Вправи для зміцнення м’язів спини і попереку: особливості і програма тренувань

Комплекс вправ для зміцнення м’язів спини

Розглянемо кілька програм для зміцнення м’язів спини в домашніх умовах та спортзалі. Домашній варіант буде більш легким, а версія для спортзалу підійде для тих, хто хоче поєднувати зміцнення м’язового корсета з розвитком обсягів і сили спини.

Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах

Багато вправи для зміцнення спини в домашніх умовах будуть недоступні через відсутність інвентарю. Тому рекомендується як мінімум обзавестися гантелями. Також відмінно допоможе турнік або TRX-петлі.

Програма при наявності інвентарю

  • Розминка – 5 хвилин.
  • Підтягування – 4 підходи на максимум.

  • Станова тяга з гантелями – 4*8-10.

  • Тяга гантель в нахилі – 3*12.

  • Вправа «супермен» — 4 підходи по 20-30 секунд.

  • Обертання тазу вліво і право (в положенні лежачи) – 4 підходи по 60 секунд в повільному темпі.

  • Вправа «гуд морнінг» з гантеллю – 3*10.

Наприкінці виконується заминка і комплекс на розтяжку.

Програма без інвентарю

  • Розминка – 5 хвилин.
  • Нахил з упором в стіну – 5 підходів по 30-60 секунд (концентроване напруга).
Цікаве:  Підтягування з гумкою: техніка вправи, як вибрати еспандер для турніка

  • Вправа «супермен» — 5 підходів на максимальний час.

  • Планка – 5 підходів по 1 хвилині.

  • Суперсет з вправи «берізка» і підйомів тазу в положенні лежачи (спочатку робиться підхід одного руху, після чого без перерви виконується сет підйомів) – 5 підходів.

  • Бічна планка – 3 півкроку за 30-60 секунд на кожну сторону.

  • Комплекс розтяжки.

Для спортзалу

У спортзалі набір можливостей набагато більше. Тому якщо зміцнити спину в домашніх умовах не вдається, або ви вже «виросли» з тих навантажень, які дають такі тренування, подальший розвиток буде відбуватися вже в спортзалі.

Орієнтовна програма:

  • Розминка – 5 хвилин (все тіло).
  • Кардіо – 10 хвилин (доріжка або обритрек).

  • Тяга вертикального блоку до грудей (широкий хват) – 4*10.

  • Важільна тяга – 4*10.

  • Горизонтальна блокова тяга – 4*10.

  • Гіперекстензія – 4*12.

По мірі поліпшення фізичної підготовки слід додати у програму тяги в нахилі (Т-гриф або зі штангою), станову тягу і суворі підтягування.

Сторінка: 1 2 3 4