Більшість тренажерів на ноги спрямовані на забезпечення ізолюючої навантаження на основні м’язові групи. Одним з таких є тренажер для зведення ніг, нагружаюче приводить поверхню стегна. У тренажері є як плюси для чоловіків і жінок, так і недоліки. Давайте розберемося, як же правильно займатися з такою конструкцією, які тонкощі техніки та використання тренажера існують.
Користь і недоліки відомості ніг у тренажері
Переваги і користь:
- Тренажер дозволяє ізольовано опрацювати і зміцнити приводить поверхню стегна, багатьом знайома як «внутрішня» поверхню, яка найчастіше у жінок є проблемною зоною, так як за жіночим типом жирові відкладення накопичуються саме там.
- Приведення ніг у тренажері дозволяє не тільки скорочувати м’язи, але і розтягувати їх у негативній фазі, що не допускає укорочення м’язів і їх спазмування.
- Робота в тренажері не передбачає додаткового навантаження на інші м’язи, що виключає навантаження на всі суглоби і хребет, крім кульшового суглоба.
- Вправу можна використовувати при травмах і хвороб колінних і гомілковостопних суглобів в період реабілітації.
Недоліком вправи є необхідність гарній еластичності м’язів і зв’язок приводить поверхні стегна, і необмежена рухливість суглобів для виконання зведення ніг. Річ у вихідному положенні, при якому амплітуда руху починається з максимального розведення ніг в сторони. При цій амплітуді м’язи не так добре навантажуються, незважаючи на те, що скорочення присутній, розтягування м’язів при цьому зменшується. А також, при виконанні ривків і кидків блочних плит можна легко травмувати м’язи і зв’язки.
Які м’язи працюють при зведенні ніг у тренажері
- Гребінчаста м’яз.
- Довга м’яз.
- Коротка м’яз.
- Велика м’яз.
Стабілізаторами положення є м’язи живота, які відповідають за утримання рівного хребта при зведенні ніг.
Техніка виконання зведення ніг сидячи в тренажері
Для початку важливо правильно налаштувати тренажер. Бувають конструкції одночасно для зведення та розведення ніг, і окремо. Для виконання зведення ніг, подушки для упору колін повинні бути з’єднані один з одним.
- Сядьте в тренажер, щільно притиснувши таз і поперек до сидіння. Необхідно напружувати м’язи живота, щоб не допустити зайвого прогину в попереку.
- Поставте стопи на спеціальні підставки для ніг.
- Збоку від сидіння знаходиться важіль, який фіксує положення ніг. Його необхідно потягнути вгору, і утримуючи його, розвести ноги в сторони до максимуму, опустити важіль і зафіксувати ноги у відведеному положенні.
- З видихом необхідно привести ноги один до одного, напружуючи приводять м’язи стегна.
- На вдиху потрібно повільно відводити ноги в сторони, не опускаючи плити до кінця, тобто в м’язах має зберігатися напруга.
Важливо: після закінчення роботи багато допускають одну помилку. Тягнути за важіль-фіксатор потрібно тільки в тому положенні, коли плити тренажера опущені і знаходяться на вазі. Тому тягніть за важіль при максимально розведеному положенні ніг, коли плити стосуються один одного. В іншому випадку, плити різко скидаються, що псує цілісність тренажера і доставляє дискомфорт оточуючим при гучному бавовні від тяжкості.
Рекомендації для чоловіків і жінок
- В яких випадках зведення ніг необхідно виконувати чоловікам: для зміцнення слабких м’язів у перший місяць тренувань, для доопрацювання і збільшення відсутнього обсягу привідних м’язів, для зміцнення привідних м’язів, які є стабілізаторами в присіданнях, про їх слабкості часто говорить «разгуливание» колін в присіданнях. Для всіх випадків оптимальним кількістю повторень буде діапазон 14-16 повторень, але вага у кожного буде відрізнятися. Велику вагу в тренажері для зведення ніг не потрібен нікому, але для когось підходящий вага – 10 кг, а для когось- 40 кг. Достатньо трьох підходів.
- Дівчатам так само важливо не працювати з великою вагою, вправа не повинна збільшувати м’язи в розмірі, а лише приводити їх в тонус і зменшувати обсяги стегон. Для цього слід виконувати 15-25 повторень по 3 підходи.
Чим замінити зведення ніг
У тренажерному залі зведення ніг можна замінити приведенням ноги в блочному тренажері стоячи, приведенням ноги в нижньому блоці кросовера.
Приведенням ноги в тренажері стоячи
Для домашніх тренувань тренажер можна замінити зведенням ніг лежачи з обважнювачами. Так само для імітації приведення ноги в кросовері можна використовувати фітнес стрічку.
-
Зведенням ніг лежачи
Висновок
Багато хто сприймають тренажер як засіб для боротьби з жиром на внутрішній поверхні стегон. Тому тренажер для багатьох стає улюбленим: кількість повторень, підходів і робочий вага постійно у цих спортсменів зростають. В основному, мова йде про дівчат. Але слід розуміти, що харчування, рівномірна опрацювання м’язів ніг і всього тіла будуть сприяти зменшенню обсягу ніг і жирового прошарку. Так що не потрібно «розбивати» жир зведенням, важливо підійти до питання комплексно.
