Зведення рук в кросовері на низ і верх грудних м’язів: техніка в положенні стоячи і лежачи

Які м’язи працюють при зведенні рук в блоці

Основні м’язи, що включаються в роботу – це великі грудні м’язи. Також навантаження падає на м’язи преса і найширші м’язи спини. Малу частку навантаження отримують біцепси і передні дельти.

Варіанти вправи в кросовері на грудні м’язи

1. Зведення рук в кросовері перед собою

Цей варіант передбачає симетричне поширення навантаження. Тобто при зведенні рук перед собою акцент не поширюється на низ або верх грудних м’язів, а рівномірно розподіляється по всіх дільницях м’язи. При такій техніці в роботу не залучені найширші м’язи спини, як стабілізатори навантаження.

Спортсмен повинен правильно вибрати своє становище в кросовері, щоб перебувати не тільки по центру рами, для симетричного натягу тросів, але і максимального розтягування грудних м’язів.

Техніка виконання вправи наступна:

  • Ноги повинні бути на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, а торс злегка нахилятися вперед. Прийнято вважати, що одна нога повинна бути поставлена подалі вперед. Але це дуже спірний момент. Так, стійкості таке становище додасть, але з’явиться дисбаланс в симетрії, що негативно позначиться на рівномірності навантаження.
  • Рух починається з вихідного положення, коли руки зведені разом.
  • При зворотному русі на вдиху руки йдуть в сторони паралельно підлозі. Лікті весь час повинні дивитися в сторони. Рух здійснюється в одній площині з плечима.

Загалом, ця вправа є аналогом розведення гантелей лежачи або відомості рук в тренажері «метелик», відповідно, і руху в кросовері будуть ідентичні. Під час розтягування м’язів спортсмен робить вдих, під час відомості – видих.

2. Зведення рук в кросовері з нижнього блоку

Варіант вправи знизу акцентує навантаження на верхню частину грудних м’язів. Також відчутна навантаження припадає на передні пучки дельтоподібного м’яза. Виконуючи цю вправу, слід звернути увагу на спину.

  • Корпус у цьому варіанті має бути у вертикальному положенні.
  • Руками утримуйте нижні блоки.
  • З видихом зведіть перед собою рукояті разом, доводячи до рівня підборіддя.
  • Долоні при зведенні блоків розгортайте вгору. Звертайте увагу, щоб лікті на піку амплітуди дивилися в підлогу. А руки залишалися зігнутими в ліктях.
  • З видихом опускайте блоки і відводите руки в сторони.
Цікаве:  Термогеники (термодженікі) — карнітин для жінок і чоловіків

3. Зведення рук в кросовері з верхніх блоків вниз

Цей варіант спрямований на опрацювання нижній частині грудних м’язів. Виконується він на зразок відомості рук в кросовері перед собою, однак рух здійснюється зверху вниз.

  • Руки під час виконання руху трохи зігніть в ліктьових суглобах, тулуб нахилити вперед.
  • Під час виконання вправи концентруйтеся на роботі грудних м’язів.
  • У верхній точці амплітуди руки розташовані по боках.
  • Рух вниз виконуйте на видих, у нижній точці кисті зводите разом.

4. Зведення рук в кросовері лежачи на лаві

Це вправа дуже нагадує техніку виконання розведення гантелей на горизонтальній лаві. Навантажує великі грудні м’язи рівномірно.

  • Для виконання зведення рук на лаві атлет повинен зайняти положення лежачи на лаві, розташованої під кросовером.
  • Рукояті повинні розташовуватися на рівні плечей спортсмена.
  • При виконанні цього варіанту відомості рук важливо напружувати м’язи грудей і з’єднувати рукояті разом перед собою на витягнутих руках.
  • Руки повинні бути злегка зігнутими в ліктьових суглобах. Лікті дивляться в сторони.
  • Ноги повинні бути широко розставлені в сторони і бути опорою.

Цей варіант вправи є максимально простим і безпечним.

Сторінка: 1 2 3 4 5