Підтягування з гумкою: техніка вправи, як вибрати еспандер для турніка

Багато хто знає про користь підтягувань на турніку. Ця вправа формує спортивну форму торсу і плечового пояса, як чоловікам, так і жінкам. На жаль, далеко не всі можуть підтягуватися з власною вагою, оскільки вправа вимагає хорошої фізичної форми і тривалих важких тренувань. Як же бути новачкам у спорті? Для цього ринок фітнес товарів винайшов гумку для підтягувань на турніку, яка дозволить полегшити вправа, а так само і навантажити інші групи м’язів.

Гумова петля для підтягувань: користь в тренуваннях

Гумова або еластична стрічка виготовлена на сто відсотків з латексу, що робить її міцною і довговічною. Стрічка може стати помічником не тільки в освоєнні підтягувань, але і тренажером для повноцінного розвитку всі груп м’язів не виходячи з дому. До того ж, стрічка може служити не тільки для полегшення навантаження, але так само і для її посилення, все залежить від цілей і фізичної форми користувача. Гумка дає можливість тренуватися самостійно, без допомоги тренера або спеціального тренажера для підтягувань. Еластична стрічка – це дійсно економ варіант тренажерного залу.

Стрічки бувають декількох видів: кругла стрічка, звичайна еластична стрічка (з прямими краями) і у вигляді еспандера. Також вони бувають різних кольорів, кожній відповідає певна ступінь опору або натягу, тому абсолютно всі можуть підібрати стрічку індивідуально.

Цікаве:  Коли краще бігати: вранці або ввечері

Для підтягувань використовують круглу еластичну стрічку, її легко підчепити до турніка, загорнувши один край в інший, у вигляді петлі. Таким способом можна поставити стопи або коліна в нижній край петлі. При натягу петлі тіло знаходиться у висі, а при зусиллі рук, скорочення стрічки допоможе легше підтягтися на перекладині. Головне, правильно підібрати петлю по навантаженню, тобто – кольором, інакше від стрічки не буде користі.

Як вибрати гумку для підтягування

Кожний колір має індивідуальну здатність компенсувати вага навантаження спортсмена, залежно від його ваги і фізичної сили. Стандартні кольори в лінійках виробників гумових стрічок:

  • Помаранчевий, при розтягуванні компенсує від 2 до 15 кг.
  • Червоний – від 5 до 22 кг.
  • Фіолетовий – від 12 до 36 кг.
  • Зелений – 17-54 кг.
  • Синій – 23-68 кг.
  • Чорний – 32-77 кг.

Як підібрати гумову петлю для підтягувань індивідуально по вазі

Нумерація таблиці відповідає нумерації списку кольорів.

Кількість підтягувань без гумки40-50 кг50-60 кг60-70 кг70-80 кг80-90 кг93 – 113 кг113 – 136 кг136 + кг

Цікаве:  Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом, щоб схуднути і було видно результат тренувань
0-2 рази 4 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4 4, 4
2-5 разів 4 4 2, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4
5-8 разів 2, 3 4 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4
8-10 разів 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4
10-12 разів 3 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4
12-15 разів 2 3 3 4 4 1, 4 1, 4 2, 4

Техніка підтягування на турніку з гумкою

Після вибору правильної стрічки в залежності від ваги і фізичної підготовки, приступайте до тренувань. Підтягування навіть з гумкою залишаються складним технічно базовим вправою. Тому, не нехтуйте розминкою, попередньо розігрів м’язи і суглоби, щоб попередити травми. Далі, підвісьте гумку до турніка, закинувши один край в інший, затягніть петлю в центрі поперечини.

З гумкою можна виконувати всі ті ж варіації підтягувань, як і без неї – з широким або вузьким хватом. Все залежить від поставлених цілей.

 

  • Обхопіть поперечину потрібне хватом так, щоб стрічка була розташована перед тулубом.
  • Закиньте стопи або коліна (залежить від необхідного натягу) в петлю, розтягуючи її. Випряміть руки.
  • На видиху напружте м’язи спини і рук, намагаючись підтягувати підборіддя до перекладини. Виконуйте скорочення м’язів як зазвичай, а опір стрічки саме виштовхне тіло вгору.
  • На вдиху не поспішаючи випряміть лікті.
  • Повторюйте максимально можливу кількість повторень, якщо тренуєте силу.
Цікаве:  Танцювальний фітнес: що вибрати початківцям для схуднення і занять в домашніх умовах

 

З кожним тренуванням збільшуйте кількість повторень і підходів. Згодом тіло адаптується, і підтягуватися з власною вагою буде набагато легше. Якщо це неможливо, виберіть іншу стрічку, згідно з новим рівнем фізичної підготовки.

Висновок

На гумову стрічку, або еспандер для підтягування, варто звернути увагу всім, хто відчуває труднощі з підтягуваннями з власною вагою тіла. Підтягування не просто необхідні для оформлення великих м’язів спини, але також важливі для здоров’я хребта, оскільки зміцнюють м’язовий корсет. Підтягування потрібні не тільки чоловікам, але й жінкам, а саме слабка стать відчуває великі труднощі з освоєнням цієї вправи. Гумова петля не просто допоможе навчитися підтягуватися, але і при грамотному використанні служить тренажером на всі групи м’язів. Також за допомогою стрічки можна виконувати вправи для розтяжки. Особливо після силових тренувань, в тому числі підтягувань, необхідно розтягнути м’язи для швидкого відновлення.

Корисне відео про те, як підтягуватися з гумовою стрічкою