Згинання Зоттмана: техніка виконання вправ з гантелями для біцепса і передпліччя

Згинання Зоттмана виконуються з гантелями для розвитку м’язів рук, а саме біцепсів і передпліч. Вправа було винайдено в далекому дев’ятнадцятому столітті американським силачем Джорджем Зоттманом. Цей рух не є популярним і навіть вважається раритетним! Насправді, дуже шкода, що сучасні атлети нехтують ним, адже вправа є дуже ефективним для розвитку сили і міцного хвата.

Що це за вправу і хто такий Зоттман

Джордж Зоттман був силачем, і в ті далекі роки дивував публіку трюками зі спортивними снарядами. Як відомо, ця людина дуже добре знав анатомію людини і зумів в рази збільшити ефективність традиційних підйомів на біцепс. По суті, силач об’єднав одразу дві вправи, тим самим збільшив навантаження на плечову м’яз.

Користь і недоліки згинань рук Зоттмана

Переваги:

  • Є ефективним вправою для розвитку сили хвата.
  • Можна включати не тільки тренування в залі, але і використовувати в домашніх умовах.
  • Відмінний варіант завершального вправи тренування рук.
  • Немає альтернативи.
Цікаве:  Болгарські спліт-присідання: користь і недоліки, техніка з гантелями, штангою і в Сміті

Мінуси:

  • Підійдуть не кожному, наприклад, дівчатам недоцільно розвивати біцепси з передпліччями таким чином.

Які м’язи працюють

Під час руху основною групою м’язи виступають біцепси рук та передпліччя.

  • Під час підйому гантелей працює біцепс, коли відбувається розворот зап’ястя;
  • у зворотному русі в роботу підключаються м’язи передпліччя, а саме брахиорадиалис (плечопроменевий м’яз).

У цій вправі беруть участь і м’язи-стабілізатори. Ними виступають згиначі-розгиначі зап’ястка, передня дельта.

Техніка згинань Зоттмана

  • Вправа виконується стоячи. Ноги повинні стояти на ширині плечей, гантелі утримуються в руках з прямими ліктьовими суглобами. Спину потрібно тримати прямо. М’язи кора знаходяться в постійному статичному напрузі. Ноги можна злегка зігнути в колінах для поліпшення рівноваги і стійкості.
  • Під час руху вгору долоні треба тримати розгорнутими до себе, як і при підйомі гантелей на біцепс, а у верхній точці амплітуди кисті слід розгортати так, щоб долоні дивилися «від себе».
  • У верхній точці слід виконати супінація і витримати секундну паузу. Після чого повільно і концентровано опустити вагу.
  • Під час руху вгору слід робити вдих, на зворотному русі – видих.
  • Досягнувши нижньої точки, поверніть зап’ясті, щоб повернутися до зворотного або нейтральному хвату.
Цікаве:  У яких продуктах міститься клітковина у великій кількості: список кращих джерел розчинної та нерозчинної клітковини для схуднення

  • Опускайте гантелі повільно і плавно. Без ривків і інерції.
  • Слідкуйте за ліктями. Вони повинні бути притиснуті до корпусу протягом усього підходу.

Варіанти

Виконувати згинання Зоттмана можна різними способами. Наприклад, використовуючи почергові підйоми гантелей.

Або працюючи на горизонтальній лаві сидячи, або лежачи на похилій лаві.

Ще є варіант, який називають «дзеркальним виконанням».

  • У ньому рух вгору відбувається з утриманням гантелей прямим хватом,
  • а під час опускання рук – зворотним хватом.

Рекомендації по впровадженню в тренування

Вибравши цю вправу, слід дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Слід починати з хорошої розминки ліктьових і променезап’ясткових суглобів.
  • Гнатися за великим робочим вагою в цій вправі на перших тренуваннях не потрібно.
  • Вправа не варто виконувати при наявності травм ліктьового суглоба або зап’ястя.
  • Цю вправу слід розмістити в кінці тренування рук.
  • Виконувати його жінкам недоцільно, краще замінити звичайними згинання з гантелями.
  • Чоловікам досить 3-4 підходи по 8-12 повторень кожен. Звичайно ж, не варто нехтувати розминкою підходом з мінімальною вагою. Перед виконанням підходів слід розім’яти променезап’ясткові суглоби гантелями мінімальної ваги.
Цікаве:  Підтягування вузьким хватом: техніка, що дають, які м'язи працюють

Чим замінити вправа

Аналогів цій вправі немає. Можна виконувати згинання рук на біцепс з гантелями або штангою, згинання рук в кросовері на нижньому блоці, робити суперсет з підйоми гантелей на біцепс з розворотом і хватом «молот», але це не буде альтернативою підйомам Зоттмана.

Висновок

Згинання Зоттмана є ефективним вправою, яке варто спробувати кожному атлету. Швидше за все, воно допоможе розвинути силу рук під час зупинки прогресу.

Згинання Зоттмана у відео форматі