Тяга гантелі однією рукою в нахилі до поясу: техніка в упорі на лаву і стегно

Тяга гантелі однією рукою в нахилі – це одне з по-справжньому ефективних вправ для тренування м’язів спини. Як і інші тягові руху в горизонтальному положенні, воно спрямоване на збільшення м’язів спини в товщину. Ідеальним варіантом буде виконання тяги однієї гантелі в нахилі після підтягувань або тяги вертикального блоку в списку вправ на зміцнення м’язів спини.

Користь і недоліки тяги гантелі до пояса

Безперечна користь тяги однією рукою до пояса в нахилі в тому, що це одне з кращих ізолюючих вправ:

  • По-перше, спортсмену не потрібно відволікатися і витрачати сили на фіксацію корпусу, як при тязі двох гантелей або штанги до пояса, адже це вправа виконується в упорі на лаву.
  • По-друге, регулювати нахил спини набагато простіше, для цього достатньо сильніше зігнути коліно під час виконання тяги. Це дозволяє акцентувати навантаження на будь-яку ділянку м’язів спини.
  • По-третє, цей варіант тяги сприяє створенню V-подібної форми спини, покращує поставу і розширює плечовий пояс.
  • Ще варто згадати той факт, що завдяки розвитку найширших м’язів зростають силові показники в базових вправах, таких як: жими штанги або станова тяга.
  • Ця вправа сприяє виправлення сколіозу.
  • Тяга однією рукою в нахилі є універсальним вправою, так як крім потужного скорочення відбувається розтягування м’язів у нижній точці амплітуди.
  • Вправа підійде будь атлетові, не має протипоказань до тренувань.

Які м’язи працюють при тязі гантелей в нахилі

При виконанні тяги максимально включається в роботу найширший м’яз спини.

Також в роботі беруть участь і інші м’язи спини, а саме ромбовидна, трапецієвидна м’яз, розгиначі хребта, а також задній пучок дельтоподібного м’язи, м’язи преса і біцепси.

Кут нахилу корпусу

При зміні нахилу корпусу спортсмен здатний змінювати навантаження на частини найширших м’язів, і робити це при тязі однією рукою набагато простіше.

  • Приміром, якщо атлет виконує вправу в упорі при нахилі корпусу, який дорівнює дев’яноста градусів, навантаження акцентується на нижній частині найширшого м’яза.
  • А при упорі на височину, при якому кут 45 градусів, навантаження зміщується на верхню її частину.

Техніка тяга гантелі однією рукою в нахилі в упорі на лаву

Отже, давайте розглянемо варіант тяги в нахилі на праву сторону. Для початку потрібно зайняти вихідне положення, вставши зліва від лави.

  • Долоня повернута в бік стегна.
  • Торс потрібно нахилити паралельно лави, а спину, злегка прогнути в попереку.
  • Рука з гантеллю знаходиться перпендикулярно підлозі. М’язи розслаблені, плечі трохи опущено і максимально розтягнуто.
  • Зробивши видих, напружуючи найширший м’яз, атлет підтягує гантель до стегна максимально високо. Гантель не повинна підніматися вище рівня спини.
  • У верхній точці руху гантель потрібно затримати на короткий час, після чого повернути спортивний снаряд у вихідне положення-на вдиху.
Цікаве:  Який протеїн вибрати для схуднення дівчатам: краще протеїнові порошки для жінок

Тяга однією рукою в нахилі з упором на ногу

Виконання вправи з упором на ногу здійснюється аналогічно попередньому, але при такому варіанті спина знаходиться не паралельно підлозі, як з лавою, її нахил 45 градусів.

  • При тязі з упором на стегно спортсмен фіксує положення упором рук і ніг.
  • Опорна нога повинна бути зігнута в коліні, а друга відставлена назад.

В іншому ж, вправа виконується ідентично варіанту в нахилі на лаві.

Тяга гирі однією рукою в нахилі

Цей варіант підійде для тих спортсменів, які не мають можливості займатися з гантелями. Недолік гир полягає у відсутності ваговій варіації, тобто спортсмен у більшості випадків має можливість працювати з вагою 8, 16, 24 і 32 кілограми. До речі, виконувати вправу можна і на лаву, і з упором на стегно. В іншому, вправа виконується точно так само, як і при тязі гантелі на лаві.

Рекомендації по впровадженню тяги 1 гантелі на спину

  • При виконанні тяги в нахилі не допомагайте м’язам і не використовуйте силу інерції.
  • Намагайтеся виконувати вправу плавно, повільно і концентровано.
  • Не округляйте спину. Завжди контролюйте прогин у попереку. Також тримайте грудну клітку розправленої.
  • Не округляйте середню частину спини.
  • Тулуб не повинно обертатися при роботі з вагою.
  • Вправу слід включити в тренувальний процес після вертикальної тяги блоку або підтягувань.
  • Для чоловіків оптимальна кількість підходів – 3-4, в залежності від фізичної підготовки спортсмена. Діапазон повторень становить від 8 до 12. Також слід зробити один розминочний підхід з невеликою вагою.
  • Жінкам підійде стандартна схема тренінгу, при якій вправа робиться або соло, або суперсетом. Кількість підходів не перевищує трьох, по 15-25 повторень.

Чим замінити тягу 1-ої гантелі в нахилі до поясу

Його можна замінити такими вправами як:

  • тяга горизонтального блоку;
  • тяга в важільному тренажері;
  • і тяга двох гантелей в нахилі.

  • Тяга горизонтального блоку

Висновок

Тяга однією рукою може бути відмінною альтернативою багатьом вправ для тренування найширших м’язів спини. Вона також просто незамінна в домашніх тренуваннях. Пам’ятайте, що для освоєння техніки та мінімізації травм не варто гнатися за великими робочими вагами.

Тяга однієї гантелі в нахилі у відео форматі