Які м’язи працюють

Дуже складно домогтися правильної позиції без розуміння того, які м’язи працюють в зворотної планки. З-за статичного навантаження вміння фокусуватися на кожній м’язової області стає необхідною умовою.

Основне навантаження лягає на:

• М’язи кора (core).
• Сідничні.
• Нижня частина спини.

Також у вправі задня планка задіюються:

• Плечі.
• Трицепс.
• Пряма м’яз живота.
• Біцепс стегна.
• Ікри.

Спочатку деякі м’язові ділянки можуть заважати правильно робити зворотний планку. Це пов’язано з ослабленням тонусу, низькою витривалістю та іншими причинами. Тим не менш, вже через кілька тижнів відстаючі м’язи зміцнюються і перестають лімітувати подальший прогрес.

Як правильно робити зворотний планку: техніка виконання

На відміну від динамічних рухів, техніка в задній планці зводиться до вміння зайняти правильну позицію і концентрувати навантаження на потрібних м’язах.

Техніка виконання:

• Сядьте на підлогу, зведіть ноги разом і витягніть навпроти себе. Руки розташуйте на ширині плечей і упріться долонями в підлогу (пальці спрямовані в бік ніг).
• Зробіть потужний вдих, після чого на видиху відірвіть таз від підлоги і починайте піднімати тіло вгору до тих пір, поки воно не сформує пряму лінію від п’ят до шиї.
• Утримуйте положення до 30 секунд, після чого поверніться у вихідну позицію, роблячи вдих.

При утриманні планки на невеликий період, допускається утримання положення на видиху. Тим не менш, щоб правильно робити зворотний планку на 50-60 секунд і довше, доведеться робити вдих і видих під час утримання положення. Намагайтеся дихати носом і видихати з допомогою рота. Кожний вдих повинен бути помірним (тобто не поверхневим і не глибоким), а видих – потужним і швидким.