Кращі вправи для прокачування преса в домашніх умовах

Альпініст

• Прийміть упор лежачи.
• Тягніть коліно до грудей, потім повторіть з іншою ногою.

Взагалі, це вправи, як і інші, рекомендується виконувати повільно. При цьому ви повинні зосередитися на повній амплітуді. Чим більше розтягуються м’язи, тим краще буде ефективність тренування. У той же час, ви можете навпаки робити це дуже швидко. Тоді вправа перетвориться на відмінне кардіо для спалювання жиру.

Скручування

• Ляжте на підлогу.
• Зігніть ноги в колінах.
• Руки схрестіть на грудях, або на потилиці.
• Трохи піднімайте корпус вгору, до відривання попереку від підлоги.

Гарне вправи для розігріву або переходу до більш складного. Незважаючи на свою легкість, воно є досить ефективним, щоб перебувати в кожному тренуванні на прес у будь-якої людини. Не нехтуйте технікою.

Велосипед стоячи

• Станьте рівно.
• Підніміть Руки вгору, щоб лікті були розведені в різні сторони горизонтально, а кисті дивилися вгору.
• Піднімайте по черзі різні коліна, торкаючись їх протилежним ліктем.

Хороша вправа для розігріву м’язів преса і для прокачування відразу верхній і нижній частині.

Велосипед

• Ляжте на підлогу.
• Злегка підніміть голову і ноги.
• Руки сцепите в замок на потилиці.
• По черзі підтягуйте коліна до грудей, торкаючись їх протилежним ліктем.

Ноги і голова не повинні стосуватися підлоги.

Підтягування ніг до турніка

• Схопитеся за турнік.
• Піднімайте рівні ноги до рук.

Ви не повинні розгойдуватися, робити ривок або піднімати себе спиною повільно піднімайте ноги і так само опускайте. У свою чергу, це одне з найбільш ефективних і складних вправ на прес.

Куточок

• Ляжте на підлогу.
• Руки сцепите в замок на потилиці.
• Ноги зігніть в колінах і підніміть вгору, щоб утворився кут в 90 градусів.
• Піднімайтеся до ніг.
• Для зручності злегка рухайте ногами.

Бічні скручування напівлежачи

• Ляжте на підлогу спиною.
• Злегка підніміть корпус і підіпріть його ліктями.
• По діагоналі піднімайте вгору одну ногу, а протилежною рукою тягніться до шкарпеток.

Повороти

• Сядьте на підлогу.
• Злегка отклонитесь тому.
• Ноги підніміть на невелику висоту і тримати їх в такому положенні.
• Повертайте корпус в різні боки, розтягуючи бічні м’язи прес.

Під час поворотів намагайтеся тримати ноги на одному місці, щоб вони не зволікали паралельно вашим рухам. Навіть у звичайних тренуваннях можете брати додатковий вага, наприклад, пляшку з водою або гантель, якщо є.

Бічні нахили до ніг

• Ляжте на підлогу.
• Ноги зігніть в колінах і розставте їх трохи в сторони.
• Злегка піднімайте корпус і по черзі торкайтеся рукою до ноги.

Не перекручивайтесь, ви повинні скорочувати і прокачувати бічні м’язи преса.

Махи ногами

• Ляжте на підлогу.
• Підніміть трохи ноги.
• Здійснюйте ножичні руху по вертикалі.

Підйом ніг до верху

• Ляжте на підлогу.
• Покладіть руки у стегон.
• Повільно піднімайте ноги вгору і, потім, опускайте їх.

Руки повинні бути поруч з тазом. Не потрібно робити упор в підлогу, щоб допомагати собі піднімати ноги. Це зменшить результат. Намагайтеся піднімати ноги виключно пресом.

Підйом ніг лежачи на боці

• Ляжте на бік.
• Підніміть Корпус, підперши ліктем.
• Піднімайте обидві ноги до верху.

Не дуже зрозуміле, на перший погляд, вправа, але дуже ефективне для бічного преса.

Планка

• Прийміть упор лежачи на ліктях.
• Вирівняйте корпус.
• Не згинатися під час виконання підходу.