Тяга штанги до підборіддя: які м’язи працюють, техніка протяжки зі штангою стоячи вузьким і широким хватом

Тяга штанги до підборіддя – це вправа, яке спрямоване на розвиток дельтоподібних м’язів, відмінно підійде як чоловікам, так і жінкам. Це вправа вважається базовим. Вона спрямована переважно на розвиток середньої частини дельтоподібних, а також трапецієподібних м’язів.

Користь і недоліки протяжки зі штангою

  • Протяжка є відмінним альтернативним варіантом тренування дельтоподібних м’язів як вдома, так і в тренажерному залі.
  • Вправа підходить і чоловікам, і жінкам.

Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом

Ця вправа є більш традиційним і анатомічно правильним, однак, не всі з-за наявності викривлення хребта або травм верхнього і середнього відділу можуть його виконати технічно правильно.

Які м’язи працюють

Цей варіант включає в роботу середні і передні пучки дельтоподібних м’язів, а також верхню частину трапецієподібних м’язів.

Крім цільових м’язів, задіюються ромбовидні м’язи і біцепси.

Техніка виконання

  • Гриф штанги потрібно взяти хватом зверху. Розташувати кисті на грифі правильно дуже легко, для цього потрібно покласти великі пальці зверху на гриф так, щоб вони торкнулися один одного – це і буде правильна постановка рук.
  • Після цього потрібно випростатися, злегка прогнувши спину в попереку. Плечі повинні бути розправлені, а руки випрямлені в ліктьових суглобах.
  • У вихідному положенні гриф штанги повинен знаходитися на стегнах.
  • Під час тяги штанги до підборіддя спортсмен робить видих, концентровано піднімає штангу до підборіддя, напружуючи дельтовидні м’язи.
  • Лікті повинні тягнуться вертикально вгору.
  • Рух здійснюється за рахунок скорочення (напруги) дельтоподібних м’язів і ведення ліктів угору.
  • Протягом всієї амплітуди, будь то вгору або вниз, гриф ковзає строго у вертикальній площині вздовж тулуба.
  • Не потрібно нависати над грифом. Нависання може спровокувати надмірна прогин у спині.
  • Підборіддя протягом усього руху повинен бути в горизонтальній площині.
  • Голову нахиляти або задирати вгору не потрібно.
  • У верхній точці амплітуди ліктьовий суглоб повинен утворювати тридцяти градусний кут.
  • Робіть коротку паузу на піку висхідного руху, після чого повільно опускайте штангу вниз по тій же траєкторії.

Техніка протяжки вузьким хватом у відео форматі

Тяга штанги до підборіддя широким хватом

Прийнято вважати, що тяга штанги до підборіддя широким хватом максимально спрямоване на роботу середньої частини дельтоподібних м’язів. З-за широкого розташування кистей на грифі, вправа замінює розведення гантелей в сторони. У верхній точці амплітуди ліктьові суглоби повинні знаходитися вище кистей. Якщо під час вправи не розгинати руки повністю в нижній точці амплітуди, то м’язи будуть перебувати у постійній напрузі, тим самим ефект пампінгу буде яскравіше.

Які м’язи працюють при тязі штанги до підборіддя

Ця вправа спрямована на роботу середньої частини дельт, але повністю виключити передню частину не можна. Також як і при роботі вузьким хватом, в роботу включаються ромбовидні м’язи і біцепси.

Техніка виконання тяги до підборіддя

Особливої різниці між виконанням тяги до підборіддя вузьким або широким хватом немає, тим не менш, при роботі широким хватом потрібно врахувати такі нюанси:

  • Руки на грифі повинні розташовуватися трохи ширше плечей.
  • Під час руху вгору лікті розводяться в сторони.
  • Паузу у верхній точці робити не потрібно.

Техніка протяжки зі штангою широким хватом у відео форматі

Тяга до підборіддя у Сміта

Техніка виконання в тренажері Сміта нічим не відрізняється від вправи з вільним вагою. Перевага тяги в Сміта в простоті виконання.

  • По-перше, із-за руху грифа по напрямних тяга виконується з максимально правильної траєкторії.
  • По-друге, є можливість зафіксувати вагу в будь-який момент, наприклад, якщо з’явився дискомфорт в плечовому, ліктьовому або променево-зап’ястковому суглобі.
Цікаве:  Тяга Лі Хейні: техніка стоячи зі штангою за спиною, гантелями і в Сміта для задніх дельт

Тяга до підборіддя у Сміта вузьким хватом

Тяга до підборіддя у Сміта широким хватом

Тяга до підборіддя у Сміта однією рукою

До речі, є чудовий варіант тяги до підборіддя в тренажері Сміта – це тяга однією рукою. Вправа підійде тим, у кого присутні болі в плечовому суглобі. Вихідна позиція цього варіанту ідентична положення при тязі широким хватом. Крім того, що вправа знімає біль і дискомфорт з плечового суглоба, так ще дозволяє збільшити амплітуду руху. Ефективність вправи набагато вище. При тязі до підборіддя ні в якому разі не виконуйте рух ривком, а також не використовуйте негативні повтори.

Рекомендації по тязі до підборіддя стоячи

  • Темп виконання вправи повинен бути повільним.
  • Концентруйте увагу на ключових м’язах і не робіть різких рухів.
  • Також не потрібно «кидати» штангу в зворотному напрямку.
  • Завжди стежте за тим, щоб лікті були розведені в сторони і піднімалися вертикально, причому в одній площині з тулубом.
  • Під час руху стежте, щоб спина не округлялася.
  • Якщо нахилитися вперед сильніше, то акцент буде зміщено на користь передній частині дельтоподібних м’язів.
  • Чим хват вже, тим більше лікті вимушено подадуться вперед, тим самим обмеживши амплітуду руху.
  • Це одна з серії вправ, виконуючи яке не потрібно гнатися за великою вагою.

Дуже важливо виконувати вправу максимально правильно, дотримуючись усіх технічних рекомендацій.

Як включити вправу в програму тренувань

Ось приклад програми з включенням тяги в тренувальний процес:

  • Жим гантелей сидячи.
  • Тяга до підборіддя.
  • Жим Арнольда.
  • Фронтальні махи гантелями.
  • Тяга гантелей в упорі на похилій лаві.
  • Розведення верхніх блоків в кросовері на задню дельту.

  • 1. Жим гантелей сидячи

Жінки можуть виконувати вправу, включивши його в суперсет. Дівчатам у будь-якій вправі на дельтовидні м’язи потрібно виключити використання великих ваг. Можна обмежитися двома-трьома підходами від 15 до 25 повторень.

Чим замінити тягу до підборіддя

  • Можна замінити тягою нижнього блоку кросовера до підборіддя;
  • розведенням гантелей через сторони.

  • Тяга нижнього блоку кросовера до підборіддя

В домашніх умовах тягу можна виконувати з фітнес гумкою. В арсеналі існує маса інших вправ, які здатні розвинути дельтовидні м’язи в будь-якому напрямку, чи то сила, об’єм або витривалість, не використовуючи тяги штанги до підборіддя. До того ж, інші варіанти будуть не менш ефективними, не будуть створювати дискомфорт або біль в одному з трьох суглобів, про яких йшла мова вище.

Висновок

Сильні, широкі і об’ємні плечі є важливим елементом зовнішності кожного атлета. Завдяки розвиненим плечах спортсмен може збільшити силові показники у різних вправах, так як дельтовидні м’язи беруть участь і в інших техніках, спрямованих на розвиток, наприклад, грудних м’язів. До всього іншого, широкі і об’ємні плечі надають чоловічої фігури чудовий естетичний вигляд, що не може не бути гідністю. Тягу до підборіддя можна використовувати як додаткове вправа для дельт, або ж, як альтернативу іншим варіантам для того, щоб урізноманітнити тренувальний процес.