Вправи на прес: як накачати м’язи живота чоловікові в домашніх умовах

Скільки разів в день і коли потрібно качати прес

Незважаючи на описані вище рамки відпочинку і робочих днів, ми виберемо схему 3 до 1. Хоча це все одно може залишитися на ваш розсуд, головне, щоб відпочинок був 1 день. Рекомендується все-таки тренуватися вранці. Робити це відразу після сну, перед роботою або навчанням – складно, але з часом можна буде легко звикнути. Для кращого ефекту пробудження обливайтеся холодною водою. Це миттєво призведе вас до тями. Якщо все ж не виходить, то займайтеся ввечері, але додайте більше рухів, наприклад, зробіть більше велосипеда і альпініста.

Програма тренування преса в домашніх умовах

  • Велосипед стоячи (26 разів).
  • Скручування (16-22 рази).
  • Повороти (20 разів).
  • Підйом ніг до верху (10 разів).
  • Велосипед лежачи (22 рази).
  • Підтягування ніг до турніка (10 разів).
  • Бічні нахили до ніг (16 разів).
  • Куточок (12 разів).
  • Підйом ніг лежачи на боці (12 разів).
  • Альпініст (26 разів).
  • Махи ногами (30 секунд).
  • Планка (40-60 секунд).
Цікаве:  Вправа «маятник» ногами для преса: варіанти і техніка

Варіативність, зазначена у списку – позначки для людей з різною фізичною формою. При необхідності, можна підвищувати всі значення, але якщо ви хочете розвиватися вже більш функціонально і більш сильно (мається на увазі, гімнастика, різні елементи, атлетичний прес), то зверніться до додаткових ваг або снарядів, робіть більш спеціалізовані вправи.

  • Схема позначена для одного кола, вам же рекомендується робити два таких.
  • Відпочинок між підходами – 30 секунд, між повним сетом теж.
  • Прискорювати темп можна тільки у вправах: альпініст і велосипед. В інших випадках краще зосередитися на розтягуванні.
  • Якщо під час тренування ви почали відчувати сильне печіння, а попереду ще багато роботи, то збільште час відпочинку.

Рекомендується робити розтяжку після тренувань. Це полегшить ваше положення і зміцнить м’язи корпусу.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6