимання

  • Розташуйте долоні по краях платформи. Для полегшення навантаження можна поставити навколішки на підлогу. Якщо фізпідготовка дозволяє – віджимайтеся на прямих ногах.
  • На вдиху згинайте лікті, опускаючи грудну клітку до платформи. Чим лікті ближче до тулуба, тим більше навантаження на трицепс.
  • З видихом розгинайте лікті.
Цікаве:  Як правильно робити планку в домашніх умовах для схуднення

5. Планка

  • Вправа виконується в статиці, як на ліктях, так і прямих руках. Підбирайте варіант залежно від власних можливостей.
  • Потримайте рівне положення тулуба, напружуючи м’язи кора і для фіксації рівноваги.
  • Стійте планці по 30-60 секунд.
  • Для ускладнення і включення більшої кількості м’язів виконуйте нахили платформи за допомогою долонь вперед – назад, також вліво і вправо.

6. Бічна планка

  • Вправу можна виконувати як на передпліччя, так і прямий руці.
  • Розташуйте опорну руку на центрі диска, прийміть бічну планку, розгорнувши тулуб убік. Від стоп до голови утримуючи пряму лінію тіла, а головне, зберігайте рівновагу.
  • Тримайте планку по 30-60 секунд на кожну сторону.
  • Для ускладнення техніки можна додати підйоми тазу: на вдих – опускайте таз до підлоги, на видих – повертайте у вихідне положення.

Сторінка: 1 2 3 4 5