Вправи зі штангою в домашніх умовах: тижнева програма тренувань для чоловіків і дівчат

Топ-15 вправ зі штангою на всі групи м’язів

Список кращих вправ для розвитку м’язів ніг.

1. Присідання зі штангою з різною постановкою стоп

Варіантів кілька присідань, які можна чергувати між собою: широка постановка стоп з розвернутими носками, вузька постановка, середня, глибокі присідання, фронтальні присідання. Для домашніх тренувань важливо стежити за технікою безпеки і піднімати штангу на плечі слід дуже обережно, особливо, якщо немає стійок.

2. Випади зі штангою

Тут так само кілька варіантів: випади ножиці, в яких положення опорної ноги незмінно до кінця підходу, взаємні випади вперед і назад, випади реверанс, а також хода фермера. Міняти вправи можна в залежності від звикання до навантаження.

3. Дэдлифт або мертва тяга

Вправа передбачає виконання тяги на прямих ногах, у разі дискомфорту можна виконувати румунську тягу – варіант з зігнутими колінами.

4. Станова тяга

Більш складний варіант для розвитку м’язів спини і ніг. При виконанні тяги важливо стежити за попереком, яка ні в якому разі не повинна округлятися.

5. Сумо-присідання

Варіант, в якому сильніше втягуються приводять м’язи стегна. Ще одним різновидом цієї вправи є пліє-присідання.

Далі, вправи для розвитку дельтоподібних м’язів.

6. Жим штанги вертикально (стоячи або сидячи)

Для стабілізації тіла краще виконувати вправу сидячи. Класичний варіант – жим з-за голови хватом трохи ширше плечей.

7. Тяга штанги до підборіддя

Краще виконувати тягу, розташувавши долоні вузько по центру грифа. При виконанні вправи не можна розгойдуватися, штанга повинна ковзати вздовж тулуба.

Цікаве:  Харчування для набору м’язової маси: принципи і приклад меню

8. Фронтальні підйоми штанги перед собою

Виконуються стоячи, утримуючи штангу двома руками на ширині плечей, лікті важливо тримати злегка зігнутими. Піднімайте штангу на рівень очей.

Далі, вправи для м’язів грудей.

9. Жим штанги широким хватом

Виконується на височині, бажано на спеціальній лаві зі спеціальними стійками.

10. Жим вузьким хватом

Вправа розвиває не тільки середину грудних м’язів, але і трицепс. Важливо притискати лікті якомога ближче до тулуба.

Далі, вправи для розвитку м’язів спини.

11. Т-подібна тяга грифа однією або двома руками

Гриф розташовується по діагоналі, утримуючи двома руками один край, другий край стосується статі. Тяга виконується в нахилі. Так само можна виконувати тягу на кожну руку.

12. Тяга штанги в нахилі до поясу

Виконується зі злегка зігнутими колінами, утримуючи гриф середнім хватом.

13. Нахили зі штангою

Друга назва – гудмонинг. Нахили виконуються з прямою спиною, при цьому коліна злегка зігнуті. В вправа залучаються не тільки м’язи спини, але і сідниці і біцепси стегна.

Далі, вправи для м’язів рук.

14. Згинання рук зі штангою середнім хватом

Так само можна виконувати варіант широким хватом сидячи, або концентровано, впираючись спиною в стіну.

15. Французький жим

Виконується лежачи на спині. Для зручності роботи зі штангою покладіть долоні на ширині плечей.