Вправи зі штангою в домашніх умовах: тижнева програма тренувань для чоловіків і дівчат

Штанга – основа основ у силовому тренінгу! Робота з нею дозволяє наростити масивну м’язову масу, саме вона є спортивним снарядом, використовуваним в більшості базових вправ. Зі штангою можна виконувати вправи на всі групи м’язів, навіть у домашніх умовах.

Рекомендації до тренувань зі штангою

Як і всі заняття, тренування зі штангою вимагає ретельної розминки. На прикладі вправи жим лежачи, потрібно починати з розминки плечових суглобів і грудних м’язів. Це можна зробити обертальними круговими рухами рук, чергуючи напрямки, а також розтягувати грудну клітку, развоя руки в сторони в нахилі.

Після розминки потрібно виконати кілька розігрівочних підходів.

  • Перший підхід найкраще виконати «порожнім грифом, без дисків-обважнювачів;
  • другий можна зробити з невеликою вагою, що слід підбирати індивідуально.

Ці розігрівочні підходи можна замінити жимом гантелей. Звичайно ж, їх вага теж повинен бути невеликим. Працюючи зі штангою, вага слід додавати поступово.

Як тренуватися зі штангою для набору м’язової маси

Тренувальний процес, розрахований на набір маси, слід розбити на три-чотири тренування на тиждень. Наприклад, в перший тренувальний день виконуються вправи, спрямовані на розвиток м’язів грудей, так само буде не зайвим зробити кілька вправ на трицепс – синергіст грудних м’язів.

Кожну вправу слід виконувати по 3-4 підходи, не рахуючи розминок. Вага треба розрахувати так, щоб виконувати від 8 до 12 повторень. Відпочинок між підходами повинен складати близько двох хвилин. Нижче буде представлений детальний комплекс зі штангою для набору маси в домашніх умовах.

Як тренуватися зі штангою для схуднення дівчині

Тренування для схуднення зі штангою можуть бути круговими, тобто за одне тренування спортсмен опрацьовує всі групи м’язів. Також кожна тренування може налічувати декілька кіл – циклів. Така схема підходить для схуднення. Важливо виконувати вправи один за одним без відпочинку. Оптимальною кількістю повторень буде 15-20 разів в одній вправі. Але все залежить від підготовки і ваги штанги або грифа. Якщо виконувати вказану кількість зі штангою легко, слід збільшити кількість повторень до 25-30 разів. Виконавши перше коло вправ, слід відпочити протягом 2-3 хвилин. Таких кіл можна виконувати по 3-4, важливо відштовхуватися від власних відчуттів і підбирати відповідну підготовку навантаження.

Топ-15 вправ зі штангою на всі групи м’язів

Список кращих вправ для розвитку м’язів ніг.

1. Присідання зі штангою з різною постановкою стоп

Варіантів кілька присідань, які можна чергувати між собою: широка постановка стоп з розвернутими носками, вузька постановка, середня, глибокі присідання, фронтальні присідання. Для домашніх тренувань важливо стежити за технікою безпеки і піднімати штангу на плечі слід дуже обережно, особливо, якщо немає стійок.

Цікаве:  Зворотна планка – як правильно робити вправу, які м’язи працюють

2. Випади зі штангою

Тут так само кілька варіантів: випади ножиці, в яких положення опорної ноги незмінно до кінця підходу, взаємні випади вперед і назад, випади реверанс, а також хода фермера. Міняти вправи можна в залежності від звикання до навантаження.

3. Дэдлифт або мертва тяга

Вправа передбачає виконання тяги на прямих ногах, у разі дискомфорту можна виконувати румунську тягу – варіант з зігнутими колінами.

4. Станова тяга

Більш складний варіант для розвитку м’язів спини і ніг. При виконанні тяги важливо стежити за попереком, яка ні в якому разі не повинна округлятися.

5. Сумо-присідання

Варіант, в якому сильніше втягуються приводять м’язи стегна. Ще одним різновидом цієї вправи є пліє-присідання.

Далі, вправи для розвитку дельтоподібних м’язів.

6. Жим штанги вертикально (стоячи або сидячи)

Для стабілізації тіла краще виконувати вправу сидячи. Класичний варіант – жим з-за голови хватом трохи ширше плечей.

7. Тяга штанги до підборіддя

Краще виконувати тягу, розташувавши долоні вузько по центру грифа. При виконанні вправи не можна розгойдуватися, штанга повинна ковзати вздовж тулуба.

8. Фронтальні підйоми штанги перед собою

Виконуються стоячи, утримуючи штангу двома руками на ширині плечей, лікті важливо тримати злегка зігнутими. Піднімайте штангу на рівень очей.

Далі, вправи для м’язів грудей.

9. Жим штанги широким хватом

Виконується на височині, бажано на спеціальній лаві зі спеціальними стійками.

10. Жим вузьким хватом

Вправа розвиває не тільки середину грудних м’язів, але і трицепс. Важливо притискати лікті якомога ближче до тулуба.

Далі, вправи для розвитку м’язів спини.

11. Т-подібна тяга грифа однією або двома руками

Гриф розташовується по діагоналі, утримуючи двома руками один край, другий край стосується статі. Тяга виконується в нахилі. Так само можна виконувати тягу на кожну руку.

12. Тяга штанги в нахилі до поясу

Виконується зі злегка зігнутими колінами, утримуючи гриф середнім хватом.

13. Нахили зі штангою

Друга назва – гудмонинг. Нахили виконуються з прямою спиною, при цьому коліна злегка зігнуті. В вправа залучаються не тільки м’язи спини, але і сідниці і біцепси стегна.

Цікаве:  Програма тренувань на рельєф: комплекси для чоловіків і дівчат для будинку і залу

Далі, вправи для м’язів рук.

14. Згинання рук зі штангою середнім хватом

Так само можна виконувати варіант широким хватом сидячи, або концентровано, впираючись спиною в стіну.

15. Французький жим

Виконується лежачи на спині. Для зручності роботи зі штангою покладіть долоні на ширині плечей.

Програма тренувань зі штангою на 3 дні

Вибравши триденний режим тренувань, доведеться поєднати в одному тренувальному дні кілька м’язових груп. В якості прикладу програма розрахована на три дні.

Вправи зі штангою будинку для чоловіків

Перший день – тренування м’язів грудей, трицепса і передньої дельти.

 

  • Жим штанги лежачи широким хватом 3-4 х 8-12.
  • Жим вузьким хватом 3-4 х 8-12.
  • Зворотні віджимання 3-4 х 8-12.
  • Французький жим 3-4 х 8-12.
  • Розгинання рук з грифом з-за голови 3-4 х 8-12.
  • Фронтальні підйоми штанги 3-4 х 8-12.
  • Скручування 3-4 х 15-20.

 

  • 1. Жим штанги лежачи широким хватом

Другий день – тренування м’язів спини, біцепса і задній дельти.

 

  • Тяга грифа в нахилі широким хватом для задньої дельти 3-4 х 8-12.
  • Т-подібна тяга грифа двома руками 3-4 х 8-12.
  • Тяга штанги в нахилі до поясу 3-4 х 8-12.
  • Згинання рук зі штангою широким хватом сидячи 3-4 х 8-12.
  • Згинання рук зворотним середнім хватом 3-4 х 8-12.
  • Скручування 3-4 х 15-20.

 

  • 1. Тяга грифа в нахилі широким хватом для задньої дельти

Третій день – тренування м’язів ніг, середньої дельти.

 

  • Присідання зі штангою 3-4 х 8-12.
  • Випади зі штангою 3-4 х 8-12.
  • Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  • Підйоми на шкарпетки 3-4 х 20-25.
  • Жим штанги з-за голови (стоячи або сидячи) 3-4 х 8-12.
  • Тяга штанги до підборіддя 3-4 х 8-12.
  • Скручування 3-4 х 15-20.

 

  • 1. Присідання зі штангою

Комплекс вправ зі штангою для дівчат

Для дівчат представлений план кругових тренувань зі штангою і власною вагою. Слід виконувати вправи по 15-20 повторень, кожна вправа виконується один за одним без відпочинку. Виконуйте по три-чотири кола за тренування. Програма розрахована на три дні в тиждень. Перед початком тренування слід розім’ятися – виконати стрибки або інші кардіовправи протягом 5-7 хвилин.

День 1.

 

  • Пліє-присідання.
  • Випади ножиці.
  • Нахили зі штангою.
  • Віджимання від підлоги або піднесеності.
  • Жим штанги сидячи.
  • Тяга до підборіддя.
  • Прес: підйом ніг лежачи + велосипед.

 

  • 1. Пліє-присідання

День 2.

 

  • Присідання середньої постановкою стоп.
  • Мертва тяга.
  • Тяга штанги до пояса.
  • Фронтальні підйоми штанги перед собою.
  • Жим штанги сидячи середнім хватом.
  • Зворотні віджимання.
  • Прес: повторити день 1.

 

  • 1. Присідання середньої постановкою стоп

День 3.

 

  • Станова тяга.
  • Зашагивания на височину.
  • Віджимання, ноги на височини.
  • Планка: почерговий підйом з передпліч.
  • Французький жим.
  • Згинання рук середнім хватом.
  • Прес: повторити день 1.

 

  • 1. Станова тяга

Якщо навантаження недостатньо і комплекс займає 40-45 хвилин, в кінці програму можна доповнити кардиоупражнениями протягом 10-15 хвилин. До таких вправ відносяться: стрибки зі скакалкою, берпи, стрибки на місці, запрыгивания на височину, біг тощо.

Висновок

Якщо в наявності є штанга і досить дисків для неї, кожна людина, незалежно від місця тренувань – спортзал це або будинок, при правильному тренінг, харчування і відпочинку може досягти бажаного результату, чи то набір м’язової маси або схуднення. Основним завданням буде грамотний підбір вправ і головне, звичайно ж, почати тренуватися! Штанга була, є і буде основним атлетичною снарядом всіх часів і народів!

Цікаве:  Багатокомпонентний протеїн (комплексний): плюси і мінуси, рейтинг найкращих брендів