Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків: як правильно тренуватися + комплекс вправ на тиждень

Програми тренувань в тренажерному залі для чоловіків мають малу схожість з тренуваннями для жінок, по-перше, цілі, частіше всього, різні, по-друге, чоловік більше фізіологічно та анатомічно розташований до важких фізичних навантажень, ніж крихкий жіночий організм. Так в чому ж особливість тренувань в тренажерному залі для чоловіків? Давайте розберемося!

Як правильно тренуватися в тренажерному залі чоловікові

Масивна і суха мускулатура, велика сила і широкий верх властиві саме чоловікам, а все це завдяки тестостерону. Краще виконувати в тренажерному залі ті вправи, які сприяють синтезу власного тестостерону, а саме базові. Цей тип вправ повинен бути основою кожного тренування. Високоефективними вправами для чоловічого тренінгу будуть з використанням вільних ваг і ті, які дозволяють використовувати великі робочі ваги, наприклад, у тренажерах.

Зрозуміло, ігнорувати кардіо навантаження не можна, однак, такий вид тренування повинен становити невелику частину часу. Використовувати бігову доріжку або велотренажер на початку тренування для адаптації організму до майбутньої силового навантаження.

Кількість тренувань слід вибирати мінімальну, і з досягненням певного рівня збільшувати кількість занять. Оптимальними вважаються три-чотири тренування на тиждень. Такий підхід обумовлений тим, що після важкого навантаження організму потрібно більше часу для відновлення.

Тренувальний процес найкраще побудувати наступним чином:

  • Тренування повинна складатися з шести вправ.
  • Кожне тренування повинна бути спрямована на опрацювання одного або двох м’язових груп, наприклад, перший день – грудні м’язи і трицепси; другий день – м’язи спини і біцепси; третій день – м’язи ніг і дельтовидні. Кожне тренування можна приділяти увагу м’язам черевного преса.
  • Дотримуйтеся традиційного кількості підходів і повторень: 3-4 8-12. Хоча оптимальна кількість підбирається індивідуально.

Зрозуміло, схема тренувального процесу, представлена вище, лише початковий етап тренінгу, наступним кроком буде не тільки додавання четвертого дня тренувань, але і комбінація навантажень, наприклад, чергування силових тренувань на масу з функціональними. Такий підхід максимально збільшить інтенсивність, зрушить з місця, рано чи пізно, зупинився прогрес, а також створить сильний стрес для організму, що мобілізує ресурси людини. А ще такий метод не дозволяє звикнути до навантаження, і ефективно впливає на метаболічні процеси та вироблення власних анаболічних гормонів.

План тренувань у спортзалі на тиждень

Перший день – тренування м’язів грудей і трицепсів

Найефективнішими для тренування грудей будуть вправи з вільними вагами, наприклад, різні жими штанги і гантелей. Обов’язково потрібно включити в тренувальний процес розтягуючі вправи, такі як: розводка гантелей або зведення рук в кросовері, а також пуловер.

Ось приклад тренування грудей для чоловіків:

  • Жим штанги на горизонтальній лаві.
  • Жим гантелей на похилій лаві.
  • Зведення рук в кросовері.
  • Пуловер.
  • Французький жим або віджимання на брусах.
  • Розгинання рук у верхньому блоці.
  • Скручування.
  • 1. Жим штанги на горизонтальній лаві

Другий день – тренування м’язів спини і біцепси

Кращими і ефективними вправами для розвитку м’язів спини є підтягування і різні тяги, наприклад, тяга Т-образного грифа, тяга штанги або гантелей до поясу, а також тяга в важільному тренажері. Додатковими вправами можуть бути тяга вертикального блоку і тяга горизонтального блоку до поясу. Також, альтернативою додаткових вправ можуть бути тяги гантелей в нахилі з упором.

Ось приклад тренування спини в залі для чоловіків:

  • Підтягування різним хватом.
  • Тяга в важільному тренажері.
  • Тяга горизонтального блоку до поясу.
  • Гіперекстензія.
  • Згинання рук зі штангою.
  • Згинання рук з гантелями сидячи.
  • 1. Підтягування різним хватом

Третій день – тренування м’язів ніг і дельтовидних

Крім класичної схеми (3-4 підходу і 8-12 повторень) можна використовувати і інший варіант, однак, він більше підійде для атлетів, які вже мають досвід тренувань у тренажерному залі за класичною схемою. Другий варіант полягає у збільшенні робочого ваги, але зменшенні кількості повторень. Робота з великими вагами збільшує вироблення тестостерону, а оскільки найбільші м’язи зосереджені в нижній частині тіла, ця схема дуже актуальна під час роботи над м’язами ніг.

Цікаве:  Що таке тестостерон: за що відповідає тестостерон у чоловіків і що дає і чим виробляється в організмі

Кращими для тренування ніг так само будуть базові вправи зі зведеними вагами, але і тренажери, що дозволяють використовувати великі ваги, теж слід включити в тренувальний процес. В цей день атлет працює і над дельтоподібними м’язами. Високоефективними вправами є вертикальні жими гантелей і штанги, а також махи і розведення з гантелями в сторони.

Ось приклад тренування ніг і дельтоидов для чоловіків:

  • Присідання зі штангою або жим ногами в тренажері.
  • Хода випадами з гантелями або випади в тренажері Сміта.
  • Згинання ніг у тренажері або румунська тяга.
  • Різні вправи для м’язів гомілки (підйоми на носок в тренажері Сміта, підйом на шкарпетки в тренажері сидячи або стоячи, підйоми з гантелей).
  • Вертикальний жим гантелей сидячи.
  • Фронтальні махи гантелями.
  • Тяга гантелей в упорі на лаві на задні дельти.
  • 1. Присідання зі штангою

Рекомендації по силових тренувань в залі

Тренування для чоловіків – це комплекс енерговитратних, важких вправ, для виконання яких потрібно достатня кількість енергії і сил. Тільки правильна дієта і повноцінний відпочинок допоможуть спортсмену максимально результативно провести тренування, тому велику увагу потрібно приділити збалансованому, багатій білками, жирами і вуглеводами раціону. Ідеальним варіантом буде багаторазовий прийом їжі протягом дня, наприклад, п’ять-шість прийомів.

Дуже важливо провести перед виконанням основних підходів розминочний, так як всі базові вправи, а тренінг в тренажерному залі для чоловіків будується на основі базових вправ, вельми травмоопасни.

Після тренування не зайвим буде приділити час розтяжці задіяних м’язів. Розтяжка знизить закріпачення і підвищить еластичність волокон.

Коли буде видно результат від виконання силових вправ в залі

Плоди від роботи в тренажерному залі і, часом, виснажливого способу життя, коли атлет просто змушує себе з’їдати величезна кількість продуктів, причому строго по годинах, можна помітити вже в перші місяці тренувань. Багато залежить від генетики спортсмена, його конституції та способу життя. Адже крім викладання сил в тренажерному залі і хорошого харчування, спортсмен повинен витрачати на сон близько восьми годин. Рівень тестостерону і загальний гормональний фон теж відіграють важливу роль.

Як продовжити тренуватися в тренажерному залі

Все, перераховане вище, це інформація для тих, хто знаходиться на початку спортивного шляху. Згодом навантаження слід поступово збільшувати, наприклад, крім четвертого тренувального дня і додавання підходів і вправ, потрібно буде вдатися до зміни виду навантаження для виведення з організму комфортних умов. Наприклад, включити в тренувальний процес вправи, спрямовані на розвиток сили, або урізноманітнити процес високоінтенсивними вправами з кроссфита.

Надалі, тренувальний процес можна змінити до п’ятиденного схеми тренувань, при якій за одне тренування опрацьовується одна група м’язів. Насправді, цей варіант використовують не багато професійні атлети. Насправді подібний тренінг може бути ефективним далеко не для всіх спортсменів і, найчастіше, його використовують ті атлети, які використовують фармакологічні засоби для досягнення результатів. Адже, незважаючи на тренування всього однієї групи м’язів, кількість вправ і їх інтенсивність не зменшується, що рано чи пізно призведе прихильника натурального бодібілдингу до перетренованості.

Висновок

Найголовнішим у будь-якому спорті, чи то хокей або культуризм, є цілеспрямованість і мотивація, все інше – це не менш важливі складові, але, все ж, є доповненням. Також в спорті необхідно терпіння. Не варто гнати коней і прагнути, у що б то не стало, піднімати більше або бігти швидше. Всьому свій час, головне, не зупинятися на досягнутому і перти як танк – повільно, але впевнено!

Програма тренувань в залі для чоловіків у відео форматі