Якщо потрібно досягти неперевершеної форми, отримати чіткий контур і рельєф грудних м’язів, спортсмену обов’язково потрібно включити в тренувальну програму зведення рук в кросовері! М’язи вправу в кросовері наростити не зможе, а от зробити їх обриси максимально виразними і вид естетичніше допоможе. Зведення рук в кросовері – це ізольоване вправа, спрямоване на розтягування і концентроване напруга грудних м’язів. Такий варіант навантаження підходить і чоловікам, і жінкам.

Користь і недоліки відомості рук в блоці

• Перше, на що варто звернути увагу, це на мінімальний ризик отримання травми.
• Друге, це вузьконаправлена навантаження, тобто при роботі левову частку навантаження отримують грудні м’язи, що робить зведення рук високоефективним вправою.
• Також перевагою відомості рук в кросовері є створення якісної мускулатури. Вид грудних м’язів від відомостей стає симетричні і естетичніше.
• Під час виконання вправи відсутнє навантаження на хребетний стовп і суглоби тіла, крім плечових, так що воно підійде як чоловікам і жінкам, так і неповнолітнім спортсменам.
• Вправи в блоках чудово опрацьовують центральну частину грудних м’язів.

Які м’язи працюють при зведенні рук в блоці

Основні м’язи, що включаються в роботу – це великі грудні м’язи. Також навантаження падає на м’язи преса і найширші м’язи спини. Малу частку навантаження отримують біцепси і передні дельти.

Варіанти вправи в кросовері на грудні м’язи

1. Зведення рук в кросовері перед собою

Цей варіант передбачає симетричне поширення навантаження. Тобто при зведенні рук перед собою акцент не поширюється на низ або верх грудних м’язів, а рівномірно розподіляється по всіх дільницях м’язи. При такій техніці в роботу не залучені найширші м’язи спини, як стабілізатори навантаження.

Спортсмен повинен правильно вибрати своє становище в кросовері, щоб перебувати не тільки по центру рами, для симетричного натягу тросів, але і максимального розтягування грудних м’язів.

Техніка виконання вправи наступна:

• Ноги повинні бути на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, а торс злегка нахилятися вперед. Прийнято вважати, що одна нога повинна бути поставлена подалі вперед. Але це дуже спірний момент. Так, стійкості таке становище додасть, але з’явиться дисбаланс в симетрії, що негативно позначиться на рівномірності навантаження.
• Рух починається з вихідного положення, коли руки зведені разом.
• При зворотному русі на вдиху руки йдуть в сторони паралельно підлозі. Лікті весь час повинні дивитися в сторони. Рух здійснюється в одній площині з плечима.

Загалом, ця вправа є аналогом розведення гантелей лежачи або відомості рук в тренажері «метелик», відповідно, і руху в кросовері будуть ідентичні. Під час розтягування м’язів спортсмен робить вдих, під час відомості – видих.

2. Зведення рук в кросовері з нижнього блоку

Варіант вправи знизу акцентує навантаження на верхню частину грудних м’язів. Також відчутна навантаження припадає на передні пучки дельтоподібного м’яза. Виконуючи цю вправу, слід звернути увагу на спину.

• Корпус у цьому варіанті має бути у вертикальному положенні.
• Руками утримуйте нижні блоки.
• З видихом зведіть перед собою рукояті разом, доводячи до рівня підборіддя.
• Долоні при зведенні блоків розгортайте вгору. Звертайте увагу, щоб лікті на піку амплітуди дивилися в підлогу. А руки залишалися зігнутими в ліктях.
• З видихом опускайте блоки і відводите руки в сторони.

3. Зведення рук в кросовері з верхніх блоків вниз

Цей варіант спрямований на опрацювання нижній частині грудних м’язів. Виконується він на зразок відомості рук в кросовері перед собою, однак рух здійснюється зверху вниз.

• Руки під час виконання руху трохи зігніть в ліктьових суглобах, тулуб нахилити вперед.
• Під час виконання вправи концентруйтеся на роботі грудних м’язів.
• У верхній точці амплітуди руки розташовані по боках.
• Рух вниз виконуйте на видих, у нижній точці кисті зводите разом.

4. Зведення рук в кросовері лежачи на лаві

Це вправа дуже нагадує техніку виконання розведення гантелей на горизонтальній лаві. Навантажує великі грудні м’язи рівномірно.

• Для виконання зведення рук на лаві атлет повинен зайняти положення лежачи на лаві, розташованої під кросовером.
• Рукояті повинні розташовуватися на рівні плечей спортсмена.
• При виконанні цього варіанту відомості рук важливо напружувати м’язи грудей і з’єднувати рукояті разом перед собою на витягнутих руках.
• Руки повинні бути злегка зігнутими в ліктьових суглобах. Лікті дивляться в сторони.
• Ноги повинні бути широко розставлені в сторони і бути опорою.

Цей варіант вправи є максимально простим і безпечним.

Рекомендації по впровадженню вправи

При виконанні цієї вправи варто звернути увагу на деякі важливі нюанси.

• Перший – це виконання вправи симетричної позі. Більшість тренерів рекомендують при виконанні вправи виставляти одну ногу вперед для надійної фіксації тіла. Але насправді, в цьому випадку порушується баланс і навантаження на м’яз з тієї сторони, з якої розташована опорна нога. Плечі, таз і ноги повинні знаходитися в одній площині і не повинні бути повернені в яку-небудь сторону. Тільки в такому положенні можна створити оптимальну симетричну навантаження на грудні м’язи.
• Другий момент – це максимальне розтягнення м’язів у верхній точці амплітуди руху. Для цього спортсмен повинен підібрати положення в кросовері, розташувавшись ближче або далі від лінії кріплення блоків.
• Третій важливий момент – це витримка паузи в нижній точці амплітуди, в фазі максимального напруження і концентрації м’язів.
• Четвертим нюансом є пряма спина і груди, наповнена киснем. Виконувати руху з запалими грудьми та сутулитися не можна. Таким чином, при дотриманні четвертого правила, грудні м’язи максимально розтягуються, відповідно, скорочення відбувається більш якісно.
• Дівчатам варто виконувати вправу з мінімальною вагою, і тільки після освоєння основних базових вправ. Виконуйте 15-20 повторень по 3 підходи.
• Чоловікам варто працювати над м’язами в кросовері в діапазоні 12-15 повторень по 3-4 підходи.

Чим замінити зведення рук в кросовері?

Є кілька чудових вправ для тренування м’язів грудей в тренажерному залі.

• Перше, що варто зазначити, це розводка гантелей лежачи. Дана вправа є базовим і чудово розтягує грудні м’язи. З недоліків можна відзначити можливість травмувати м’язи і зв’язки, у випадку використання великої ваги або поганий розминки перед виконанням вправи. Пам’ятайте, що розведення та інші вправи, що розтягують м’язи, можуть завдати серйозної шкоди, тому не нехтуйте розминкою і не женіться за великими вагами.

• Друга вправа – це зведення рук в тренажері «метелик». При правильному налаштуванні спортивного тренажера ця вправа може стати гарною альтернативою відомостями в кросовері і відмінно сформувати м’язи грудей без ризику травмувати зв’язки або волокна. Вправа є ізолюючим, тобто основне навантаження припадає на цільові м’язи.

Висновок

Для отримання ідеальних форм грудних м’язів зведення блоків в кросовері буде відмінним варіантом. Ця вправа має ряд переваг, і одне з них – можливість акцентувати навантаження на будь-яку частину грудних м’язів.

Вправи на грудні в кросовері у відео форматі