Вправи зі штангою в домашніх умовах: тижнева програма тренувань для чоловіків і дівчат

Програма тренувань зі штангою на 3 дні

Вибравши триденний режим тренувань, доведеться поєднати в одному тренувальному дні кілька м’язових груп. В якості прикладу програма розрахована на три дні.

Вправи зі штангою будинку для чоловіків

Перший день – тренування м’язів грудей, трицепса і передньої дельти.

  • Жим штанги лежачи широким хватом 3-4 х 8-12.
  • Жим вузьким хватом 3-4 х 8-12.
  • Зворотні віджимання 3-4 х 8-12.
  • Французький жим 3-4 х 8-12.
  • Розгинання рук з грифом з-за голови 3-4 х 8-12.
  • Фронтальні підйоми штанги 3-4 х 8-12.
  • Скручування 3-4 х 15-20.

  • 1. Жим штанги лежачи широким хватом

Другий день – тренування м’язів спини, біцепса і задній дельти.

  • Тяга грифа в нахилі широким хватом для задньої дельти 3-4 х 8-12.
  • Т-подібна тяга грифа двома руками 3-4 х 8-12.
  • Тяга штанги в нахилі до поясу 3-4 х 8-12.
  • Згинання рук зі штангою широким хватом сидячи 3-4 х 8-12.
  • Згинання рук зворотним середнім хватом 3-4 х 8-12.
  • Скручування 3-4 х 15-20.

  • 1. Тяга грифа в нахилі широким хватом для задньої дельти

Третій день – тренування м’язів ніг, середньої дельти.

  • Присідання зі штангою 3-4 х 8-12.
  • Випади зі штангою 3-4 х 8-12.
  • Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  • Підйоми на шкарпетки 3-4 х 20-25.
  • Жим штанги з-за голови (стоячи або сидячи) 3-4 х 8-12.
  • Тяга штанги до підборіддя 3-4 х 8-12.
  • Скручування 3-4 х 15-20.

  • 1. Присідання зі штангою

Комплекс вправ зі штангою для дівчат

Для дівчат представлений план кругових тренувань зі штангою і власною вагою. Слід виконувати вправи по 15-20 повторень, кожна вправа виконується один за одним без відпочинку. Виконуйте по три-чотири кола за тренування. Програма розрахована на три дні в тиждень. Перед початком тренування слід розім’ятися – виконати стрибки або інші кардіовправи протягом 5-7 хвилин.

День 1.

  • Пліє-присідання.
  • Випади ножиці.
  • Нахили зі штангою.
  • Віджимання від підлоги або піднесеності.
  • Жим штанги сидячи.
  • Тяга до підборіддя.
  • Прес: підйом ніг лежачи + велосипед.

  • 1. Пліє-присідання

День 2.

  • Присідання середньої постановкою стоп.
  • Мертва тяга.
  • Тяга штанги до пояса.
  • Фронтальні підйоми штанги перед собою.
  • Жим штанги сидячи середнім хватом.
  • Зворотні віджимання.
  • Прес: повторити день 1.

  • 1. Присідання середньої постановкою стоп

День 3.

  • Станова тяга.
  • Зашагивания на височину.
  • Віджимання, ноги на височини.
  • Планка: почерговий підйом з передпліч.
  • Французький жим.
  • Згинання рук середнім хватом.
  • Прес: повторити день 1.

  • 1. Станова тяга

Якщо навантаження недостатньо і комплекс займає 40-45 хвилин, в кінці програму можна доповнити кардиоупражнениями протягом 10-15 хвилин. До таких вправ відносяться: стрибки зі скакалкою, берпи, стрибки на місці, запрыгивания на височину, біг тощо.

Цікаве:  13 асан йоги для правильної розтяжки м’язів стегон на кожен день
Сторінка: 1 2 3 4 5