Підйоми ніг у висі – це вправа, якого буде достатньо для зміцнення нижньої частини преса. Тим не менше, все залежить від техніки і це єдиний істотний недолік у піднімання ніг на перекладині у висі, який зустрічається більш, ніж у 50% випадках. Тому перед тим, як починати освоєння руху, важливо розуміти його суть та основні особливості.
Переваги підйом у висі на турніку
- Опрацювання всього масиву преса, з акцентом на нижню частину (зазвичай найбільш відстаючу).
- Підтяжка низу живота, створення рельєфного та естетичного виду.
- Зміцнення м’язів кора.
- Профілактика пахових і пупкових гриж.
- Зміцнення черевної стінки і підтримання правильного положення внутрішніх органів.
Також варто відзначити певне «витягування» хребців, яким нерідко мануальні терапевти знімають больові відчуття. Помірна декомпресія від знаходження у висячому положенні (навіть при м’язовому напрузі) сприяє усуненню болю, пов’язаних з хребтом.
Які м’язи працюють
Основна таргетований м’яз при підтягуванні ніг у висі, як і в інших вправах на прес, це пряма м’яз живота. Тим не менш, на відміну від скручувань, нервові закінчення, які змушують м’яз скорочуватися, впливають на нижню частину прямого м’яза. Тому незважаючи на те, що це цілісна м’яз у вигляді довгої прямокутної пластини, необхідно розділяти її тренування на «верх» і «низ».
Перелік задіяних м’язів:
- Пряма м’яз живота.
- Клубово-поперекова.
- Кравецька м’яз.
- Гребешкова.
Косий м’яз практично не працює, якщо рух виконується без відведення ніг в сторони.
Техніка піднімання ніг у висі на турніку
Варіант піднімання прямих ніг у висі також називається «куточок», з-за положення тіла в піковій точці.
Техніка виконання піднімання ніг у висі:
- Повисните на турніку, погляд спрямований перед собою, тіло знаходиться у вертикальному положенні. Ноги зведені разом.
- Починайте піднімати ноги вперед до рівня паралелі з підлогою. Рух здійснюється тільки в тазостегновому суглобі.
- Після видиху зробіть невелику паузу (0.5-1 секунди) в піковій точці, після чого повільно і підконтрольне опустіть ноги вниз.
Ширину постановки рук і хват визначайте так, щоб можна було висіти максимально довго. Зазвичай найбільш природним є прямий хват (долоні спрямовані вперед) коли руки на ширині плечей.
Щоб ускладнити виконання і більше навантажити цільову область, намагайтеся робити скручування на прес у висі з підворотом тазу вперед. У такому разі ноги слід піднімати вище рівня паралелі.
Техніка підйому колін на турніку
Це найбільш поширений варіант. З-за простоти вважається «відправною точкою» у прогресуванні і підходить абсолютно всім атлетам. Незважаючи на різне положення ніг, піднімання зігнутих ніг у висі для преса дає такий же ефект. Різниця з випрямленими ногами тільки в тому, що при разогнутых колінах ноги важче підняти. З-за цього атлети нерідко здійснюють рух за рахунок сили ніг, а не преса.
Техніка:
- Повисните на турніку. Тіло представляє єдину пряму лінію, ноги зведені разом.
- Починайте згинати ноги і піднімати їх перед собою до тих пір, поки стегна не будуть знаходиться паралельно підлозі (гомілка – перпендикулярно підлозі).
- Зробіть паузу на 1 секунду і в повільному темпі опустіть ноги вниз.
Під час затримки у піковій точці зробіть потужний видих, щоб звільнити легені від повітря (це сприяє більшій напрузі м’язів живота).
Техніка підйому ніг до перекладині
Найбільше поширення підйом ніг до перекладини знайшов у кроссфите. Його плюс в тому, що в такому положенні пряма м’яз живота максимально скорочується (тобто виконує свою функцію).
При виконанні важливо стежити, щоб винесення ніг нагору не здійснювався за рахунок інерції (як у кроссфите), якщо основне завдання – прокачування преса, а не виконання максимальної кількості повторень.
Техніка:
- Повисните на турніку. Спина пряма, ноги зведені разом.
- Починайте піднімати ноги, одночасно підвертаючих таз всередину.
- Здійсніть піднос ніг до перекладині так, щоб торкатися перекладини носками (залежить від довжини ніг і рук).
- Без паузи поверніться у вихідну позицію.
- У цій техніці не рекомендується робити паузу з-за надмірного напруження у верхній точці.
- Також підйом варто виконувати в помірному темпі, а опускання ніг вниз – у більш повільному.
Як навчитися робити підйом ніг до перекладини
Вважати підняття ніг на турніку легким вправою – помилково. Незважаючи на те, що його легко можуть робити навіть новачки, основна проблема полягає в тому, щоб виконувати рух пресом, а не ногами. Якщо «навчити» пряму м’яз живота здійснювати основне зусилля (при цьому ноги все одно будуть працювати, але в меншій мірі), це рух стає одним з найбільш складних.
Вся підводка зводиться до тренування преса більш простими вправами:
- Підйом ніг лежачи на підлозі або лаві.
- Скручування.
- Вправа «книжка» сидячи на лавці.
- Вправа «планка».
1. Підйом ніг лежачи на підлозі
Незважаючи на статичне навантаження, планка – відмінна загальнозміцнююча позиція, яка змушує працювати не тільки зовнішні, але й глибинні м’язові шари. Також не варто забувати, що для рівномірного розвитку руху на прес слід поєднувати з вправами для попереку (в основному – гіперекстензія). Дисбаланс і нерівномірне навантаження може негативно позначитися на здоров’я хребта.
Рекомендації
- Оптимально робити 10-12 строгих повторень в сеті (3-5 підходів на тренуванні). Більша кількість повторів призводить до того, що усю роботу беруть на себе ноги.
- Вправу можна виконувати в блоці для тренування преса як на початку, так і наприкінці заняття.
- Для прогресування використовувати обважнювачі на ноги або збільшуйте затримку в піковій точці (до 2-3 секунд).
Чим замінити вправа
Якщо з яких-небудь причин не вдається виконувати підйом ніг на перекладині, для заміни відмінно підійдуть:
- Підйом ніг лежачи (щоб прогресувати використовувати обважнювачі або гантель).
- Вправа «скелелаз».
- Підведення ніг до грудей в TRX-петлях.
-
1. Підйом ніг лежачи
