Балансувальний диск — для чого потрібен, як займатися і як вибрати платформу

Ефективного обладнання для дому, в той же час універсального і доступного, не так вже й багато. Одним з таких тренажерів відноситься балансувальна платформа – balance board. Ця нескладна конструкція компактних розмірів дозволяє тренувати всі м’язи тіла, в тому числі найглибші, тому такі тренування цілком стануть альтернативою тренувань на босу, TRX, а також функціонального тренінгу.

Що таке балансувальний диск?

Балансувальний диск – це обладнання для фітнесу у вигляді круглого міцного диска, з одного боку якого поверхня плоска, а інша – підстава, має сферичну нестабільну форму. Плоска поверхня служить підставкою для стоп або долонь, а нестабільна поверхню стикається з підлогою, тим самим забезпечуючи обертання навколо своєї осі. Таким чином, м’язи тіла повинні підлаштуватися під хитку конструкцію і утримувати баланс, включаючи самі дрібні і глибокі м’язи тіла.

Користь і недоліки занять на платформі балансувальної

Користь:

  • Платформа змушує включатися в роботу м’язи-стабілізатори або м’язи кора, які утримують баланс, тим самим покращуючи вигляд і форму тіла, підвищуючи загальну витривалість організму, поліпшують поставу.
  • Невелике обладнання може замінити групові заняття, дорогі і громіздкі конструкції для тренувань, а головне – забезпечити повноцінну навантаження на все тіло.
  • Диск сприяє не тільки підвищенню тонусу м’язів, але і зниження ваги, так як тренування стає більш енерговитратною при нестабільному положенні тіла, при якому працюють всі м’язи людини.
Цікаве:  Вправа кішка: як робити вправу для спини, техніка виконання

Недоліки балансування диска в спорті:

  • Тренування на платформі не можна віднести до повністю безпечним, так як існує ризик втрати рівноваги, а внаслідок падіння. Тому потрібно бути дуже обережними, особливо в дитячому і літньому віці.
  • Диск не дозволить набрати м’язову масу, так як єдиним обтяжувачем у тренуванні є власний вагу.

Вправи на платформі балансувальної

1. Присідання

  • Поставте одну стопу на край платформи, а другу акуратно прикладіть на інший край і знайдіть баланс. Стопи розташовуйте паралельно один одному.
  • Напружте м’язи живота і повільно присідайте, відводячи таз назад до паралелі з підлогою. Коліна не повинні утворювати гострий кут.
  • З видихом повільно піднімайтеся, постійно утримуйте рівновагу.

2. Випади

  • Поставте опорну ногу на центр платформи, а другу на носок назад на підлогу.
  • Повільно опускайте таз і коліно задньої ноги, не завалюючи коліно опорної ноги вперед.
  • Потім не поспішаючи піднімайтеся вгору, утримуючи баланс.
  • Виконайте підхід на одну сторону, потім поміняйте ногу.

3. Ягодичный міст

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна, поставте стопи по боках платформи і збалансуйте рівновагу.
  • З видихом підніміть таз вгору, напружуючи сідниці і зберігаючи рівновагу.
  • На вдиху повільно опускайте таз на підлогу.

4. Віджимання

  • Розташуйте долоні по краях платформи. Для полегшення навантаження можна поставити навколішки на підлогу. Якщо фізпідготовка дозволяє – віджимайтеся на прямих ногах.
  • На вдиху згинайте лікті, опускаючи грудну клітку до платформи. Чим лікті ближче до тулуба, тим більше навантаження на трицепс.
  • З видихом розгинайте лікті.
Цікаве:  Як прибрати живіт і боки жінці – причини появи, поради по харчуванню та комплекс вправ

5. Планка

  • Вправа виконується в статиці, як на ліктях, так і прямих руках. Підбирайте варіант залежно від власних можливостей.
  • Потримайте рівне положення тулуба, напружуючи м’язи кора і для фіксації рівноваги.
  • Стійте планці по 30-60 секунд.
  • Для ускладнення і включення більшої кількості м’язів виконуйте нахили платформи за допомогою долонь вперед – назад, також вліво і вправо.

6. Бічна планка

 

  • Вправу можна виконувати як на передпліччя, так і прямий руці.
  • Розташуйте опорну руку на центрі диска, прийміть бічну планку, розгорнувши тулуб убік. Від стоп до голови утримуючи пряму лінію тіла, а головне, зберігайте рівновагу.
  • Тримайте планку по 30-60 секунд на кожну сторону.
  • Для ускладнення техніки можна додати підйоми тазу: на вдих – опускайте таз до підлоги, на видих – повертайте у вихідне положення.

 

Як займатися на балансувальне диску: рекомендації

Як і при будь-яких навантаженнях, для отримання результатів велику роль грає тривалість тренування. Для тонусу м’язів і схуднення приділяйте тренувань не менше 45 хвилин, але і не більше години через 1-2 дні. Добре розігрівайтеся перед заняттям і закінчуйте його розтяжкою м’язів. Кожну вправу слід виконувати по 10-20 повторень по три підходу або циклу, якщо виконуєте кругову тренування. Намагайтеся, щоб повноцінне тренування містила вправи на всі групи м’язів для гармонійного розвитку.

Цікаве:  Глибокі присідання: як виконувати зі штангою та іншим інвентарем

Як вибрати тренажер

Диски можуть бути виконані з таких матеріалів, як: пластик, метал, дерево. Пластик є не самим міцним матеріалом, тому уважно вивчайте опис товару. Найважливіший критерій – це вибір правильного ваги навантаження, яку здатний витримати тренажер. Кожен виробник повинен вказувати ліміт міцності тренажера, тому звертайте на це увагу і підбирайте під власний вагу.

Так само і діаметр конструкцій може відрізнятися, тому слід вибирати диск з урахуванням розміру стопи, щоб на окружності вільно поміщалися обидві ноги і не виходили б за краї.

Топ виробників спортивних балансувальних дисків

 

  • Starfit.
  • Fitnessmad.
  • Bradex.
  • LiveUp.
  • TSR.

 

Висновок

Балансувальний тренажер – знахідка для тих, хто займається в домашніх умовах і шукає альтернативу звичним обладнання для тренувань. З допомогою додаткового балансу кожну вправу на диску стає унікальним і неповторним. Ті ж присідання або віджимання стають в рази ефективніше, адже кількість задіяних м’язів примножується. Але не забувайте про техніку безпеки і ні в якому разі не поспішайте.

Занять з балансувальної платформі у відео форматі