Підйом гантелей перед собою: техніка та варіації, які м’язи працюють

Підйом гантелей перед собою або, як ще називають цю вправу, фронтальні махи відмінно підійдуть в якості «яке добиває» вправи на передні пучки дельтоидов. Махи в тренуванні використовують як чоловіки, так і жінки різних видів спорту. Звичайно ж, як і в інших силових вправах, підйом гантелей має деякі нюанси, в яких ми зараз розберемося.

Користь і недоліки вправи

Плюси:

  • Махи гантелей перед собою спрямовані на розвиток передньої дельти.
  • Вправу можна виконувати однією рукою, що дозволяє виправити асиметрію дельтоподібних м’язів або полегшити техніку.
  • Це відмінний варіант для домашнього тренінгу.
  • Вправа підійде як жінкам, так і чоловікам.
  • Махи гантелями зміцнюють не тільки м’язи плеча, але і зв’язки.
  • Сприяє поліпшенню якості (рельєфу) дельтоидов.

Мінуси:

  • До недоліків вправи можна віднести можливі болі і дискомфорт при виконанні, а також роботу з маленькою вагою.
  • В принципі, махи з гантелями виконуються в якості додаткового навантаження на цільову мускулатуру, тому велику вагу тут не так важливий, як правильна техніка виконання і концентрація.

Які м’язи працюють

Це ізолююча вправа для тренування передній дельти, однак, повністю виключити навантаження на середню частину не можна.

Під час виконання вправи беруть участь і інші м’язи. Вони працюють в якості стабілізаторів. У їх числі: м’язів ніг, м’язи живота і попереку, нижня частина трапеції, ромбоподібні і інші глибокі м’язи-стабілізатори хребта.

Цікаве:  Вправи для верхнього преса: як накачати верхні м’язи живота чоловікові і дівчині

Техніка виконання підйомів гантелей перед собою стоячи поперемінно

Незважаючи на те, що цей варіант зазвичай виконується після важкого базового вправи, з-за великого навантаження на зв’язки обов’язково потрібно починати виконувати вправу з мінімальною вагою, і в процесі тренування поступово нарощувати.

  • У вихідному положенні спортсмен повинен тримати спину рівно. Гантелі повинні бути розташовані перед стегнами і можуть їх стосуватися. Руки слід практично повністю випрямити у ліктьових суглобах, але залишити невеликий вигин. У такому положенні потрібно зафіксувати руки до закінчення виконання вправи. (Хват може бути як зверху, коли долоні спрямовані вниз, так і вертикальним, коли долоні повернені один до одного).
  • На видиху підніміть руку перед собою. Обов’язково зберігайте положення ліктьового суглоба протягом всієї амплітуди руху. Ні в якому разі не згинайте руку і не випрямляйте її повністю.
  • Дуже важливо контролювати рух і виконувати його концентровано, напружуючи передню дельтоподібний м’яз.
  • Підйом гантелей повинен закінчуватися на рівні виска.
  • Відстань між гантелями завжди має бути постійним: рівним ширині плечей або трохи менше.
  • Досягнувши верхньої точки амплітуди, слід затримати спортивний снаряд на короткий час, після чого плавно опустити гантель і зробити вдих.
  • Потім повторити таке ж рух на іншу руку.
  • Під час виконання махів гантелями не використовуйте інерцію. Не прогинайте поперек і не округляйте грудну клітку. Плечі повинні бути розправлені.
Цікаве:  Жироспалювачі для схуднення жінок – найбільш безпечні варіанти

Варіант підйому двох гантелей перед собою

Принцип виконання вправи двома гантелями одночасно абсолютно нічим не відрізняється від попеременных махов перед собою. Єдиний момент – це швидке стомлення м’язів, на відміну від підйому однією рукою. Під час виконання руху можна з’єднати гантелі разом для зручності (якщо конструкція спортивних снарядів дозволяє це зробити).

Варіант підйому рук перед собою з млинцем

Цей варіант робиться, узявшись за краї диска-обтяжувача. Технічно вправа не відрізняється від інших варіантів. Єдиною відмінністю є можливість зміни відстані рук і положення кистей. Також, можна відзначити і підвищене навантаження на м’язи передпліч.

Підйом рук перед собою в кросовері

Ефективний варіант для розвитку передньої дельти.

  • По-перше, цей варіант дозволяє підбирати вагу за рахунок малої навішування блоків-обважнювачів.
  • По-друге, завдяки рукояті-перекладині рух більш фіксоване, що зменшує навантаження на другорядні м’язи.

Вправа виконується в нижньому блоці.

Цікаве:  Присідання для сідниць: як накачати попу з допомогою присідання в домашніх умовах і в тренажерному залі

Чи можна робити підйом гантелей перед собою сидячи?

Виконання вправи сидячи – хороший спосіб, особливо якщо робити махи з упором на спинку лави. При виконанні махов, рух рук робиться з супінацією у верхній точці амплітуди.

Рекомендації щодо виконання фронтальних махов з гантелями

 

  • Підйом гантелей перед собою можна використовувати як додаткове, так зване, «добивающее» вправа після базових, таких як: вертикальний жим гантелей, штанги, в тренажері Сміта або жим Арнольда.
  • Також фронтальні махи гантелями можна використовувати в суперсетах.
  • Для нарощування м’язової маси достатньо 3-4подходов і 8-12 повторень.
  • Вправу можна додати до тренування, спрямовані на зниження ваги і сушіння, але в цьому випадку актуально використовувати схему з великою кількістю повторень (15-20 по 3-4 підходи) і виконувати суперсети або дроп сети.
  • Дівчатам це вправу можна включити в круговій тренінг або виконувати суперсети.

 

Висновок

Що можна сказати? Це вправа воістину гідно місця в тренуванні плечей. Махи відмінно опрацьовують передню дельту, і якщо у спортсмена передня частина дельтоподібних м’язів є відсталою, то фронтальні махи з гантелями обов’язково слід включити в тренування!

Махи гантелями перед собою у відео форматі